摆脱拖延症的四个实用技巧，从此告别一拖再拖

在现代社会中，拖延症已成为许多人共同面临的难题。根据国内的一项调查，86%的员工承认存在拖延症，70%的员工感觉自己经常拖延，而在大学生群体中，这一比例更是高达75%。

很多人会把拖延认为是一种懒惰和自制力的表现，但是我们也会发现，就算强迫自己行动起来，似乎也总是会有一种无形的阻力，让自己坚持不了多久，或者以后还是会反复出现拖延的情况。

今天，我们就从心理学的角度来剖析一下这种无形的阻力到底是什么，为什么我们总是会反复拖延？

拖延的四大成因

拖延行为的普遍性使得我们很容易将其与懒惰和自制力不足相挂钩。确实，研究表明，拖延症患者的大脑中，影响自我控制的背外侧前额叶的灰质体积较小，这意味着他们在自我行为控制方面存在一定的困难。然而，将拖延症简单归结为懒惰和自制力差，未免过于片面。心理学研究发现，拖延还与以下几种因素有紧密的联系。

情绪调节能力不足

拖延症的成因中，情绪调节能力的缺乏是一个关键因素。人们在面对任务时，如果情绪状态处于紧张、焦虑或沮丧等消极情绪之中，就可能导致无法有效集中注意力。当这些消极情绪的强度超过了我们的情绪调节能力时，我们就很容易感到无能为力，进而选择逃避任务。对于这些人来说，拖延不仅是懒惰的表现，更是一种情绪逃避的策略。他们可能会感到任务过于艰巨，或是对任务的预期结果感到担忧，这种压力让他们选择一拖再拖。

预期想象能力较弱

预期想象能力的缺失同样是拖延的重要原因。预期想象指的是当我们计划去做某项任务时，往往会想象完成后所带来的成就感和满足感。但研究发现，拖延症患者在大脑中负责想象的海马体与负责奖赏的纹状体之间的连接较弱，意味着他们难以从想象中获得足够的心理奖励。因此，当面临需要完成的任务时，他们可能会感到无趣或缺乏动力，从而选择拖延。这种心理机制使得拖延症不仅仅是行为上的懒惰，而是一种复杂的心理反应。

完美主义倾向

完美主义者常常对自己设定过高的标准，他们对任务的期望过于理想化，常常害怕无法达到目标而感到焦虑。这样的心理状态使得他们在面对需要完成的任务时，可能选择拖延以避免直接面对可能的失败。这种拖延行为不仅是为了逃避任务本身，更是一种自我保护的表现。

缺乏目标和动机

许多人在面对任务时缺乏明确的目标和动机，导致他们难以找到前进的动力。当任务看起来过于庞大或模糊时，拖延便成为一种自然而然的反应。为了解决这一问题，设定明确的短期和长期目标，将任务分解为更小的可管理部分，能够帮助减少拖延的发生。

如何应对拖延症

战胜自己的拖延症，关键是要从自己拖延的成因开始着手，我们可以根据前面提到的几种因素来对症下药。

调节消极情绪

通过练习情绪调节技巧，例如正念冥想、深呼吸和情绪识别，可以帮助个体学会识别并管理情绪，更好地应对负面情绪，降低任务所带来的压力，从而降低拖延的可能性。

增强预期想象

为了激发心理奖励，可以尝试可视化技术，即通过想象完成任务后的美好结果，帮助自己感受到完成任务的愉悦与成就感。

设定合理的标准

对于完美主义者而言，关键是要调整对自身的期望，我们可以通过设定适度的目标，接受任务中的不完美，降低内心的焦虑感，从而减少拖延行为。

设定可行的目标

设定小的、可实现的目标，并据此将大任务拆分成小部分，每次只专注于完成一小部分，这样不仅降低了任务的难度，也能让你在完成每一小部分时获得成就感，从而驱动自己继续前进。

总而言之，只要我们意识到自己拖延的深层原因，并积极采取适当的应对策略，每个人都可以战胜自己的拖延症，提升生活与工作的质量。

参考文献

[1] Zhang S, Feng T. Modeling procrastination: Asymmetric decisions to act between the present and the future[J]. Journal of Experimental Psychology: General, 2020, 149(2): 311.

[2] Sirois F. ,& Pychyl T. Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass,2013, 7(2), 115-127.

作者： ACC心理科普

审核：杨小洋 四川师范大学心理学院副教授