【科普天天见】心理科普｜距离2025不到两个月，2024拖延的计划都完成了吗？

尽管古训常鸣：“今日事，今日毕。”但马克·吐温那略带调侃的话语也时常在我们的耳边回响：“别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。”“拖延”仿佛自带一种魔力，无论我们如何挣扎反抗，如何抵死不从，它总是会卷土重来，渗透我们生活的方方面面。

离2024 年结束不到 60 天了，或许有什么方法可以摆脱拖延症吗？

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01****什么是拖延症拖延，意思是把时间延长，不迅速办理;延长。指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延症指的是明知有害后果的前提下，仍然将原有计划向后推迟导致不良后果的一种自我调节失败的常见精神心理现象。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

学生表现在不按时完成作业，在长假期间明显，成人表现在不能按时完成工作任务。

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02****拖延症的特征01

时间管理失准

拖延者对时间的感知通常存在偏差，他们往往高估未来可用时间，或者低估完成任务所需时间。

冲动和即时满足

受拖延症影响的人倾向于为了短期的愉悦而牺牲长期利益，他们往往做出冲动的决定，放弃重要的工作，选择立即能获得回报的活动。

完美主义

在某些情况下，拖延症与完美主义有关，由于对做不到最好的恐惧，他们宁愿不开始。

自我调节失败

拖延者在实施计划和遵循意图方面往往有困难，他们很难控制自己的行为，以致无法按时开始或完成工作。

负面情绪和自我压倒

拖延者往往在面对压力较大的工作时出现焦虑和拖延行为。与此同时，任务未完成又会产生新的焦虑，形成恶性循环。

逃避和自我欺骗

面对挑战时，拖延者可能会用各种借口合理化自己的拖延行为，比如“我在等灵感”或“我在做更重要的事”。

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03****拖延症的危害拖延症会剥夺自己的前途和希望，拖延过度的人是心胸日渐变得狭窄的反映，他们是痛苦一族，心理上对人生越来越怀疑。所以拖延不仅仅是懒惰，而纯粹是一种具有强迫性质的病症，严重者可能伴有抑郁倾向或焦虑。

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04****如何摆脱拖延症01****设定明确的目标

一个明确的目标可以帮助我们保持专注，避免在琐事中浪费时间。我们可以将大目标分解为小目标，每完成一个小目标都会给我们带来成就感，激励我们继续前进。设定目标时要注意MART原则，即目标要具体、可衡量、可实现、相关性强和有时间限制。

02****制定合理的计划
计划可以帮助我们有效地管理时间。我们可以使用日程表或者待办事项列表来规划我们的一天，确保每一项任务都有充足的时间来完成。在制定时，要注意合理安排时间，避免过度安排导致自己无法完成任务，要学会留出一些空闲时间，以应对突发情况。

03****建立良好的习惯

我们可以设定固定的工作和休息时间，避免过度劳累；我们也可以在学习或工作时关闭手机和社交媒体，以免分散注意力；此外，我们还可以在完成任务后给自己一些奖励，以此来激励自己。通过养成良好的习惯，我们可以逐渐摆脱拖延的困扰，提高工作效率。

04****学会放松

学会放松可以帮助我们缓解压力，提高工作效率。我们可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、瑜伽或者冥想。此外，我们还可以通过运动、听音乐、看电影等方式来放松自己。在紧张的工作和学习之余，适当地放松对于克服拖延症是非常有帮助的。

05****增强自律意识

克服拖延症需要我们有强烈的自律意识。我们要时刻提醒自己，不能再把任务往后推，要按时完成。在面对诱惑时，要学会克制自己，不要被眼前的快乐所迷惑。只有增强自律意识，我们才能真正战胜拖延症。

06****寻求支持和帮助

有时候，我们可能会觉得自己无法独自克服拖延症。这时，我们可以寻求他人的支持和帮助。我们可以向家人、朋友或者同事倾诉自己的困扰，寻求他们的建议和鼓励。此外，我们还可以考虑加入一些时间管理的培训课程或者阅读相关书籍，以提高自己的时间管理能力。