如何拥抱后疫情时代的不确定性焦虑——基于ACT疗法的焦虑调适

2020年初爆发持续至今的这场疫情，改变了太多人原本的生活轨迹，让本来平静的生活出现了太多的“不确定”，有不少人在这段疫情防控期产生了严重的焦虑情绪。近期张文宏医生在微博表示，“接近零病例还会是中国防疫的常态，希望社会尽快进入新常态之中，让疫情在接近零病例的水平波动，让生活在接近常态化的水平继续。”世界卫生组织也曾警告，冠状病毒“有可能永远不会消失”，不要试图预测冠状病毒会持续传播多久，并呼吁全社会“作出巨大努力”来克服它。由此可见，后疫情时代并不意味着危险的结束，恰恰相反，我们可能将与病毒长期共存。因此，从现在开始我们要学习与各种“不确定”相处，克服不确定性焦虑，在“新常态”中重新思考人生的意义和我们想要怎样的生活。

一、什么是不确定性焦虑焦虑是人在面对未来可能出现威胁、失望时产生的一种紧张状态。个体通过对事件的认知及评价，发觉事件中存在对其产生威胁的某些危险而自身无力应对时，就会产生强烈的焦虑。心理学研究表明，引起焦虑情绪的重要原因就是情境中的不确定性。后疫情时代，小小冠状病毒持续带来生活中的不确定事件，不断突破人们心理免疫系统的防线：病毒变异带来的恐慌、经济动荡造成的压力、人际关系疏远导致的低落、对现实失去控制带来的紧张等等，这些都是后疫情时代的不确定性焦虑。

焦虑是一种以未来为取向的情绪，往往有把“不确定”当“确定”的倾向，存在夸大事情消极影响、以偏概全等认知方面的偏差，让人感觉不舒服。但是另一方面，它也在提醒我们主动采取措施，以应对“不确定”可能带来的威胁，并通过神经内分泌的调适，调动机体能量准备应对威胁。正常的焦虑有益于健康并提高适应性，但如果控制不当，会严重影响个体的生活。

后疫情时代是一个难以预测的时代，不确定性焦虑是不可避免的。因此，我们在适应无法追求“零病例”新常态的同时，更要以开放的心态迎接“不确定性焦虑”，并与之和谐共存，实现心态的积极转化。

二、什么是ACT疗法接纳承诺疗法（Acceptance&Com m itm e nt The rapy，简称ACT）是21世纪初由美国海斯博士等人创立的。它强调生活总是有无法避免的痛苦，当生活用来回避痛苦的个人体验时，生活可能会变得缺少价值与意义，并且那些我们想去回避的痛苦情绪可能会不减反增。ACT鼓励人们识别自己的回避模式，接纳任何负面的体验，并且去实践符合自己价值导向的事情。科学研究表明ACT对于抑郁症、焦虑症、演讲恐惧、慢性压力、药物滥用、精神障碍、饮食失调、晚期癌症、慢性疼痛等都有帮助。

三、基于ACT疗法的不确定性焦虑调适

（一）A是接纳心理学有一个著名的“流沙生存指南”：假设你发现有人正站在流沙当中，他一边高声喊“救命啊，快把我拉出去”，一边拼命往外爬。这时你没有任何工具可以使用，你该怎么做呢？如果懂得流沙原理，你会告诉他要放弃挣扎，试着平躺下来，舒展四肢以增加与沙子的接触面积；保持这个姿势，他就有可能不会陷下去，而且还有可能像滚木头一样从流沙里滚出来。但是如果因为害怕而拼命挣扎的话，整个身体的重量都会压在脚上，压力变大，人就会在流沙中越陷越深。“流沙生存指南”告诉我们：在面对问题时，不要盲目地做无谓的挣扎，那只会把事情弄得越来越糟。流沙和不确定性焦虑的相似之处在于，深处其中的人们都想逃避难过不适的情境，牢牢抓住安全感，但会发现挣扎的结果只会加重这种困境。

后疫情时代要消除病毒带来的不确定性焦虑是不太可能的，也是没有必要的。我们要做的就是接纳焦虑，学会与焦虑共存。在ACT中，接纳是对此时此刻体验的一种积极主动的容纳，即为痛苦的感受和情绪让出空间，允许它存在，不去抗拒和逃避它们，不带批判地将其作为客体去观察，放弃挣扎才是新的开始。当我们能以开放的心态接纳“不确定”带来的痛苦情感体验时，才可以继续向前走，去过有意义的生活。

（二）C是承诺和选择对于大部分有不确定性焦虑的人而言，他们总是存在一些消极的想法，只愿待在“舒适区”中寻找确定的安全感，为自己的逃避行为找理由而偏离自己的价值观，生活也会因此变得缺少意义。因此，我们要想不被未来的“不确定”焦虑拖累，就需要立足于现在，密切专注于当下，找到自己内在的价值，做出承诺和选择。

ACT强调在这一阶段，首先要澄清此时此刻生活的价值。ACT中的价值并不是为了逃避暂时的痛苦而设立的目标，而是在身体健康、工作学习、社会关系等方面找出自己最关注或最有意义的事情，从而使个体获得长期积极主动的生命力。试着问问你自己：“我现在可以做些什么来帮助提高我长远的生活？我真正想要什么？什么对我很重要？我想要成为哪种人？”其次，在价值的指导下做出承诺和选择，通过设置目标找寻生活的意义，更好地应对生活中的不确定挑战，直面现实问题并规划未来发展，重塑积极适应的行为模式。

（三）T是行动在认知疗法中，单纯的认知方面的调整并不能直接带来行为上的改变，一旦我们明确了生活的真正价值所在，必须接下来就要积极主动采取行动。ACT更强调不确定情境与焦虑症状的联结性，在实际情境中通过主动作为寻求更灵活有效的应对“不确定性焦虑”的方式。行动需要设置具体可实现的目标，而且目标不是为了暂时逃避痛苦或者取悦他人，而是与我们承诺并选择的价值方向保持一致。此外，要根据生活状态适时评估，并根据反馈情况不断进行调整，一步一步地实践更加灵活的行为模式，在接纳与改变之间实现平衡，让生活变得丰富而有意义。

在后疫情时代，与其纠结于生活中的不确定事件，不如沉下心来做自己能做的确定事情，以此增强生活的控制感，以不变应万变。接纳“不确定”带来的痛苦和焦虑，摆脱“不确定”与当下自我的联系，不管下阶段疫情如何发展，把眼下应当做的事做好，就可以在“不确定”的新常态生活中争取最好的结果，从而与“不确定性焦虑”和谐共处并得到成长。