研究证明：日常主食做一个小改变，可降低全身炎症水平

研究证明

只要给日常主食做一个小的改变

就能在40天内让全身炎症明显下降

全谷物这种“宝藏”食物很多人都摄入不足

经常吃它

有助于降低心血管疾病的发病风险

还有助于

降低2型糖尿病和全因死亡风险

全谷物都包括什么？

具体应该怎么吃呢？

划重点

主食一个小改变

全身炎症都下降

2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

划重点

多个权威指南都推荐吃它

1.有助于降低心血管疾病的发病风险

用全谷物部分替代精制谷物能降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

每天摄入48～80克全谷物，心脑血管疾病发病相对风险可降低21%。

2.有助于降低全因死亡风险

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。

3.有助于降低2型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。

4.有助于控制体重

全谷物有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时， BMI可降低0.63千克每平方米，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。

划重点

粗粮≠全谷物

很多人吃错了

全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）。

注意：

● 薯类与豆类不属于全谷物；

● 粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫全谷物。

全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

划重点
健康吃全谷物

记住这几点

1.注意适量食用

推荐每天至少一餐食用全谷物，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50～150g。

2.循序渐进食用

刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定压力。

特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

3.注意烹调方法和时间

建议全谷物和精白米面、杂豆类搭配吃，比如二米饭，藜麦红豆米饭。

全谷物和杂豆浸泡时间稍长一些。

4.不要自行加调料

有些人在吃全谷物的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝粥要放糖，这些都要尽量避免。尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

健康小贴士

1.研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

2.经常吃它，有助于降低心血管疾病的发病风险，还有助于控制体重，降低2型糖尿病和全因死亡风险。

3.全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）。

4.健康吃全谷物记住这几点：

推荐每天至少一餐食用全谷物；

循序渐进食用；

建议全谷物和精白米面、杂豆类搭配吃；

吃全谷物建议少放油、糖、盐等调料。