到了一定年纪,很多人都有“脂肪肝”的困扰。日常体检时发现,“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……得了“轻度脂肪肝”需要吃药吗?需要如何运动?其实,近日有研究发现:吃饭一个改变,脂肪肝就有好转。坚持仅仅3个月,肝脏脂肪减少了20%!
健康时报图
吃饭一个改变,
肝脏脂肪减少20%!
2024年10月,复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现:仅仅3个月,采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%,并且都改善了相关代谢紊乱,包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。
研究截图
这项研究纳入了60名脂肪肝患者和糖代谢异常的成年人,他们平均年龄为48岁,进行为期3个月(12周)的随机对照试验。研究人员把他们平均分为2组:
第1组:5+2轻断食组
第2组:持续热量限制组
“5+2轻断食组”每周有连续2天进行轻断食,这****2天摄入固定代餐,约500千卡热量,其余5天均衡饮食,不限制热量;“持续热量限制组”每天摄入规定的热量,摄入热量公式计算:25千卡/千克×[身高(厘米)-100]千克。
研究人员通过比较了这2种饮食干预治疗脂肪的效果,3个月后测量所有人的肝脏脂肪含量变化,以及身体代谢参数,包括:体重、空腹血糖、总胆固醇、甘油三酯、肝脏硬度等。
结果发现:5+2轻断食组参与者的肝脏脂肪减少了20.5%,持续热量限制组肝脏脂肪减少了15.5%。对体重和其他身体指标发现:2种饮食调整均减少了体重、脂肪量、皮下脂肪面积和内脏脂肪面积,两组体重均减轻了1.5公斤,但5+2轻断食组的脂肪量减少幅度最大。
此外,5+2轻断食的方法有较高的依从性,有更多的人坚持了下来。最后研究指出:5+2轻断食可作为治疗脂肪肝的饮食干预方案。
不仅如此,5+2轻断食的饮食方式还有助于避免脂肪肝进一步恶化。2024年5月,德国癌症研究中心的研究人员在《细胞代谢》上刊发的一项研究发现:**“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化,阻止肝细胞癌的发展。**研究指出,“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”,而是因为存在更长的空腹时间。
健康时报任璇 摄
每周有2天少吃点,
好处不止一点点
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》指出,**“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃,选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%,也就是500千卡~600千卡。**越来越多的研究证实:每周有2天少吃点,好处不止一点点。
1. 降糖——效果堪比降糖药
2024年6月,北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现:与降糖药物相比,“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点,血糖水平下降幅度最大,体重减轻幅度最大,或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。
这项研究共纳入我国405名成年参与者,他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病,且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后随机平均分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”,或“5+2轻断食”,治疗期为4个月(16周)。
第一组:降糖药二甲双胍组134人
第二组:降糖药恩格列净组136人
第二组:“5+2轻断食”组共135人
在“5+2轻断食”组,参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入(食用鸡蛋、蔬果和代餐),女性每日能量摄入量500千卡,男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里,早餐和午餐正常吃,晚餐食用代餐适当减少热量摄入。
在16周治疗结束后,研究结果大大出乎意料:“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大,降低了1.9%,明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。
2. 抗衰——减缓大脑的衰老
2024年6月,美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示,**“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老,并改善记忆力和执行功能。**而且,“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。
3. 减重——改善体重和代谢
北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人的研究发现,在第4个月结束时,“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大,且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在4个月内平均减重达到9.7公斤,远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。
不仅如此,美国国家老龄化研究所的研究人员也发现,两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标,包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标,与健康生活饮食相比,“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。
4. 抗癌——增强抗癌免疫力
“NK细胞”是我们体内一种先天免疫细胞,可以杀死异常癌细胞。2024年6月,《免疫》期刊上发表了一项研究显示,每周有2天少吃点,可以提高NK细胞活性,让NK细胞分泌更多的干扰素,进而改善抗肿瘤能力。
健康时报任璇 摄
协和营养科医生给出的
“5+2轻断食食谱”
对于我们普通人而言,最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2020年发文介绍的**“5+2轻断食”方法,一周7天,5天正常吃饭,非连续的2天的轻断食,平均一个月减5斤**。
陈伟医生提醒,5+2轻断食可不是什么都不吃,而是限制食物的摄入量,四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入,女性推荐总热量为1200-1500千卡/天,男性为1500-1800千卡/天,非断食日根据比例自行搭配调整。
5+2轻断食食谱参考表
【正常饮食日:5天】
早餐7:30:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ;
一片复合维生素。
加餐10:00:
脱脂酸奶150克。
午餐12:00:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克);
蔬菜250克。
加餐16:30:
水果200克。
晚餐18:30:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克);
蔬菜250克。
【轻断食日:非连续2天】
早餐7:30**:**
鸡蛋1个;
脱脂牛奶/低脂酸奶100克;
一片复合维生素。
午餐12:00:
水果150至200克。
晚餐18:30:
主食25克;
水煮蔬菜200克;
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
最后,提醒大家不论是采用轻断食,还是其他饮食干预方法,建议在医生的指导下进行。