做好情绪管理，帮您轻松应对孕期情绪“过山车”

作者：段艳平 北京协和医院

审核：马良坤 北京协和医院 主任医师

怀孕是女性非常重要的人生阶段，在这个阶段，女性会经历孕吐、肿胀、疼痛等身体不适，也会承受着角色转变、家庭关系及婴幼儿养育等多方面的巨大压力，出现不良情绪反应是很正常的现象，其中以焦虑和抑郁最为常见。这些不良情绪对母婴健康不利，因此，做好情绪管理是孕期健康管理的重要一环。那孕妈妈们又该如何管理好自己的小情绪呢？下面就教您几个小妙招。

图1 版权图片 不授权转载

一、接纳情绪

尽管我们并不喜欢悲伤、愤怒、沮丧、痛苦、焦虑、紧张等负面情绪，但这些情绪在孕期在所难免，比如孕期检查指标不如意时，孕妈妈们会因为担心胎儿健康而焦虑、哭泣。此时，孕妈妈们要认识到“七情六欲乃人之常情”，孕期中无论出现高兴、喜悦等正面情绪，还是焦虑、沮丧、悲伤等负面情绪，都是十分正常的现象，应当张开双臂接纳所有的情绪。

二、积极情绪

人类的智慧在于不想在同一处跌倒两次，大脑会不自主地记住和回避痛苦。有意识地记录、回忆和分享美好、快乐的时刻，常能激发幸福感和满足感。比如，孕妈妈们可以用一个空的饼干盒子作为“储蓄罐”，将美好的记忆写在纸条上，然后将纸条折叠后储存在“储蓄罐”里。当心情不佳时，从“储蓄罐”里取出一张纸条，朗读和分享那些幸福时刻，常能提升幸福感，起到积极情绪的作用。

图2 版权图片 不授权转载

三、正念练习

正念练习是很好的情绪管理方法。正念是指有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切不做判断、分析和反应，只是单纯地觉察它和注意它。比如正念进食，即全身心地感受进食的整个过程，如感受食物的颜色、质地、形状和触觉，感受嘴唇碰到食物的感觉，感受每一次咀嚼时舌头、牙齿和口腔黏膜的感觉，感受食物进入食道、胃部的感觉。有条件的孕妇，还可以进行“葡萄干冥想”，这是一种通过高度专注地观察和体验一个小物体（如一颗葡萄干）来培养正念和觉察力的练习，可以帮助初学者逐步进入正念冥想的状态，提高专注力，减轻压力，增强自我意识。当孕妈妈们掌握正念练习的基本方法后，就可以将正念练习时的觉察带到每天的生活中，包括行走、呼吸、冥想及分娩等。

图3 版权图片 不授权转载

四、感受自然

我们常因繁忙的室内工作而很少有时间觉察和感知大自然的美好。鼓励每位孕妈妈每天能抽出时间到户外走一走，感受清风拂面，感受鲜花、泥土的气息，感受大自然的美好。擅长画画的孕妈妈，还可以将每天观察到的美好自然画下来。

图4 版权图片 不授权转载

五、音乐放松

美好的音乐常能带给我们愉悦的情绪体验，听音乐能有效减轻孕期压力和焦虑情绪。鼓励孕妈妈们跟肚子里的宝宝一起听听儿歌、摇篮曲、古典音乐等，也可以自己唱给宝宝听。α波音乐比较容易让人放松，孕妈妈们可以选择α波音乐作为生活背景，躺着或坐着享受音乐。对有音乐背景的孕妈妈，创作或练习音乐也是美好的体验。

图5 版权图片 不授权转载

六、呼吸放松

觉察呼吸练习可以帮助孕妈妈专注当下的感知。比如，孕妈妈可以有意识地将注意力放在鼻端、胸腔或腹部，呼吸感觉最明显的部位，持续地觉察几分钟，最长可达30分钟。呼吸方式的关键在于只觉察，而不带评价、判断和分析。

七、良好睡眠

研究显示，87％的孕妇经历了睡眠障碍，有一半的孕妇睡眠质量下降。良好的睡眠卫生行为能有效改善睡眠障碍。首先，“不困不上床”，尽量避免在床上做与睡眠无关的事情，不要躺在床上看电视、玩手机或看书等，可以进行一些睡前仪式，如刷牙、换睡衣、关静音等，再安静地躺在床上。接下来，限制卧床时间，建议醒后便离开床。最后，建议孕妈妈在床上睡眠，不要在沙发上打盹。对于居家办公的孕妈妈，可以在家里划分出一个办公区，将所有与工作相关的材料、办公用品等都放在这个区域中，离开这个区域，则不处理与工作相关的任何事宜。

八、应对恐惧

面对检查结果的多种不确定性，孕妈妈们在每次产检前很容易出现焦虑、紧张、担心等情绪，甚至出现“白大褂高血压”。焦虑容易引起血压升高、心率加快、出汗等症状，出现“白大褂高血压”时，若在家里放松状态下的自测血压和心率都正常，那就无须担心。孕妈妈们可以提前半小时候诊，安静地坐一会，通过呼吸放松、音乐放松或冥想练习等方法让自己放松下来。测量血压时不要关注血压仪，可以转移注意力，专注于自己的呼吸或听音乐等，以减少血压偏高的现象。分娩恐惧也是整个孕期的常见现象，孕晚期则更加明显。孕妈妈们可以在产前学习一些分娩方法和技巧，与家属一起做好分娩准备。除了在医院可能采用的药物镇痛方法，还有很多可以帮助减轻分娩疼痛和恐惧的非药物方法，比如听音乐、正念训练、放松技术等。

孕期出现焦虑、抑郁等不良情绪是常见的现象，要学会接纳情绪、积极应对情绪并稳定情绪，通过各种放松练习改善情绪，形成良好的睡眠习惯，积极应对分娩恐惧，快乐顺利地分娩，享受整个孕期的美好过程。