为啥总说要“运动满30分钟”？29分钟行不行？-

最近天气渐凉，不能再用“天热不想动”作为借口来逃避锻炼了。我们常常被建议要每天运动30分钟，是一定要坚持这么长时间才有运动效果吗？有氧运动和无氧运动，哪个运动效果更好呢？

有氧运动和无氧运动有什么区别？

有氧运动通俗而言，就是在整个运动过程中能保持呼吸顺畅，有充分的氧气参与供能。有氧运动一般持续15分钟以上，运动强度较低，在整个过程中虽然我们的呼吸有缓慢有急促，但都能顺畅地完成呼吸过程。

无氧运动的运动强度较高，持续时间相对较短，整个运动过程中没有氧气参与供能，心率快速增加，且消除疲劳需要的时间也长。比如运动员100米冲刺，一般10秒左右就已经跑过终点了。氧气从吸入体内到产生能量的过程需要时间，而百米冲刺起跑时吸入的氧气还来不及参与冲刺过程的供能，运动就结束了。因此，运动员在百米赛跑结束后要大口大口喘气。

图源：摄图网

我们平时所接触的有氧运动主要是健身，无氧运动主要是塑形，但二者并非独立存在，合理结合二者的健身计划可以达到更好的强身健体效果。

有氧运动和无氧运动的区别

图源：作者自制

常见的有氧运动和无氧运动

对于大众而言，有氧运动的适用性更强。它能帮助我们减脂，增强心肺功能，又称“心肺功能训练”，对我们机体的健康有着至关重要的作用。那么，有哪些简单实用的有氧运动呢？

慢跑稳居有氧运动之首！只需要一双合脚的跑鞋，室内跑步机、小区里、公园、操场等都可以作为锻炼场所，随时随地可以跑起来。慢跑可以提高人体新陈代谢功能，加速身体废物排出，预防肌肉萎缩，增强心肺功能。长期坚持慢跑不但有减肥瘦身、强身健体的功效，还可以缓解压力、舒缓心情。

图源：摄图网

跳绳

跳绳能同时锻炼全身多个部位的肌肉，不但能使肌肉群变得更为结实，还能够增强下肢力量及关节韧带强度。如果每天跳绳一个小时，能够消耗六百千卡左右的热量，受到减肥人士青睐。但是，超重或者肥胖者并不适合跳绳运动，会增加膝盖负重，损伤膝关节。

图源：摄图网- 游泳

游泳过程中只需克服水的阻力，基本不受重力影响，这是其他陆地运动所不可比拟的，能够很好地保护我们的肌肉和关节，尤其是膝关节、腰椎等。体重过大的肥胖人群在进行其他陆地运动时容易磨损膝关节，游泳就是他们的不二之选！另外，游泳在冷水环境下运动，热量消耗大，是减肥效果比较显著的有氧运动。

图源：摄图网- 中式传统健身运动

太极拳、八段锦、五禽戏等，是具有代表性的中式有氧运动。适合不喜欢剧烈运动，爱好缓慢优雅的运动方式的人群，尤其是老年人。这些运动不紧不慢、呼吸调顺，注重身体的锻炼和内气的调养，柔中有刚，刚柔并存，可以舒展筋骨、调节情绪。

图源：摄图网

比起有氧运动，无氧运动相对来说比较单调。全速跑步、杠铃、哑铃、深蹲、俯卧撑、举重、平板支撑等都是常见的无氧运动。

无氧运动每组动作的持续时间短，往往需要多组练习才能达到预期的运动效果。但练习时间也不能太长，一般每组持续时间不超过2分钟，每次练习4~5组，一周不超过3次。进行无氧运动时，如果锻炼的运动强度和时间不合理，容易出现浑身乏力、关节受伤、肌肉劳损、抗拒运动等情况。

图源：摄图网

运动满30分钟，才是有效运动？

之所以有“运动30分钟以上才有效果”这样的说法，主要是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪，达到减肥的效果。其实这种说法有局限性，“30分钟”这个概念并不完全准确，因为它没有考虑到运动的方式和强度。

“一个公式”教你判断运动强度：目标心率=（220-年龄-安静心率）×60%+安静心率。公式中的百分比代表强度，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。“三招”简单快速判断你的运动强度是否合适：

图源：作者WPS编辑自制

1. 肌肉酸痛

运动时，人体内代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致产生酸胀感。因此我们常常在运动时感到肌肉酸痛，这是正常现象，可以适时做一些按摩、拉伸帮助缓解。

2. 疼痛

运动过程中或结束后，如果身体某一部位产生疼痛感，可能是身体细小的肌肉纤维或韧带出现了轻微损伤。此时，需要进行适当的调节，比如减少练习的次数或减小动作的幅度，帮助身体迅速恢复。

3. 发麻

如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，说明身体部分感觉和运动功能出现了障碍，再继续运动就会损伤身体。因此，一旦出现身体发麻的情况，应及时休息，如果久久不消退，需要及时治疗。值得注意的是，没有哪个运动是纯无氧或者是纯有氧，无论选择有氧运动还是无氧运动，选择适合自己的运动、并坚持运动才是最重要的！

作者：汪红平，副主任医师，上海普陀区中心医院内分泌代谢病科

编辑：rain

鸣谢：上海普陀区中心医院内分泌代谢病科主任医师雷涛为本文提供科学指导