饮食与生殖健康：吃得科学，“孕”气更旺！

作者：邹曜宇 复旦大学附属妇产科医院 上海集爱遗传与不育诊疗中心

审核：伏 静 复旦大学附属妇产科医院 上海集爱遗传与不育诊疗中心 主任医师

现代社会人们的物质生活水平极大提高，各种食品琳琅满目，眼花缭乱。我们已经从单纯的要求“吃得饱”过渡到追求“吃得好”的阶段。但对于想要提高生育力的准爸妈而言，“吃得饱”和“吃得好”都不及“吃得科学”“吃得健康”。

1.营养对生殖健康的影响

我们的身体需要足够的营养来维持正常的生理功能。营养不良或营养过剩，尤其是微量元素、维生素和三大类营养物质（包括糖类、脂类和蛋白质）在体内的均衡状况与女性生育功能密切相关，并影响着女性卵巢储备、卵子发育、受精、胚胎发育、胚胎种植等整个生育过程。

维生素C和维生素E具有抗氧化作用，有助于保护生殖细胞免受自由基的伤害。蛋白质是构建和修复身体组织所必需的营养物质，对于精子的生产和质量至关重要，也有助于维持正常的卵巢功能和激素平衡。非不饱和脂肪酸，如鱼类富含的Omega-3脂肪酸，有利于改善血液循环并促进生殖器官的正常功能。这些营养元素的摄入，对于维持生殖系统的健康至关重要。

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2.平衡膳食让摄入的营养更全面

2022版《中国居民膳食指南》指出，饮食应做到食物多样化，以谷物为主，粗细搭配。多吃蔬菜、水果和薯类。同时每天补充足够的奶类和豆制品，适当摄入鱼、禽、肉等蛋白。平衡膳食需遵循的准则包括：

（1）食物多样、合理搭配：坚持谷类为主的膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

（2）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：经常吃全谷物、大豆制品，例如即食麦片、玉米、荞麦面、藜麦、全麦面包等，适量吃坚果。

（3）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（4）少盐少油，控糖限酒：培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，不喝或少喝含糖饮料。爱吃甜的朋友，可以考虑使用代糖来代替白砂糖。警惕酱油、蕃茄酱、蛋黄酱等调味料中的糖盐含量超标。

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3. 备孕期间的饮食建议

备孕期间除了要平衡膳食外，还应注意以下几点：

增加叶酸的摄入：叶酸有助于防止胎儿神经管缺陷。建议每天摄入400～800微克的叶酸。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）、柑橘类水果、豆类和强化谷物。

避免饮酒：任何形式的饮酒（包括葡萄酒、酒精饮料、酒精巧克力等）都可能影响你的受孕能力和维持妊娠的能力。研究表明，饮酒时间（相对于月经周期的不同阶段）和饮酒量可以决定其负面影响的严重程度。在排卵期饮酒可能会影响排卵和激素分泌，从而减少受孕机会；在黄体期饮酒可能干扰胚胎植入过程，增加早期流产的风险。饮酒也会降低精子的数量、质量和活动能力，干扰男性激素平衡，从而影响生育功能。因此，在尝试受孕时，建议避免摄入任何形式的酒精。

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通过合理饮食和营养补充，可以有效提高生殖健康，助力家庭幸福。希望大家都能吃得科学，吃出健康！