改善失眠的6个小技巧

作者：蒋江灵 同济大学附属同济医院 主治医师

审核：李清伟 同济大学附属同济医院/上海市精神卫生中心 主任医师

【引言】

应对快节奏生活下睡眠问题的良方

社会生活节奏越来越快，越来越多的人被睡眠问题所困扰。大约20%的成人时不时会失眠，而有10%的成人患有睡眠障碍。影响睡眠的因素有很多，如生活压力、人际关系、身体健康状况等等。虽然我们无法控制所有因素，但是只要改变一些生活小习惯，我们就能获得更好的睡眠质量。

图1 版权图片 不授权转载

一、按时作息

设定合适的睡眠作息表，哪怕周末也要按时上床和起床，这样能让你的身体建立良好的睡眠-觉醒周期。对于成人来说，设置的睡眠时长以7小时左右为宜，超过8小时和低于6小时都不利于健康。同时，不要在床上做与睡眠无关的事。如果上床超过20分钟仍无法入睡，离开卧室做些让自己放松的事，等自己感到睡意后再上床。如果仍无法入睡则可重复几次，但第二天仍要按时起床及上床。

图2 版权图片 不授权转载

二、健康饮食

睡觉时不宜饥饿，但也不能吃太饱，两者都会让人辗转反侧。咖啡、茶叶、香烟等都有可能引起人兴奋而导致失眠。值得注意的是，酒精虽然可能让人快些入睡，但会影响睡眠质量，因此也不推荐。

图3 版权图片 不授权转载

三、适宜睡眠的环境

黑暗、安静、清凉的环境与睡眠最搭，可以利用窗帘、耳塞、风扇等物品协助营造这样的环境。此外，气味也是容易调节但常常被忽视的睡眠影响因素，可以利用香薰、精油、香囊等小玩意放松身心、改善睡眠。

图4 版权图片 不授权转载

四、减少白天小憩

白天睡得多了晚上失眠往往会更严重，因此除了需要上夜班等特殊人士外，都建议晚上有睡眠困扰的朋友控制白天小憩的次数及时间，甚至完全不打盹。

图5 版权图片 不授权转载

五、适当运动

众所周知，适当运动能改善睡眠，那什么才叫适当呢？一般推荐每周至少5天，每天至少30分钟的中等强度运动，改善睡眠的同时还能增强体质、降低“三高”风险。常见的中等强度运动包括慢跑、骑车、游泳、打羽毛球、打排球等。虽然运动能改善睡眠，但是睡前运动反而会让人兴奋难眠。因此要注意运动结束与上床睡觉之间的间隔，至少需要90分钟才能让你的交感神经冷却下来，而4～8小时的间隔对睡眠的改善最有效果。

图6 版权图片 不授权转载

六、放松训练

虽然大家都知道放轻松、别焦虑才能睡好，但这样谈何容易。我们不妨先试一下一些简单且方便自学的方式，比如渐进式肌肉放松、正念、冥想，无论是互联网的文章或是图书馆里的书籍里都有大量的介绍，只要坚持练习便可帮助你的身体和精神获得放松。

图7 版权图片 不授权转载

如果上述方法都没法让你的睡眠获得改善，还是需要及时就医，寻求专业人士的帮助。