@所有程序员：“久坐不动”招来健康“刺客”？这几招帮你应对→

今天是广大程序员的共同节日。有个笑话讲述程序员的读书历程：X语言入门→X语言应用实践→X语言高阶编程→编程之道→颈椎病康复指南。很多人看到这个笑话，都会会心一笑，想到程序员高强度、少运动的工作方式，好像确实有道理。程序员一般会有哪些健康问题呢？

眼睛屈光不正。2021年，《中国疗养医学》发表了一篇对2058名男性程序员健康状况进行调查分析的文章，根据这篇文章中的体检数据，眼睛屈光不正成了这些程序员检出率最高的疾病，在调查的人群中占比17.24%。科研人员认为，这与程序员长时间面对电脑和手机等屏幕有很大关系。长时间注视这些电子屏幕容易诱发视疲劳，而电脑终端等发出的蓝光也能导致屈光不正。而由于长时间面对电子屏幕引发的颈椎退行性病变也高达6.06%。

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代谢性疾病。程序员们另一项检出率较高的疾病是代谢性疾病，其中脂肪肝占比10.33%，肝功能异常占比5.39%，高胆固醇血症占比4.4%，高脂血症占比1.55%。这样的情况可能与程序员长期熬夜、睡眠质量差、饮食不规律、营养不均衡、运动少以及精神压力大有关。

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痔疮和心电图异常。痔疮和心电图异常也很常见。占比5.52%的痔疮除了和遗传有关系，还和不良的工作饮食及排便习惯有关。久坐活动少，导致肛周血液循环差，容易引发痔疮。而心电图异常则和长期熬夜、疲劳和紧张等有关。

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细菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年，柳叶刀发表一篇针对欧洲人的研究文章，表示仅“长时间工作”一项，就会对人体造成潜在的伤害。这项研究表明，每周工作时长超过55小时的人，在65岁之前死于心血管疾病的风险增加52%，并且细菌感染、糖尿病和心血管死亡风险都会增加。

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仔细一想，程序员因为长时间对着屏幕工作和久坐不动给身体造成的损伤，我们大部分打工人都要面对，因为我们都有着相似的工作方式：长时间面对电脑屏幕静坐工作，并因此伴有三餐不规律、熬夜等生活习惯。但是，即使是面对高强度的工作，我们仍然有方法撬开健康的大门。

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1.避免久坐不动。在需要久坐工作时，每坐40分钟左右记得站起来活动5-10分钟。很多成年人即使不工作，大部分时间也在坐着。但越来越多的研究表明，不间断地久坐会损害葡萄糖代谢，并与2型糖尿病风险的增加有关，心血管疾病的风险和全因死亡的风险也会增加。而2020年发表于《英国运动医学杂志》的一篇文章表明，大约每天30-40分钟能让你出汗的锻炼是久坐人群抵御风险的好办法，因为这能够平衡10小时久坐带来的伤害，爬楼梯、散步、做家务、骑自行车或陪宠物或孩子玩耍都是好的活动方式。此外，你还可以选择每隔半小时就站立1分钟，或每坐1小时起来走动几分钟。

2.活动肩颈。工作时避免长时间固定体位，适当活动颈部和上肢，放松和锻炼肩颈肌肉。如果有需要，可以适量接受肩颈按摩，但要注意频率和强度，避免造成意外伤害。

3.注意用眼卫生。选择合适的照明强度，并与屏幕保持合适的距离，每工作一段时间可以做眼保健操或者多眺望远处，以缓解眼部疲劳。

4.控制饮食。尽量选择荤素搭配、低热量高营养的食物，多吃蔬菜和水果，适量进食动植物蛋白，减少高热量低营养和含糖饮料的摄入，不吃或少吃夜宵。

5.做个周末战士。户外运动的好处大家都知道了，如果你实在做不到每天进行运动，也可以集中到周末去做。2024年，哈佛大学麻省总医院的研究人员发表了一篇研究“周末战士”的文章。文章指出，许多人因为平时忙于工作，会在周末完成一周的运动量（≥150分钟中高等强度），这种周末战士的运动模式能降低264种疾病的患病风险，包括高血压、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停等心血管代谢相关的疾病，这种降低风险的效果与一周中均匀分布的运动模式相当。这也提醒了我们，重要的可能是运动总量，而不是运动模式。一起动起来！

作者：九一 中国科普作家协会会员

审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员、国家健康科普专家

出品：科普中国

参考文献：

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al，Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals，British Journal of Sports Medicine， 2020

Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. Rämö, James P. Pirruccello et al，Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health，Circulation，2024

龚志华等，2 058名男性程序员健康状况调查分析及对策，《中国疗养医学》，2021

Jenni Ervasti，Jaana Pentti，Solja T. Nyberg，et al，Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries，THE LANCET，2021