教您6个强化盆底肌的“秘密武器”，助您呵护盆底健康！-

作者：魏欢欢张雪娄文佳林唐棣北京协和医院

审核：朱兰北京协和医院主任医师/教授

盆底，这一女性生理结构的关键组成部分，实则是一个复杂而精细的支撑系统，由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成，这些坚韧而富有弹性的组织在骨盆底部形成一个“吊床”，不仅构成了身体内在的“安全带”，更是盆腔内重要器官——膀胱、子宫、阴道和直肠的天然守护者。

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若因各种原因（如妊娠与分娩、妇科手术干预、特定类型的体育活动、自然年龄增长及盆底肌肉长期缺乏活动等）出现盆底功能障碍时，一系列令人困扰的症状便可能接踵而至，包括但不限于尿失禁、便失禁、性功能障碍，乃至严重的盆腔器官脱垂现象——盆腔内的器官（如膀胱、子宫或直肠等）异常下降至阴道内甚至阴道外，可严重影响生活质量。幸运的是，通过科学的盆底肌肉锻炼，有助于恢复盆底肌肉力量，改善这些令人烦恼的症状。今天就教您6项针对骨盆带及其周围肌群的多元化运动方案，助您守护盆底健康。

一、感知盆底

在正式开始练习前，首先要做的是精准定位并熟悉您的盆底肌肉，步骤如下。

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首先，平躺在舒适的平面上，双腿弯曲，双脚平放于地面或柔软的垫子上，确保身体处于放松而稳定的状态。接下来，尝试模拟阻止尿液流出的动作，缓慢挤压并提升肛门与阴道之间的区域，持续5～10秒，随后缓慢放松。在这个过程中，您应该能明显感受到生殖器周围区域的一种紧致感和闭合感，想象自己从盆腔底部缓缓升起，向头顶方向延伸。重复此练习5～10次，以加深对盆底的感知与控制。

如果您对这一动作的感知尚不清晰，或者难以进行有效的收缩，可以寻求专业盆底物理治疗师的帮助。她们会通过阴道指诊的方式，直接引导您感受并激活盆底肌群，帮助您更准确地掌握练习技巧，为后续的强化训练奠定坚实的基础。

二、6项“秘密武器”

骨盆带是由多块肌肉、韧带和骨骼组成的复杂结构，下文介绍的6项运动可以加强骨盆带周围的肌肉力量，增强盆底这一“吊床”的稳定性，更好地承托内脏器官，预防盆底功能障碍性疾病的出现。

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1.臀桥臀桥有助于加强臀部、腹部肌群和大腿后侧肌肉力量。

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训练方法：开始时，膝盖弯曲，双脚放在地板上，将手臂置于身体两侧，掌心朝下。配合臀部和核心肌群收紧，将臀部向上抬向天花板，尽量保持膝盖、臀部及肩膀在一条直线上，然后缓慢而有控制地还原。

2.靠墙静蹲这个练习有助于加强核心和腿部肌群。

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训练方法：背对着墙面站立，缓慢将背靠在墙上，然后将双脚放在身体正前方，使身体得到良好的支撑。弯曲膝盖，直至膝盖成90度角。保持肚脐向上并朝向脊柱，以使下背部紧贴墙壁。手臂伸直，保持30～60秒，然后放松。

3.分展运动这个练习可以加强核心、臀部及大腿内外侧肌群力量。

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训练方法：取仰卧位，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手臂置于身体两侧，掌心朝下。将双脚抬离地面，屈髋屈膝，使小腿与地面平行、膝盖成90度角。

保持膝盖成90度角，吸气将大腿向两侧分开，成跨坐姿势。呼气，将大腿向内收，回到初始位置。

4.跪位骨盆运动骨盆前后倾运动有助于加强骨盆和脊柱的灵活性。

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训练方法：双手和膝盖以跪位姿势开始，肩膀在手的正上方，不要内扣，臀部在膝盖正上方。呼气，逐节弯曲脊柱，尾骨向下倾斜。收下巴，收肚脐，感受脊柱的延伸。吸气，缓慢回到初始位置。

5.鸟狗式这个训练可以加强核心肌肉，改善平衡和协调性。

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训练方法：以双手和膝盖的跪位姿势开始。缓慢将身体重心转移到左手和右膝上。然后吸气，将右臂向前伸，左腿向后伸。暂停片刻以保持平衡，然后呼气，将右手和左膝放回至起始位置。将重心转移到右手和左膝上。然后吸气，将左臂向前伸，右腿向后伸。暂停片刻，然后呼气，将左手和右膝放回原位。

6.垫上坐姿直腿抬高这个训练可以强化核心肌群，提高屈髋的能力。

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训练方法：坐在一个不稳定的气垫上，双脚并拢，双腿伸直，双手扶膝或放置在身体两侧，上身挺直。呼气时将单侧腿向上抬至与地面平行，吸气时向下，动作还原。运动过程中感受核心肌群发力，避免大腿前侧过度收缩。居家训练时，可将不稳定的气垫替换成柔软的枕头。

总之，盆底健康关乎女性的整体生活质量与幸福感。以上6个训练，可以有效增强骨盆带周围肌肉的力量，提升盆底的稳定性，预防和改善盆底相关症状，提高生活质量。如果您的盆底肌力较弱，或者需要更专业的指导，建议咨询专业的盆底物理治疗师，以获得个性化的康复计划和锻炼指导。