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如何70岁后不跌倒?在家就能做的平衡训练

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40岁后,随着年龄增长,身体开始出现僵硬与肌肉流失等问题,让人更容易受伤或疲惫。为了高龄期的健康,40岁就该开始准备!根据专业治疗师的建议,40岁后的运动应按照**“柔软度 - 肌力-平衡-心肺耐力”**依序进行。其中,多数人最容易忽略平衡运动,本文提供了2种在家就可训练的动作。

步骤1. 柔软度运动****若柔软度不足,肌力则难以强化 柔软度是指身体可以灵活运动的能力。40岁以后,柔软度会下降得更快。在日常生活中,重复的动作和长时间不动会导致关节、肌肉和肌腱变得僵硬、紧绷。

然而,老化也是其中一个原因,老化会导致组织水分减少,肌肉和肌腱的成分发生变化。此外,如果受伤后没有及时护理,在恢复过程中就会形成组织粘连,因此为了预防受伤,在运动前应该先做柔软度运动。

柔软度的下降程度,通常会以关节为基准。在膝盖弯曲的动作中,关节活动范围通常为130~140度,如果只有120度,就被认定为柔软度不足。

骨头和骨头之间的组织构成了关节,而肌肉和肌腱附着在骨头上,因此它们扮演着非常重要的角色。肌肉在平时要柔软,在出力时则要收缩变得硬实才是好状态。

肌肉可以分为僵硬、紧绷或结块的状态,当肌肉僵硬时,如果直接做静态伸展就可能会拉伤。肌肉僵硬的部位,应该先用手予以放松。

如果肌肉僵硬或严重结块,就算做伸展,该部位也不会伸展开来,所以应集中放松僵硬或结块的部位,在充分缓解后再伸展,这样可以降低受伤风险,也更有效

在运动前应避免静态伸展,因为静态伸展如果过度拉伸,肌肉会为了保护身体而反射性的变得更短,因此静态伸展应在进行肌力训练的中途休息时间或运动结束后再做,才会有效果。

**当身体处于柔软度下降的状态,肌力无法完全强化。如果只能移动到70度,那么肌力也只能锻炼到70度。**在肌肉拉长的过程中出力(离心收缩),肌力会更强,因此为了增加肌力和预防损伤,应先做柔软度运动。

伸展时的注意事项

  • 伸展时要感觉到肌肉有轻微的拉扯感。如果感到疼痛,可能是组织受损,不过度勉强。
  • 每次至少保持30秒,才能充分伸展。
  • 伸展时不应像弹簧一样产生反弹。在产生反弹时,可能会瞬间拉扯僵硬的肌肉和肌腱而造成撕裂情况,所以应该慢慢的、温和的进行伸展。

步骤2. 肌力运动
延缓肌少症,增加骨密

虽然走路、跑步等有氧运动也很重要,但40岁后的人一定要做肌力训练。肌力是指肌肉用力的程度,肌力训练可以使用器材,也可以徒手进行。

徒手运动是利用自身的体重来对抗某种负荷和阻力,所以可以更好的使用到身体,而且徒手运动在任何地方都可以进行,不需花费任何费用。

40岁之后,肌肉每年会流失1%,所以肌力训练更加必要。虽然单凭摄取蛋白质也可以增加肌肉量,但效果有限。除了肌肉量以外,同时还要强化肌力和生理活动表现,才能延缓肌少症的发生。

骨骼在受到一定重量的负荷时,骨质密度就会增加,而肌力运动恰好可以刺激骨骼生长,从而预防骨质疏松症。在40岁之后,若想要维持良好姿势、提高步行速度、预防跌倒,就需要强化肌肉,而肌力运动便是不可或缺的。

若从刚开始就进行高强度的肌力运动,会导致疼痛和肌肉骨骼系统的问题,因此应从低强度开始。即使只是做一个动作,也要用正确姿势来做才有效果。

如果在运动过程中有疼痛状况,便可能是姿势不正确或身体出问题的警讯,应立即停止。如果是刚开始进行肌力运动,最好可以先从徒手的方式开始,等熟悉后再使用杠铃、哑铃、弹力带等器材或设备,进行更多元的****训练。

步骤3. 平衡运动
预防跌倒,并让各种运动效果更好

因为跌倒大多发生在60、70岁以后,人们会觉得还很遥远,所以不会特别做平衡运动。如果等上了年纪、平衡感下降后,才做肌力运动和走路、跑步等心肺耐力运动,效果就会大打折扣。

平衡感若良好,不仅有助于预防跌倒,在进行肌力运动时也可以保持姿势,进行心肺耐力运动时,还能降低扭伤脚踝等风险。

为了保持良好的身体平衡,眼睛(视觉)、耳朵(前庭器官)、小脑和本体感觉都扮演着重要角色。以下来依序介绍:

  • 我们透过眼睛来保持平衡,若是闭眼单脚站立,或是待在黑暗处,就会很难保持平衡。
  • 耳朵前庭系统中的三半规管会影响平衡。三半规管可以感知身体的加速和减速,也能感知旋转,从而保持平衡。
  • 小脑参与身体的平衡的功能,若小脑产生病变,会导致平衡失调。
  • 本体感觉的接受器分布在肌肉、肌腱、韧带、软骨等肌肉骨骼系统中。本体感觉可以让自己察觉身体的位置和运动状态,也能感知关节和四肢在空间中的位置,并让自己维持直立姿势。

根据平衡相关的研究显示,肌力运动和平衡运动并行,跌倒风险可降低45%。强化脚踝和髋关节周围肌肉的肌力并增加平衡运动,平衡感就能变得更好,而且运动时保持姿势的能力也会提高。

在平衡感改善后,进行柔软度、肌力和心肺耐力运动时会更加稳定。建议不要直接做单脚站立的动作,应先有足够的肌力运动,再进行站立平衡训练,以避免跌倒。步骤4. 心肺耐力运动****降低心脏麻痹、中风的死亡率

心肺耐力是指心脏和肺功能可以长时间使用的能力。25岁以后,身体摄取氧气的能力每10年会减少5~15%;70岁时,肺活量通常会下降到20岁的60%左右。

根据美国心脏病学会期刊,新奥尔良研究小组发表的研究显示,每周30~60分钟的慢跑可降低早期死亡率约30%,心脏麻痹或脑中风导致的死亡率也降低了45%,也就是说,即使只是轻松跑步也能降低死亡率。

步行也可以提升心肺耐力。在40岁后,可以从步行,再到慢跑,渐进性的锻炼心肺耐力。即使基础体能不足,步行仍可以在生活中毫无负担的开始,但跑步不行。

跑步需要有柔软度、肌力和平衡等基础体能的支持,才能安全的提升心肺耐力。在进行心肺耐力运动时,不要一次做太多,如果有疼痛就要立即停止。

根据运动的顺序、种类和形式会产生不同效果。40岁以后的运动,最好从柔软度运动开始,先让缺乏运动而僵硬的身体变得柔软**。**为了延缓肌少症,肌力运动不可少,以大肌肉群为主,从低强度到中强度逐步进行。

接下来做各种平衡练习,同时加强平衡所需的脚踝和臀部肌肉。最后,从步行到跑步以渐进方式进行心肺耐力运动,这样才能培养体能,为高龄时代做好准备40岁该开始练习的平衡运动在家轻松练

平衡运动1:左右交替弓步蹲****1

运动目的

强化大腿和臀部肌肉,并利用左右交替的动作来提升平衡感。

2

起始姿势

其中一脚向前跨一大步,拉大前后脚的距离;

双手放在腰侧。

注意:

身体不要往前倾;

不必执着于次数而勉强多做,应视情况逐渐增加次数。

3

运动姿势

弯曲前脚膝盖,后脚膝盖跟着自然弯曲;

右脚做一次弓步蹲后,立刻换左脚进行;

一次约保持2秒,再恢复起始姿势;

可逐渐增加次数,例如10次→20次→30次,最多50次。

注意:

膝盖不能碰地,运动中如果感到疼痛,应立即停止动作;

如果平衡感和肌力不足,交替进行时容易失去平衡;

需先充分练习弓步蹲的动作,再以左右交替的方式进行。

平衡运动2:侧提膝单脚站立****1

运动目的

透过单脚站立来提升平衡感。

2

起始姿势

站直,双臂向两侧打开。

注意:

换到下一个姿势时,注意重心可能会发生变化,且保持呼吸顺畅。

3

运动姿势

膝盖向侧边抬起弯曲,与大腿保持水平;

一次约保持2秒,再恢复起始姿势;

可从2秒逐渐增加到40秒;

换另一侧重复动作。

注意:

稳住重心,避免摔倒。