这是不是工作时
你的坐姿?
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无论何时何地,只要屁股一沾椅子
就会迅速进入“瘫”的状态
这种是在办公室里常见的现象:
“液态人”
这个动作看似松弛
却是非常破坏腰的坐姿
现代人们常在电脑前久坐工作
时不时就出现腰酸背痛的情况
轻者休息后能够缓解
严重者影响正常的腰部活动功能
有些患者四处求医,反复发作
……
其实这可能是患上了腰肌劳损!
为什么会腰肌劳损?
腰肌劳损又称为功能性腰痛、慢性腰背痛、腰背筋膜炎,是腰痛的常见原因之一,主要表现为下腰部反复发作的酸胀疼痛,久坐或劳累后加重,休息可缓解,为临床常见病。
如病程过久,日积月累,可使腰背肌纤维变性,形成瘢痕、纤维索条或粘连,遗留长期慢性腰背痛。
**腰肌劳损一般多见于长期不当的姿势,或腰部过度负荷。**如长时间坐位、坐姿不良、久站,或久蹲工作等造成腰肌长期处于高张力状态,导致慢性的腰肌损伤。
也可见于急性腰肌扭伤后治疗不当,未充分休息养护,勉强上班或腰部负重增加,可遗留顽固的腰背疼痛。其发作与气候环境变化有一定关系,天气转冷、雨天来临可诱发甚至加重腰肌劳损。
**腰肌劳损主要表现为腰骶部酸胀痛,时轻时重,缠绵难愈。**腰椎前后屈伸、旋转等动作一般不受限,也有急性发作时,轻度活动障碍,偶见伴有双侧臀部、大腿根部的放射痛。疼痛的性质多为钝痛,可伴有酸痛、胀痛、或者刺痛感等,压痛部位多在双侧腰臀部连接处,也就是骶骨后面的骶棘肌附着点处。久坐或弯腰加重,休息或平躺可缓解,患者喜欢通过捶腰动作来缓解疼痛。
简便易学!自我保健做起来
保持良好的坐姿,养成正确的伏案姿态,对于儿童及青少年的脊柱健康非常重要,维持脊柱的正常生理弧度,可减少脊柱侧弯、腰肌劳损、腰痛等发病率。
注意劳逸结合,适当加强体育锻炼,腰背肌肉功能锻炼,增强肌肉、韧带的弹性,则发生劳损的机会大大减少。
尽量避免长时间坐位工作,一般45分钟左右应该起来活动,最好能外出走动放松休息一下,转换环境、呼吸新鲜空气,往往能起到“充电5分钟,待机1小时”的效果。
在日常的生活中可开展多种自我保健锻炼方法,简便易学,介绍如下:
1. 自我手法按摩:
双腿齐肩宽站立,双手握拳放于背部,拳头背面沿着双侧竖脊肌上下来回快速地按摩约100次,以腰部感觉稍发热为度。
上下来回轻轻叩击腰背部,不需要用力过猛,叩击约2-3分钟。搓热双手掌,以双侧腰肌为中心,旋转按摩约2分钟;双手叉腰,四指寻找肌肉周缘的酸痛点,从内而外,以指腹往回揉按2-3分钟。
2. 腰背肌主动拉伸锻炼:
**拱桥式:**又称五点支撑法,指去枕平卧于床上,双肘、双足同肩宽,屈膝约110度,双肘部、双足、头部同时用力,尽量使腹部抬起,呈拱形姿势,使背部肌肉绷紧,维持约1-3分钟,缓慢放下,一起一落为1次,建议每天练习20-30次。
**飞燕式:**又称小燕飞,指俯卧于床上,腹部贴于床面,双手、双脚及头部向上抬举,抬起放下为1次,每练习20-30次为一组,休息片刻,每天可练习4-5组。
**鸟狗式:**可以安全有效锻炼腰背肌,并提高肌肉力量。首先屈髋屈膝90度跪于软垫上,双手同肩宽撑地。抬起左上肢并向前伸直,直到与躯干平齐;同时,将右腿、右足绷直并向后抬起,直至与躯干平齐。保持这个姿势2-3秒,然后慢慢回到起始的跪地姿势。接着用右上肢和右腿重复上述动作,两侧交替重复练习10次。
3. 中药热奄包外敷:
中药紫苏子60g、白芥子60g、莱菔子60g、吴茱萸60g,混合于小布袋中,微波炉加热2-3分钟,外敷于腰背部15-20分钟,每天1-2次,配合按摩手法,可起到温经散寒、舒筋活络、通络止痛的功效,且取材方便,制作简单,适合日常保健使用。