超过1/3的老年人在失眠，我们能做什么？

流言：“老年人晚上老醒、睡不着，是因为年纪大了不用久眠？”

老年人本来就觉少，晚上睡不踏实很正常，不用为此大惊小怪，于是很多人对此并不在意。

流言分析：这种说法很不严谨。

老年人虽然因为种种原因，睡眠时间有所下降，但仍需要关注睡眠质量。因为睡眠质量长期不好，有可能是其他问题的表现，如果忽视的话可能导致健康状况的恶化。

上了年纪后，老年人的睡眠规律确实会与年轻时有所不同，但这并不意味着可以忽视睡眠质量的下降。良好的睡眠仍然是健康生活的重要基础。如果睡眠质量长期得不到保障，就需要及时干预和找到原因，因为这可能不仅仅是睡眠问题，还可能是心理或精神健康问题的表现。

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近期笔者看到一篇文章，作者的母亲今年 73 岁，从 4 年前起就开始需要依赖药物才能入睡。后来带着母亲去县城一家精神卫生医院看看，经过一系列的评估后诊断为焦虑症和抑郁症。文章作者经常带着母亲去复诊拿药，发现，每天早上九点，睡眠障碍科室门口就排满了表情疲惫的中老年人。这让笔者心生感触，通过查阅文献资料发现，长久以来，可能我们并没有真正意识到，有那么多老年人的睡眠问题其实与精神健康问题密切相关。

超过 1/3 的老年人在失眠

一项纳入了超过 11 万名中国人的荟萃分析表明，我国整体人群的失眠患病率为 15%。然而，这在老年人群体中，比例远高于此。

有一项研究，针对的是安徽省四个城市的农村地区老年人的精神健康状况，该研究纳入了 871 名老年人，这些人的睡眠患病率高达 45.7%。另一项针对河北省四个城市的 3176 名社区老年人的研究表明，失眠患病率也高达 37.75%。这些研究中，至少三分之一的老年人存在睡眠问题，而这一情况在农村老年人群体中更为严重。

睡眠障碍往往只是一个表面现象，大部分的睡眠问题都来自于躯体疾病和精神障碍。然而，值得我们重视的是，当中老年人存在身体不适时，都会主动或被动地选择就医治疗，从而得到一定程度的缓解或完全康复。如果他们的失眠问题是仅仅由躯体疾病而导致的，那这些问题也会随之消失。

但是，那些潜藏在失眠背后的心理健康问题却没有得到应有的重视，例如在前面提到的针对安徽农村老年人的研究中发现，他们总体抑郁症状的患病率高达 34%，合并失眠和抑郁症状的患病比例也达到了 20.3%。

同时，由于对精神健康问题的偏见和“病耻感”，很少人会正视自己内心的心理健康问题，更别说去精神科诊断和治疗了。研究表明，仅有大约1/5（21.1%）的老年人愿意服用药物来改善睡眠，而抑郁症老年人的就诊率更是仅有大约 3%，而在我国整体人群中抑郁症就诊率则大约为 25.4%，是老年人的八倍之多。

所以，老年人的睡眠问题和精神健康问题可能远比我们想象的更为严重，而且由于专业知识的缺乏和对这些问题的偏见，他们往往更加不愿意去寻求专业人士的帮助，导致这些问题一直伴随和困扰着他们的日常生活。

失眠的老年人怎么了？

经常性的失眠会导致情绪问题、疲乏和一系列身体健康问题，但是仅仅依靠服药来改善睡眠往往只会产生药物依赖性，并没有真正的“消灭”失眠，因为失眠通常是精神状态不佳的躯体化症状，很难只通过安眠药来解决。对于老年人群体来说，引起失眠的常见心理因素有以下几种。

1、抑郁症

抑郁症在老年人群中十分常见，这种现象的普遍性与多重因素相关，最显著的是负性生活事件的积累，例如过去生活经历中未被解开的心结，随着退休后的社会角色的丧失，这些心结又会再次发生反噬。中老年人还往往面临着很多慢性疾病，身体的不适会带来痛苦的情绪，而当这些情绪未能得到及时处理，就容易使得老年人易于感到无助与失去控制感，从而患上抑郁症。

2、焦虑症

也有很多老年人饱受焦虑症困扰。研究显示，我国 60 岁以上的人群中大约有 11.24%患有焦虑症。尽管很多老年人都可以照顾自己，但是缺乏儿女的陪伴和情感支持，尤其是有些人际关系圈较为狭窄的老年人，导致他们经常体验到焦虑情绪。对于高龄老人们而言，对死亡的焦虑就成为了心理压力的重要来源，进而导致强烈的焦虑感。

3、认知功能下降

研究表明，中国老年人群体中，大约有 15.4%存在轻度认知障碍。认知功能的衰退会影响一个人的记忆、语言和执行功能等方面，也是阿尔茨海默病的前期征兆，这可能会导致老年人日常生活能力的下降，从而引起强烈的挫败感和对未来的不确定感。

4、孤独感

孤独感可能是老年人最为普遍的心理健康问题，有研究表明，我国安徽省农村老年人群体中，有高达 78.1%的老年人有中度至重度的孤独感。很多事件都会导致老年人的孤独感上升，例如家庭关系不良或疏离、社交圈 缩小、亲朋好友的离世、身体机能的下降等，尤其是离婚或丧偶，是导致孤独感的最重要因素。

老年人的失眠，我们能做什么？

缓解老年人的失眠及其心理健康问题，在不严重的情况下，其实并不一定要依赖药物来缓解，更有效的办法其实是帮助他们在日常生活中作出改变。

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建立健康的生活习惯

· 规律的作息时间：建议每天固定时间起床和入睡，规律的作息可以帮助调整生物钟，减少入睡困难。如果白天需要小睡，控制在 20-30 分钟以内，既可以快速恢复精力，也不至于影响夜间睡眠。

· 优化睡眠环境：确保卧室环境安静、黑暗，例如使用遮光性较好的窗帘和防噪音玻璃来减少外部干扰。同时，为老人挑选舒适的床垫和枕头，以支持身体在夜间的充分放松。

· 减少刺激物摄入：很多老人可能会有喝茶的习惯，尽量避免在下午或晚上喝茶或其他含咖啡因的饮料。建议晚餐适量，不要吃得过饱或太油腻，以减少夜间消化负担。

· 适度的日间运动：每天进行适量的体育活动，如散步、慢跑或太极，能够有效缩短入睡时间并延长深度睡眠时长，但是需要避免晚间剧烈运动，以免刺激神经系统影响入睡。

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建立积极的社交关系与情感支持

· 规律且长期的社交活动：鼓励老年人通过积极参与社区活动、兴趣小组、志愿服务等方式扩大社交圈，保持与外界的联系。定期的社交互动不仅可以增强心理健康，还能在情感层面带来支持，缓解孤独感。

· 提供情感支持：我们经常能够看到老年人之间很喜欢嘘寒问暖，其实这是一种互相提供情感支持的做法，通过互相分享日常的小事，能够很好地缓解负面的情绪。但是这并不能代替亲密关系中的互相交流与陪伴，由于文化习惯和成长环境，老年人在面对生活困扰或心理压力时，往往不太愿意主动说出来，所以家庭成员，尤其是子女的陪伴和关怀就显得尤为重要，引导老年人积极地表达情绪能有效缓解心理负担，预防心理问题。

· 宠物陪伴：如果条件允许，饲养宠物也是缓解孤独感和提升幸福感的有效方式。宠物陪伴可以减少老年人的焦虑感，增加日常生活的乐趣，进而帮助他们更加轻松地入睡。

最后，如果发现老年人存在比较严重的失眠和心理健康问题，建议寻求医院精神科或专业心理治疗师的帮助，经过一段时间的心理治疗，能够有效地帮助老年人释放情绪，处理内心的负面思维，从而改善睡眠质量，缓解心理问题。

照“谣”镜

“上年纪了”，很容易被当成很多身体异常的“原因”，但这很可能掩盖了真正的问题。为了老年人的健康，老年人及亲属不妨多了解一些需要引起重视的常见症状，这样就能更早地发现隐患，更早地干预，以获得更高的晚年生活质量。

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作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核｜杨小洋 四川师范大学心理学院副教授