鸡蛋，作为一种价格实惠又营养丰富的食物，再加上蒸、煮、煎、炒、卤各种做法，大家都喜欢吃，但是近几年来，很多人都不敢吃鸡蛋了，更不敢吃蛋黄，觉得会增加胆固醇，影响血脂，事实真的是这样吗？
研究：每周吃≥5个鸡蛋，糖尿病和高血压风险都降低
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关于吃鸡蛋引起的健康风险的研究有很多，容易得糖尿病和高血压的风险大，就是其中比较有争议的问题。其实，仔细看这些研究调查非常不严谨：没有询问调查人群是否有疾病史；调查均是靠街头询问的方式来统计数量。因此，很多研究结果并不能证实每天吃鸡蛋会增加该疾病的风险。
而在近期美国波士顿大学研究团队在《营养素》Nutrients上最新发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，还型糖尿病和高血压的风险分别显著减低28%和32%。
研究根据不同的鸡蛋摄入量，全部的2349名参与者被分为了3组：
第一组：<0.5个鸡蛋/周
第二组：0.5-5个鸡蛋/周
第三组：≥5个鸡蛋/周
其中，≥5个鸡蛋/周的参与者往往有着更高的BMI和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的空腹血糖水平更低。数据显示，在调整了多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低3.7毫克每分升，该差异在超重人群中更为明显。
结果表明，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
总之，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。
鸡蛋的最佳吃法，营养保留多
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鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮。研究表明，不同方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：水煮鸡蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋。
经蒸、煮、炒的鸡蛋，蛋白质消化吸收率均在95%以上，但煎炒蛋会损失部分维生素。
1、煮蛋时间要把控
煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟左右，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。
煮鸡蛋时间也不宜过短，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。除非是可生食鸡蛋。
2、鸡蛋尽量避免生吃
很多人都有吃鸡蛋的习惯，其实这种习惯是不值得提倡的。因为生吃鸡蛋，我们人体能够吸收到的营养价值在30%-50%之间，鸡蛋的营养成分很大程度都会被流失。
而且鸡蛋很容易被沙门氏菌感染，如果我们吃的生鸡蛋中含有沙门氏菌，就会导致我们出现腹痛、腹泻等严重的肠道疾病，所以不建议生食用鸡蛋。
3、鸡蛋尽量避免煎炸
我们在食用鸡蛋的时候尽量避免煎炸。这是因为一般煎炸食物会产生苯并芘等致癌物质，并且常吃煎炸鸡蛋对人体的危害不止这些。相关研究表明，鸡蛋经过煎炸后，糖化蛋白的含量会上升到原来的30倍，这种物质会加速人体衰老和多项脏器损害。
此外，如果长期使用煎炸鸡蛋还会导致我们身体肥胖。因为煎炸鸡蛋本身就会油炸食品，热量非常的大，我们机体正常的运动是很难消耗掉这部分热量的，所以不建议平时煎炸鸡蛋。
每天吃个蛋，身体会有什么变化？
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1、补充营养
鸡蛋富含的蛋白质与人体蛋白质的模式最接近，有“完美蛋白质模式”的称誉，在食物蛋白质中的生物价值最高，富含所有人体必需的氨基酸，而且容易被人体消化吸收。
2、促进心血管健康
鸡蛋是膳食胆固醇最丰富的来源之一，因此很多人认为吃鸡蛋会危害心血管健康。但实际情况与很多人想的不一样，鸡蛋反而可以促进心血管健康。
北京大学公共卫生学院余灿清等人在 eLife 期刊发表的文章指出，每天吃1个鸡蛋，可以增加血液中心脏健康代谢物（载脂蛋白A1）的含量，降低心血管疾病的发生风险。
3、大脑更灵活
胆碱是一种重要的益智营养素，有利于大脑的发育。每100g鸡蛋中，胆碱含量约为251mg，即便经过煮、煎、炒等烹调处理之后，鸡蛋中的胆碱保存率依然非常高。
美国农业部的测定数据显示，带壳水煮蛋的胆碱保存率是90%，煎鸡蛋的胆碱保存率是85%，炒鸡蛋的胆碱保存率是84%。
4、改善视力
叶黄素存在于视网膜黄斑中，可以减少蓝光对眼睛造成的伤害，预防白内障、老年黄斑变性等眼部疾病。而蛋黄是最好的叶黄素来源之一，其生物利用度高，吸收好，对于改善视力、保护眼睛有好处。
5、改善血糖控制能力
美国佛罗里达州立大学的营养学家进行了一项研究，让42名超重或肥胖且有2型糖尿病（或前期）的成年人每天食用1个鸡蛋，12周后发现，他们的空腹血糖水平下降了4.4%，同时还改善了身体对胰岛素的敏感性。
供稿单位：重庆天极网络有限公司
来源：健康时报、39健康网、我是大医生官微、医者真言
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