若想不生病，肚里要常空！能忍受饥饿感的人，更有希望成为长寿之人！

过去有几句老话，“想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”……这些看似简单的几句话，背后其实隐藏着深刻的健康哲学。随着现代医学研究的深入，人们开始发现这句话的建议与营养健康理念不谋而合。近日，最新研究发现：适度保持饥饿感，真的能更长寿！

健康时报图

想不生病，肚里常空！

能忍受饥饿感，才能更长寿

2024年10月9日，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。

研究截图

研究人员准备960只身体健康的小鼠，将它们随机分成了5组：

第1组：饮食上无限制

第2组：每周禁食一天

第3组：每周禁食二天

第4组：热量减少20%（八分饱）

第5组：热量减少20%（六分饱）

研究截图，健康时报翻译

每组小鼠的饮食模式从它们6个月大时就开始，直至终生。最终研究发现：

第1组：无限制饮食组小鼠，平均寿命为25个月；

第2组、第3组：间歇性禁食组小鼠，平均寿命为28个月；

第4组：吃八分饱的小鼠，平均寿命为30个月；

第5组：吃六分饱的小鼠，平均寿命为34个月。

限制热量和间歇性禁食都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好，其中，六分饱（热量限制40%）的小鼠具有最强的寿命延长效果，与第1组无限制饮食组小鼠相比，平均寿命延长了36.3%。这相当于多活了三分之一的寿命！

不过值得注意的是，六分饱（热量限制40%）的小鼠，体重终生都在降低、体温也较低、免疫细胞的变化等都是不良的表现。

所以，一定要适度保持饥饿感，而不是过度节食、少吃甚至不吃！因此，更建议大家日常饮食八分饱，适度保持饥饿感，更有利于身体健康、延长寿命。

健康时报任璇 摄

适度饥饿感不是盲目节食，

科学少吃记住这7点！

正如研究所证实的，适当少吃八分饱即可**，而过度盲目节食、少吃一定会对身体带来一些负面影响**。如何科学少吃、保持饥饿感？试试这7点：

1. 多吃高膳食纤维食物，有助少吃

有一类食物既能很抗饿，又不会给身体带来热量和负担，那就是——膳食纤维高的食物。膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，可以说是“肠道过客”。而增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或主食的摄入，有利于少吃。

2024年《科学转化医学》期刊刊发的一项研究发现：与食用“低膳食纤维食物”的人相比，经常吃“高膳食纤维的食物”的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，帮助少吃。同时，这些人还显示出更强的食欲下降效果。这也说明高膳食纤维的食物，能帮助少吃、抑制食欲。

2. 控制好三餐比例，晚餐可以少吃

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7-8分饱。

3. 换小一点的餐盘，调整进食顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的。饭盛得少，就能避免出现自己本身已经吃饱了，但“剩下两口饭，别浪费吃了吧”。这样也能一定程度帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

健康时报任璇 摄

4. 虽然适量少吃，但要吃健康食物

有人认为，既然少吃那就随便吃一点东西行了，还节省时间，其实这样就大错特错了！2023年12月，《恶病质少肌症与肌肉杂志》发表的一项研究表明，较高的饮食质量与较少的体重增加、腰围增加、较低的内脏脂肪组织、皮下脂肪组织和骨骼肌内脂肪以及较好的肌肉质量有关。年轻时吃得健康，中晚年能保持好体型③。如此看来，“少吃一点，但要吃得健康一点”，更有益健康！

因此，建议大家多少一些不健康的“垃圾食品”“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鲜的水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。

5. 三餐固定好时间，晚餐别吃太晚

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，20点后尽量避免进餐。

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6. 不要狼吞虎咽，吃饭不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。

7. 吃到八分饱，放下碗筷离开餐桌

我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。