不是内卷就是躺平？这4个方法帮助职场人摆脱怪圈

内卷和躺平，这两个词汇描述了现代职场的两种典型现象。好像现在的职场打工人总是面临着两个极端，一种是“内卷”，在激烈的竞争中无止境地加码，另一种是“躺平”，选择停止努力，用“不争取”来减少压力。

在如今的社会环境下，难道我们只能在“卷”和“躺”之间二选一吗？有没有什么方法能够让我们找到一种更加平衡且健康的职场生存之道呢？

越努力，却越难满足

“内卷”指的是一个人在高强度竞争中所付出的巨大精力与实际回报失衡，我们往往要付出超过正常水平的努力，来赢得不符合相应程度的回报。而内卷的最大问题在于：即便投入再多精力，收益也可能难以令人满意。这种缺乏足够回报的长时间付出不仅会削弱自我效能感，还可能使人陷入持久性压力中，形成心理学上所谓的“生存焦虑”，导致我们感到疲惫、淡漠，缺乏意义感。

心理学研究显示，长期的“内卷”行为可能引发情绪上的消耗，甚至可能导致职业倦怠（burnout），即一种对工作失去热情和动力的状态。患有职业倦怠的人，往往对工作毫无成就感，情绪上陷入低迷，产生疏离感。这种倦怠不仅影响心理健康，还可能让人对工作环境形成负面认知，削弱工作的积极性与幸福感。

躺平其实是一种习得性无助

相对于内卷，越来越多的打工人选择“躺平”作为应对职场压力的策略。在内卷无果的情况下，“躺平”显得像一种自我保护：不再追求拼搏，降低目标与期望，来缓解焦虑。这种心理现象与心理学上的“习得性无助”较为相似。当个体反复遭遇无法控制的挫折与失败时，便会对现实失去掌控感，停止尝试和努力，从而感到无力改变现状。这种“无助”心态，虽然能让人在短期内摆脱压力，但长期而言却可能令个体对自身成长丧失兴趣与信心。

尽管“躺平”似乎是一种逃避式的放松，但长时间放弃进取会导致自我价值感降低，甚至使人逐渐疏离职场氛围，从而影响长远的职业发展。心理学家指出，自我认知的受挫和成就感的缺失是“习得性无助”形成的两大原因。如果我们不能重新建立积极的自我认知和归属感，躺平只会让个体陷入更深的低落情绪中。

如何摆脱两极化

实际上，当我们越是向外去寻求支持自己工作与生活满意度的因素，就越容易陷入内卷和躺平这两种极端之中。从心理学来说，我们其实更应该注重对自己内心态度的认知和追求，帮助我们摆脱两极化的选择，找到一些更健康的职场压力应对的策略。

1. 保持适度的压力水平

研究表明，压力与表现之间存在“倒U型”关系：即适度的压力可以提升效率，而过高或过低的压力都会导致表现下降。为了找到适合自己的“最佳压力点”，我们可以尝试提升自我认知，了解自己的优缺点，明确自己的发展目标。当我们能够清楚地识别和评估自己的压力水平，就可以根据情况做出合理取舍，避免无效的加码。

2. 建立自我关怀意识

自我关怀是一种在激烈竞争中能够维持自我接纳的态度，当我们在竞争中失败或遇到挑战时，不应过度自责，而是像对待朋友一样关心和支持自己。在顺境时给自己鼓励和肯定，在逆境中提供安慰和支持，这种态度有助于保持内在平衡和积极性。

3. 注重休息和情绪管理

在快节奏的工作环境中，定期休息和调整心态是缓解压力的有效方式。心理学家建议，我们可以采用正念冥想等方法来增强自我觉察，或用适当的放松练习（如深呼吸或散步）来帮助大脑减压。尤其在感到压力过大时，短暂地“放空”不仅能让我们缓解压力，还能让我们在重新投入工作时更具活力。

4. 提升自我效能感

研究发现，拥有较高自我效能感的人，往往会更容易完成目标，并在工作中获得更多成就感。我们可以从小目标开始，例如每周学习一项新技能或完成一项新的挑战，以积累自信。在不断成长中，我们可以体验到更深层次的满足感，而非因为外部的竞争或结果产生压力。

参考文献

[1] 秦琴.竞争环境下企业员工心理健康现状及调适[J].中国商贸,2010(22):112-113.

[2] Garcia SM, Tor A, Schiff TM. The Psychology of Competition: A Social Comparison Perspective. Perspect Psychol Sci. 2013 Nov;8(6):634-50.

作者： ACC心理科普

审核：杨小洋 四川师范大学心理学院副教授