【医疗问答】治疗失眠有哪些心理疗法？

策划：中华医学会

审核：田金洲 北京中医药大学东直门医院 主任医师

失眠患者的心理治疗主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）。

（1）睡眠卫生教育：①睡前4～6小时避免喝咖啡、浓茶或吸烟；②睡前勿饮酒；③每天规律进行体育锻炼，睡前3～4小时避免剧烈运动；④睡前勿暴饮暴食；⑤睡前1小时避免做易使人兴奋的事情；⑥保持卧室环境安静、舒适，光线和温度适宜；⑦保证固定的睡眠时间。患者应在建立良好睡眠卫生习惯的基础上开展其他治疗。对于存在药物禁忌或用药风险较高的特殊人群，非药物治疗具有非常重要的意义。

（2）认知行为治疗CBT-I：其是非药物治疗失眠的“金标准”和相关指南推荐的一线干预措施，也是迄今有循证医学证据支持的最具代表性的非药物治疗方法。常用疗法如下：A.睡眠限制疗法：通过缩短卧床清醒时间来增加入睡驱动能力，以提高睡眠效率。具体内容：①减少卧床清醒时间以使卧床时间和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时减少15～20分钟的卧床时间；③当睡眠效率在80%～85%时保持卧床时间不变；④可有不超过30分钟的规律午睡，避免日间小睡，保持规律的起床时间。

B.刺激控制疗法：①有睡意时再上床；②卧床20分钟未入睡，应起床离开卧室，有睡意时再返回卧室睡觉；③禁止在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看手机或电视、阅读、听收音机和思考复杂的问题等；④保持规律的起床时间。此疗法可重新建立起床与睡眠之间的良性条件反射，建议作为入睡困难和睡眠维持困难时的“标准”非药物疗法。

C.放松疗法：适用于自觉“不能放松”和伴有多种躯体不适的失眠患者，主要有3种形式，包括减少骨骼肌和躯体紧张的渐进性肌肉放松/躯体扫描训练法，诱导与睡眠发生时相似的以更慢、更深腹部呼吸模式为主的腹式呼吸训练，以及通过自我想象或回忆处于舒适的环境或状态来调整身心松弛的想象放松训练。放松疗法旨在减少失眠者自主觉醒、肌肉紧张和干扰睡眠的想法，从而改善失眠。