立冬节气到 | “冬练三九”怎么练？-

俗话说“夏练三伏，冬练三九”

冬季进行运动

能增强抗寒力、免疫力和心肺功能

也能达到控制体重的效果

图片来源：中国疾控中心

很多人都有早起晨练的习惯，但是，冬季进行运动，这个习惯最好要改一改啦！因为，这个锻炼时间，伤阳又伤心！

冬季晨练有风险！

血遇热则行，遇寒则凝，故有冠心病、心梗病史的患者尤其要注意避免冬寒，千万不要拿自己的阳气去和大自然的寒气搏斗。

心脏五行属火，冬五行属水，水克火，冬天尤应注意保护心脏。患有冠心病的人习惯了温暖的室内，早晨一出门，突然遭遇户外寒冷空气的刺激，心脏冠脉就会急剧收缩，不仅加重缺血，还可能诱发心梗、心衰，乃至猝死。所以有冠心病心梗病史的人，一定要等到太阳升高后，气温暖和一些再出门活动。

图片来源：人民网科普

此外，心脏病患者应学会心梗自救。

如果在室外发生心前区闷痛，心口如同压着一块大石头，或有压榨样的疼痛，伴濒死感，出汗、头晕，可能是心绞痛或心梗急性发作。需立即侧卧（千万不要站立或行走），舌下含服硝酸甘油（速效救心丸、麝香保心丸也可），拨打急救电话。

这时，千万不要试图自行前往医院。

这个时间段运动“性价比高”

研究发现：上午8—10点锻炼，中风风险、癌症风险都降低。

2022年11月发表在欧洲预防心脏病学杂志上的一项研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8—10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！

2021年发表在国际癌症期刊上的一项研究显示，与不运动的人相比，在清晨8—10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有预防作用，导致这两种癌症患病风险降低26%—27%。

因此，综合上述两项研究可以发现，清晨8—10点是锻炼的“黄金时间”。

冬季健康运动小贴士

**1、**穿衣要保暖、透气

冬季户外运动穿着，需遵循“三层着装”法则（“洋葱式”法则），三层即排汗层、保暖层、防护层。

1 排汗层：也就是内衣，要求不闷热，还要注重排汗性。棉质内衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建议选速干面料内衣。

2 保暖层：即中间层服装，应起到保温作用，如毛衣、抓绒都算是这一层的常见材料。

3 防护层：穿在最外面的，应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。

另外，充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位，可以防止局部冻伤的发生。准备一件备用衣服在运动后穿着也非常重要。

**2、**运动前热身很重要

冬季低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展，会增加受伤风险。而运动前的热身，则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性，降低受伤风险。热身以动态拉伸为主，进行时间约5～10分钟。腿部大肌肉群，可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身；胸部和肩部热身可转臂摇摆等。

**3、**定时补充水分和能量

很多人以为冬季运动不易出汗，消耗的能量也应该不太多。事实上，运动所消耗的热量，还是得取决于运动强度，与天气毫无相关。冬季户外运动，为防体力透支或身体缺水，应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

**4、**户外运动要适时

冬季气温低，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其是在上午8点以前和下午5点以后，是一天中空气质量最差的时候，特别在有雾的早晨进行锻炼，对人体的危害会更大。上午10点左右、下午15点左右是健走最佳时间。此时身体机能处于最佳水平，气温也不会过低，空气质量不至于太差，有利于开展户外运动。

**5、**慢病患者要注意

患有心脑血管疾病人运动时穿衣原则以轻、暖、软，松为主，衣裤不可过于紧小，会压迫颈动脉窦造成血压波动，裤带扎的过紧，腹腔受压，腹腔内的血液分部在心、脑等脏器，使血压升高。

图片来源：中国疾控中心

寒冷刺激会使人体升血糖激素分泌增加，糖尿病患者普遍表现血糖升高，糖尿病患者在冬季要加强日常血糖监控，根据运动状况的变化，调整饮食的摄入量。