【医疗问答】如何改善骨盆前倾？

作者：周 伊 西安医学院 副教授

审核：肖新莉 西安交通大学 副教授

骨盆前倾会对人体造成很多伤害，如果发现存在骨盆前倾，应该通过以下方式进行改善。

1.改变不良姿势。在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作。平时应尽量将背部处于垂直状态，保持昂首挺胸；行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌；坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑；开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

2.平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

3.穿负跟鞋矫正骨盆前倾。原理是通过鞋的前后高低来调整身体重心，使重心后移。或者准备一本大约厚20mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3～5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

4.肌群功能锻炼。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

（1）髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。

（2）拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于脚跟之上，身体向地面前趴，双手向前延伸，充分收腹将整个背部拱起。

（3）锻炼腹肌：做卷腹动作，双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力，不要过度弓背。

（4）臀肌及大腿后群练习：做臀桥动作，屈膝双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。

（5）立位股直肌拉伸（即大腿前侧肌肉）：采取站立位，单腿站立，另一侧小腿向后屈曲，同侧手抓住脚踝。把脚后跟拉向臀部，感觉到大腿前有拉伸感。