别让衰老偷走你的人生！解锁老年衰弱的健康密码

作者：胥亚楠 北京小汤山医院天坛小汤山康复中心

审核：于秋红 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

随着全球人口老龄化的加剧和人类平均寿命的延长，老年群体正在经历与衰老有关的健康挑战，衰弱综合征正是其中的一个“大敌”，它就像是一个“能量小偷”，使得人体各系统和器官储备慢慢耗尽，导致老年人逐渐失去独立生活的能力。不过，和衰老不同的是衰弱可以通过早期发现后干预和改善。这就意味着，如果我们在早期采取正确的措施，衰弱是可以被“扭转乾坤”的。

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1.衰弱综合征的临床表现

衰弱综合征的表现多样，最常见的有以下几种：

（1）躯体衰弱：老年人逐渐出现肌肉力量显著下降，经常感到疲惫、乏力，难以完成平时可轻松应对的日常活动，如爬楼梯、提重物等，这也是导致行动迟缓、生活能力减退的主要原因之一。

（2）认知衰弱：排除疾病所导致的痴呆，老年人觉得自己记忆力变差，思维不如以前灵敏等。这种认知方面的“退步”多与躯体衰弱伴随。

（3）社会和心理衰弱：因身体功能和认知能力下降，老年人往往不再愿意参加社交活动，朋友少了，兴趣也减少了，结果变得焦虑、抑郁，渐渐脱离社会。

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2.如何识别衰弱综合征？

判断老年人是否有衰弱倾向，医生会通过一些专业工具来评估，比如常用的FRAIL量表。这个“健康调查表”，主要考查5个方面：

（1）疲劳感：过去4周内大部分时间或所有时间感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何辅助工具以及无他人帮助的情况下，中途不休息爬1层楼梯有困难。

（3）自由活动能力下降：在不用任何辅助工具以及不用他人帮助的情况下，走完100米较困难。

（4）是否有多种疾病：是否存在如下5种以上的疾病，包括高血压、糖尿病、急性心脏疾病发作、脑卒中、恶性肿瘤（微小皮肤癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、关节炎、慢性肺疾病、肾脏疾病、心绞痛等。

（5）体重下降：一年或更短时间内出现体重降低≥5%。

如果这5项里符合3项或以上，就有可能被诊断为衰弱综合征；如果只有1～2项符合，则可能是“衰弱前状态”，也就是“亚健康”阶段。如果有以上表现，建议尽早去医院进行专业检查。

3.如何对抗衰弱？

运动是良方！运动被公认为延缓衰弱、保持健康的重要手段。它不仅能改善骨骼健康及躯体功能，增强体力、减少跌倒风险，还能提升心理健康、改善生活质量。适合老年人运动康复的方式主要包括以下几个方面：

（1）有氧运动：这类运动选择相对稍多，比如快走、慢跑、游泳、太极拳，甚至是广场舞。如果老年人行动不便，可以选择坐在椅子上踏步、蹬脚踏车。运动不必太强，感觉稍微费力时可以停下来休息，适度的运动对老年人最为友善。

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（2）抗阻运动：对于想提高力量或耐力的老年人，弹力带是一个方便实用的工具；它轻便、随时可以使用，运动可每周进行2～3次，每次做2～4组，每组8～12次；建议循序渐进，不必一开始就“冲劲儿太足”。

（3）柔韧性训练：老年人通常柔韧性较差，影响了日常生活的活动能力，每天进行一些拉伸运动，比如慢动作拉伸、瑜伽等，可以显著改善身体的灵活性，但注意动作要缓慢、可控，不要勉强。

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（4）平衡运动：跌倒风险是老年人最常见的危险之一，而适当的平衡运动可有效预防跌倒，方式可选择太极拳、八段锦、单腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分钟，每周练习3次左右即可。需要提醒注意的是，在进行平衡练习时，最好确保周围有东西可以扶稳，比如椅子、墙壁、扶手等，或者让家人陪伴在身边以确保安全。

运动固然有效，但对于老年人而言，运动安全则更为重要，运动前建议咨询专业的医务人员根据情况制定个体化的运动方案，还要注意选择地面平整、不湿滑的运动场地，穿着舒适的衣服、鞋子等。此外需强调的是，运动前的热身同样重要，它就像是出门前为汽车预热，能有效减少运动损伤。热身的方式可以选择慢走、下蹲或轻松的体操等，持续5～10分钟，直到身体微微发热、心跳开始稍快即可。在运动中注意补充水分、观察自己是否出现了不舒适的症状，如有不适应当立即停止运动，寻求帮助。

（5）关注老年饮食，有助于预防与改善衰弱：最新研究显示，科学合理的饮食调理，可以有效预防和减缓衰弱的发生与进展。其中，饮食多样化就扮演着重要角色，可以为老年人提供全面均衡的营养，帮助维持身体的各项机能。

多样化饮食并不只是简单地“吃得丰富”就行，而是每天摄入至少12种不同种类的食物，确保营养全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白质类食物应合理搭配，避免过度依赖某一种食物。例如，适量的鱼类或豆类能够为老年人提供足够的蛋白质，帮助维持肌肉力量，而新鲜的蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫系统，保持身体健康。

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总的来说，虽然老年衰弱综合征影响着老年人生活品质，还带来多种并发症，但逆转衰弱早期的方法还有很多，除上述所说的个体化运动、营养干预外，最新的指南中也提出了高压氧干预不失为一种改善老年人认知衰弱的好方法。让我们共同关爱老年人，找准应对老年衰弱的“健康密码”，让老年人继续享受充满活力和幸福感的生活。

参考文献

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