科学动起来——预防膝骨关节炎的最佳策略

作者：牛光明 河南新乡医学院第一附属医院

审核：程 超 大连医科大学附属第一医院 主任医师

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关于膝骨关节炎，很多人都存在这样一种观点：为了防止得膝骨关节炎，我们应该少活动，少走路，少爬山，少拿重物，少干重活，不应该让膝关节承受太大的应力。但事实真的如此吗？

实际上，如果我们久坐不动，那么得膝关节炎的概率反而会更高。有科学研究表明，在久坐不动的人群中，膝骨关节炎的发生率能达到10.3%，而在规律运动的人群中，膝骨关节炎的发生率只有3.5%，而在参加竞技体育的人群中，膝骨关节炎的发生率为13.3%[1]。也就是说，我们过度运动或者完全不运动，得膝骨关节炎的概率反而比规律运动的这些人群要高。

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那为什么会这样呢？

其实，我们的关节软骨组织内几乎没有血管，它的营养成分是来自关节液。在膝关节内部的关节液通过膝关节的屈伸活动被挤到软骨中，进而为软骨提供营养。因此，进行规律的膝关节的屈伸运动，将关节液规律地挤压到软骨中，有利于膝关节获取营养，维持其正常运作，同时，规律的运动还可以锻炼膝关节周围的肌肉力量和肌腱的灵活性。

那么哪些运动有利于锻炼和保护膝关节呢？

（1）游泳、骑自行车、慢跑等运动。游泳由于身体利用水的浮力，我们本身的体重对膝关节的影响会变得很小，即使不会游泳，在水中做健身操的话，由于水的阻力作用，也会比在陆地上进行锻炼的效果更好。骑自行车锻炼时，首先把座位稍微调高一点，这样膝关节就不会过于屈曲，另外坐在车座上时一定要坐实，尽量减少体重对运动的影响，膝关节处于主动用力的状态对于锻炼是非常有好处的。慢跑实际上也是一种不错的运动，慢跑前要进行充分的热身运动，把准备工作做好，尤其是膝骨关节炎患者，然后再进行正确的慢跑，跑步时要穿合适的跑鞋，这也有助于保护我们的身体。

（2）适度进行抗阻运动也是不错的选择，可以促进骨骼肌代谢、增强肌力，以及降低摔倒的风险。常用的抗阻运动方式包括举哑铃、直腿抬高、板凳深蹲、弹力带等。

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除了规律的运动外，我们还需要及时补充蛋白质。蛋白质是构成人体肌肉的重要物质之一。老年人由于自身机体消耗和疾病消耗，蛋白质分解流失过多；同时老年人由于习惯食用一些流食或半流食，对蛋白质的摄入不足，逐渐导致肌肉质量和力量的衰减，从而可能加重膝骨关节炎的严重程度。因此，老年人还应适量增加蛋白质的摄入。

通过科学规律的运动，我们才能确保软骨得到充分的滋养，维持膝关节周围的肌肉力量，从而让我们的膝关节更加健康，也让我们的生活更加美好。所以，别再犹豫，从这一刻开始“动”起来吧！

参考文献：

[1]余涵，张弛，谢明冬，等.运动疗法对社区中老年膝关节骨性关节炎患者下肢功能及肌力的影响[J].成都中医药大学学报，2021，44（3）：75-78，85.