老年人清淡饮食要适度

作者：河北省人民医院 邱博 安静 杜润璇 史英钦

有些老年人认为饮食越清淡越好，盐、油、肉等吃得越少对身体越有益处，也很少吃蔬菜、水果。然而进行常规抽血检查，他们的检查结果往往不太乐观，钠、钾、总蛋白、白蛋白等指标大多低于正常值范围。那么，喜欢清淡饮食的老年人，该如何科学饮食呢？

食用盐要按量吃

钠主要来源于我们吃的食用盐和腌菜。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的钠含量较高，还有致癌风险。钠对人体有很多作用，比如参与水代谢，维持酸碱平衡，参与心肌和神经的调节工作等。高血压固然与吃盐过多有关，但长期低钠饮食会导致心肌和神经功能失调。中国老年人平衡膳食宝塔指出，每日盐摄入量要少于5克。

水果蔬菜蒸着吃

钾和维生素主要来源于水果和蔬菜，人老后牙齿松动、脱落，蔬菜、水果的摄入量减少，会导致钾和维生素缺乏。

长期低钾会引起肌无力、疲劳、恶心、呕吐、便秘、嗜睡和心律失常等。维生素B1缺乏会引起消化不良和脚气病，维生素B2缺乏会引起口角炎、咽炎、唇炎和舌炎等，维生素B6缺乏会引起脂溢性皮炎、贫血等。叶酸缺乏会导致心脑血管疾病、舌炎、唇炎、皮肤色素沉着等。日常生活中，老年人可以将蔬菜蒸或炖着吃，把水果蒸着吃，但要注意蒸炖的时间不宜过长。

蔬菜、水果蒸炖后会丢失大部分维生素，建议老年人可同时口服B族维生素、叶酸、维生素C、维生素E等补充剂。维生素E是脂溶性维生素，吃多了体内会有蓄积，每天口服100~200毫克即可。

食用油可换着吃

油主要来自各种坚果、动物油脂、植物油脂。油脂是细胞膜的组成成分之一，还可以提供能量。1克油脂可提供9千卡能量，让人不容易感到饥饿。油还可以提供人体所需的2种必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。油摄入量过少会导致供能不足、营养不良、视力障碍等，并使皮肤粗糙没有光泽、头发干脆易脱落。

那么，吃什么油更利于健康呢？动物油的脂肪酸中，饱和脂肪酸较多，胆固醇含量高，而植物油中的饱和脂肪酸较少。因此，不推荐将动物油作为主要食用油。橄榄油对心脑血管有益处，但是橄榄油中含有的人体所需的必需脂肪酸较少（含亚油酸7%，含亚麻酸不到1%），长期食用，人体会缺少必需脂肪酸。除了经常吃的各种植物油，大家还要注意添加亚麻籽油，其亚麻酸含量57%。亚麻酸是鱼油的主要成分，可降低血压、血脂、血糖，增强记忆力，预防眼部疲劳，提高免疫力等。但是亚麻籽油不可高温加热，适合凉拌菜或炒菜出锅后再放。

老年人每天摄入油量应在20~25毫升。若单纯通过成品油摄入，有人可能感觉过于油腻，可把坚果（花生、核桃、芝麻、瓜子等）炒熟研成粉末，放到粥或炖的菜中，每天大约50克，这样饭菜既香又没有油腻感。

蛋白质得挑着吃

长期蛋白质摄入不足会导致抵抗力下降、疲倦无力、食欲下降、消化不良、下肢浮肿、失眠、贫血等。那么，如何合理摄入蛋白质呢？

肉类是很好的蛋白质来源，此外，还有些素食可提供蛋白质，大家可以了解一下这类食物蛋白质的含量：腐竹、干豆皮含蛋白质45%，黄豆、黑豆含36%，豆腐干、肉类、干豆类含20%，鸡蛋含12.5%，米、面、黄豆芽、豆腐含10%，豆浆含5%，牛奶含3%，蔬菜、水果的蛋白质含量少于1%。

虽然很多食物中都含有蛋白质，但大家要注意摄入含优质蛋白质的食物，它们的蛋白质含量高、易吸收。含优质蛋白质的食物包括肉、蛋、奶、黄豆、黑豆。米面虽不是优质蛋白质，但是吃的时候加入黄豆或黑豆一起吃也就同时摄入了优质蛋白质。

饮食与健康密切相关，老年人要优化饮食结构，切不可极端饮食。