吃大蒜、番茄、木耳能抗癌？你可能想多了……

流言：“某样食材能抗癌”

在网上，各种各样的抗癌食谱也是随处可见，比如，吃紫薯抗癌，吃大蒜抗癌，吃番茄抗癌，吃木耳抗癌……各种抗癌食物清单、笔记也在网上满天飞，引起很多人跟风。

流言分析：这种说法有待商榷。

只靠吃单一某一种食物，或某一种单一的食物成分，是不能抗癌、预防癌症的。目前关于单一成分或单一食物能抗癌的说法只是初级的细胞实验，跟人体差距很大。而且人体是一个复杂的机体，不是简单的化学反应容器。更何况，实验剂量与人们日常饮食的量也有很大差距。

说到癌症，很多人都会心理很紧张，越来越多人也希望能够预防癌症。在网上，各种各样的抗癌食谱也是随处可见，比如，吃紫薯抗癌，吃大蒜抗癌，吃番茄抗癌，吃木耳抗癌……各种抗癌食物清单、笔记也在网上满天飞。不过，真的存在能抗癌的食物吗？到底吃什么、怎么吃才能预防癌症呢？

存在抗癌食物吗？

其实，只靠吃单一某一种食物，或某一种单一的食物成分，是不能抗癌、预防癌症的。

目前的确有不少研究表明，很多所谓的抗癌食物的确含有一些成分对健康有好处，比如，蔬菜及水果中的花青素、类黄酮等抗氧化成分、维生素和矿物质等等，在细胞实验中，科学家的确发现一些成分可以延缓甚至抑制癌细胞的生长。

不过，这距离证实抗癌还有很长一段路要走。毕竟这只是初级的细胞实验，跟人体差距很大。

首先，人体是一个复杂的机体，不是简单的化学反应容器。

我们的身体是一个非常复杂的机体，我们每天吃进去的食物都会发生各种各样的生化反应。但是，人体内的这些反应，比试管中的细胞实验要复杂得多，毕竟身体可不是简单的化学反应那么简单。

其次，实验剂量与人们日常饮食的量也有很大差距。

在试验中，我们用大量提纯的成分进行实验，但是，日常饮食时，人们却很难吃到这样的剂量。如果想要吃到实验中的量，正常吃东西肯定都撑死了。

总的来说，从目前的研究来看，单一的食物或者食物成分并不能抗癌。

怎么吃能降低癌症风险？

由于无法验证单一食物和单一成分的作用，科学家就尝试将研究的对象集中在一类食物上，比如，蔬菜、水果、豆类、肉类等各种不同食物。

这方面的研究非常多，目前营养学认为，健康、均衡的膳食方式能降低癌症风险。

最基本的原则是——吃多样化、含有多种营养密度高的食物。

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健康的膳食模式应该包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。

· 蔬菜，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。

· 水果，尤其是完整的水果。

· 谷物，其实就是我们常说的主食，要少吃白米饭、白馒头等精制谷物主食，至少一半最好是全谷类。

· 乳制品，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪等。

· 蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果等。

另外，还要少吃高脂肪、高糖、高盐的食物，少吃精制谷物和加工肉制品。

如何减低癌症风险？

世界卫生组织认为：三分之一的癌症是可以预防的。如何降低癌症风险呢？世界癌症研究基金会（WRCF）发布的最最新报告——《饮食、营养、体力活动和癌症：全球视线》中给出了 10 条防癌建议，并且认为只要能做到这十条就可以将患癌风险降低 40%。建议包括：

1、保持健康的体重

肥胖与 12 种类型的癌症密切相关，分别是肝脏癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、肠癌、乳房癌、胆囊癌、肾癌、食道癌、胰腺和子宫癌。所以，保持健康的体重应该作为癌症预防最重要的一项。

2、坚持适度活动

身体运动（中度或剧烈的强度）不仅可以预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险，还有助于防止体重过度增加，降低与肥胖相关的癌症的风险。世界卫生组织建议成年人，每周至少进行 150 分钟的中等体力活动或至少 75 分钟的剧烈运动。中等强度的活动包括：步行、家务、园艺、游泳、跳舞等。

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3、吃全谷物，蔬菜，水果和豆类

吃全谷物可以预防结肠直肠癌，并且食用含有膳食纤维的食物可以预防结肠直肠癌以及肥胖，蔬菜和或水果的摄入也有助于防止一些其他癌症。不要每天只吃白米饭、白馒头等精制主食，不妨多吃点全谷物、粗杂粮，每天至少能吃 300~500克新鲜蔬菜，以及200~350克水果，特别是绿叶蔬菜，同时还要适当吃不同颜色的水果以及全麦食物，以及扁豆等豆类。

4、少吃高糖、高脂肪和的食物

高脂肪、高糖的食品会导致体重增加、超重和肥胖，从而引发身体肥胖导致的诸多癌症。应注意少吃。

5、限制红肉和加工肉类

加工肉类会增加结直肠癌的风险，广式咸鱼会增加鼻咽癌的风险，通过腌制保存的食物增加胃癌的风险。另外，加工过的肉通常含盐量高，这也会增加高血压和心血管疾病的风险。

6、少喝含糖饮料

含糖饮料的能量含量很高，经常喝很多会增加肥胖及相关癌症的风险，大家平时注意尽量少喝或不喝含糖饮料。最好喝水或不加糖的饮料，如不加糖的茶或咖啡。如果实在想喝，注意控制每天糖的摄入量不超过50克。

7、少喝或不喝酒

酒精与很多慢性病的发生都有关，包括肝硬化、传染病、心血管疾病以及多种类型癌症的风险。

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8、不建议使用膳食补充剂预防癌症

膳食补充剂，也是大家常说的保健食品之一，如常见的维生素、矿物质等，还有各种宣传能抗癌的保健食品，他们往往都是单一的营养素，剂量很高，长期吃很多并不会有助于预防癌症，甚至反而增加某些癌症风险。比如，有研究发现，高剂量β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人患肺癌的风险。

9、母乳喂养

母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。母乳为新生儿和幼儿提供了完整的营养来源。母乳喂养可保护幼儿免疫系统的发育并在婴儿期防止感染。在儿童期和成年期，哮喘和 2 型糖尿病的风险也会较低。另外，对于孩子来说，母乳喂养可以降低超重或肥胖的风险，还降低了母亲患乳腺癌的风险，并促进婴儿的健康成长。

10、癌症诊断后应严格遵循医生建议

癌症幸存者是被诊断出患有癌症的人，包括那些从疾病中康复出来的人。所有癌症幸存者都应接受来自训练有素的专业人员的营养护理和体育锻炼指导。除非另有建议，如果可以的话，建议所有癌症幸存者在急性治疗阶段后尽可能遵循癌症预防建议。

照“谣”镜

细胞实验、实验室条件下的结果不代表直接作用在人体的结果。但凡是看到细胞实验、实验室条件等条件下得出的结果一定要谨慎对待，这是孳生谣言的重灾区。

参考文献

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作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家