营养食谱科学搭配

一、主食搭配

主食指的就是含有充足淀粉，能够提供我们丰富能量的一类食物，例如：稻米、小麦、玉米、红薯、土豆。主食可分为以下三类：

图1：米饭

图2：红薯

图3：绿豆

粮谷类食物：稻米、黑米、小麦、玉米、高粱、小米，燕麦，荞麦等。

薯类：红薯、土豆、山药等。

杂豆类：绿豆、红豆、豌豆等。

全谷、杂豆等杂粮类主食，相对米饭、面条来说，膳食纤维、维生素及微量元素含量更为丰富，中国营养学会建议同学们可以：

粗粮细粮搭配吃；

颜色不同混着吃；

谷类薯类换着吃；

单一主食不多吃。

二、副食搭配

副食是指除主食外的其他食物种类，包括有：蔬菜、肉、蛋、奶、水果、坚果及大豆，每种副食含有多种不同的营养物质，因此合理搭配就显得尤为重要。一般我们遵循下述两个原则：

1．种类丰富

有些小朋友喜欢吃肉，餐盘里总是剩下不少蔬菜，有些小朋友爱吃蔬菜，专门把肉挑出来扔了，这样偏食挑食都是不好的习惯。中国营养学会推荐每个人每天要吃够至少12种食物，每周要吃够25种食物。这就要求我们要有意识的选择不同种类的食材，做到“杂食”。食材大致分为5类，即谷薯类、蔬果类、肉蛋类、豆类及奶类，依照分类，我们可以这样设计一日食谱。

表1 一日食材类别组成表

食材类别

种类数

举例

谷薯杂豆类

2-3

米饭、面、玉米、红薯、燕麦、山药、绿豆

肉类

2-3

猪肉、牛羊肉、鱼虾、贝类

蛋类

1

鸡蛋、鸭蛋

蔬菜

3-5

菠菜、青菜、西红柿、苦瓜、西蓝花、香菇、金针菇、海带

水果

1-2

苹果、葡萄、橙子、西瓜

大豆及坚果类

1

豆浆、豆干、豆腐、腰果、杏仁

奶类

1

牛奶、酸奶、奶酪

图4：中国居民平衡膳食餐盘（图片来源：中国营养学会官网）

丰富的食物种类搭配，组成了现在的《中国居民平衡膳食餐盘》。从餐盘中可以看出，每顿饭都需要有肉有蔬菜，每天都要有杂粮、水果和牛奶，种类多样，营养丰富，口味适宜。

2．色彩丰富

精美的饭菜也是一种视觉享受，色彩丰富，品种多样，让人还没开始吃就口舌生津，拇指大动。这些不同颜色的食材含有不同的特殊营养成分。现在就让我们去认识他们吧。

类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果中。

图5：菠菜

图6：胡萝卜

花青素，主要存在于深紫色或黑色的蔬菜水果中。

图7：紫甘蓝

图8：蓝莓

铁，主要存在于深红色的肉类、动物血和肝脏中。

图9：牛肉

图10：猪肝

所以我们要吃多种不同颜色食物，快来数一数今天你吃了多少种颜色的食物。

三、一日食谱

同学们是祖国的花朵，只有吃的营养又健康，花朵才能茁壮成长，美丽绽放。那么我们的一天应该怎么吃呢？

小明是一位8岁的男生，营养师为他安排了一天的食谱。

一日饮食方案

餐次

主食

副食

早餐

燕麦片

纯牛奶

白煮蛋

芹菜拌香干

腰果

中餐

红薯饭

黑椒牛肉

炒三丝

清炒菠菜

晚餐

大米小米饭

番茄煮龙利鱼

芦笋炒肉

热拌裙带菜

晚点

葡萄

最后再让我们一起按下述的搭配原则来检查下食谱是否符合要求吧。

1．粗细搭配

2．天天喝奶

3．吃好早餐

4．多吃蔬果

5．种类多样