离不开的柴米“油”盐：如何把“油”吃健康

食用油在我们生活中无处不在，众所周知，食用油对我们的健康十分重要，食用油和健康到底有什么关系呢？我们又该如何吃呢？本文就将揭开食用油的健康密码。

食用油如何影响健康？

食用油对人体健康的重要性不言而喻。人体所需约50%的脂肪来自食用油，脂肪与大脑、细胞、慢性病、胆固醇、皮肤健康都密切相关。人体必需的脂肪酸有两种：亚油酸（一种ω-6双不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（一种ω-3三不饱和脂肪酸）。这两种脂肪酸对于人体健康至关重要，但人体无法自行合成，必须通过饮食摄入来获取。而植物油就是很重要的获取来源。

食用植物油中除了脂肪以外，还含有很多微量营养成分，如植物甾醇、角鲨烯、谷维素、维生素E 等。这些营养成分又被称为油脂伴随物，虽然在食用油中含量较低，但其对人体的健康也起着至关重要的作用。

食用油的正确食用方式

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，食用油的摄入量应控制在一个适宜的范围内，以促进健康。具体来说，成年人每天的烹调油摄入量建议不超过25克至30克。这个建议是基于控制总能量摄入、维持健康体重以及预防慢性疾病（如心血管疾病和肥胖）的考虑。

食用油脂长时间在高温条件下其品质会发生极大的改变，会对人体健康产生严重威胁。为此，我们在日常生活中不宜长时间高温加热食用油脂，最好将温度控制在150℃以下。

食用食用油，可以根据烹调方式来选择。比如，用于凉拌时，可以选用橄榄油、油茶籽油等油类；煎炒时，可以选择烟点相对较高的花生油、精炼大豆油、玉米油、橄榄油等油脂，将油烧到七分热（橄榄油五分热）还没有冒烟时进行烹调；在需要进行大量食品的煎炸时，可以考虑棕榈油等油脂。要注意避免长期使用单一种类和品牌的食用油。

此外，烹调时煎炸用的油不宜多次使用，因为油反复高温加热会产生有毒、有害物质。每次使用完食用油，一定要及时把瓶盖盖紧，用过的油也不要倒入新油中。当发现油的体态变浑浊、色泽异常、有严重哈喇味时，为了安全健康，请不要食用。

食用油的保存有讲究

食用油的包装材料不能使用普通塑料，因为普通塑料中的增塑剂能逐渐溶解于油脂中，而光、氧气、金属离子、水分等因素均能加速油脂的酸败氧化，最适合贮存容器可以是深色玻璃或不锈钢材料，市场上的包装材料大多数是用PET材质的塑料瓶。

食用油应该避免强光、高温、潮湿，可选择阴凉、干燥、无日光直射的地方。新鲜的油具有良好的营养作用，时间长了会发生氧化酸败，产生致癌物质，光、热、水可以加速油的酸败变质，因此，食用油与其他食品一样，也有保质期，食用过期的食用油会对人体产生危害。开瓶以后最好4个月内吃完，特别是夏季。所以在实际生活中不能图方便买大桶油，最好选择小瓶装的油。

总之，要想合理利用食用油，吃出健康，不仅要选择脂肪酸比例合适的食用油，而且还要严格控制好油用量和油温，防水、避光、低温保存，不吃酸败变质的食用油。