“淡”出误区，“食”尚健康：清淡饮食到底怎么吃？

作者：申建华 四川省绵阳市中医医院 副主任护师

审核：陈建华 四川省成都市金牛区妇幼保健院 主任医师

在日常生活中，大家经常听说要保持清淡饮食，医生也经常嘱咐患者实行清淡饮食。但是，对于清淡饮食具体怎么吃，每个人的理解都不一样。大多数患者及其家属认为清淡饮食就是只能喝稀饭。特别是对于一些做了手术的患者，医生已经告知他们可以进食含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鸡肉、鱼肉等，但在他们及其家属的眼里，这些都是“发物”，不利于伤口恢复，所以不能吃。

今天，我们将为大家介绍清淡饮食到底应该怎么吃。清淡饮食是指减少或避免摄入高糖、高脂和高盐的食物。从营养学的角度来看，清淡饮食的食物种类应多样化，需运用科学的烹调方法，做到色、香、味、形俱全，最大程度地保留食物的本味和营养成分。“清淡”主要是指对油、盐、糖的控制。平时烹饪时常使用醋、柠檬汁、香料等调味品，不仅可以改善食物的口感，还能部分替代食盐和酱油的使用，从而达到控盐的要求。

那么，清淡饮食应该怎么吃呢？有以下几方面要求。

1.科学的搭配

没有任何一种食物能提供机体所需的所有营养素（即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及维生素等）和能量。只有摄入多种多样的食物，才能满足合理营养的要求。食物分为谷薯类、动物性食物（如肉、蛋、奶等）、豆类及其制品、蔬果类和纯热能食物（如动植物油、淀粉、食用糖和酒等）五大类，建议每天的膳食都在每类食物中选2～4种，并保持各种营养素的均衡摄入。

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2.合理的进食计划

一份合理的进食计划需要把每天的食物定时、定量、定质地分配到各餐中，使食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用，并保证进食计划与日常生活习惯和身体状况相适应。一般情况下，大多数人的饮食习惯为一日三餐，各餐能量的分配为：早餐占全天总能量的25%～30%，午餐占40%～45%，晚餐占30%～35%。早餐补充夜间消耗的能量和提供上午活动的需要，可选择奶、蛋、蔬菜、水果及适量的主食。午餐前后均是消耗能量的时段，除谷物外，还可摄入含蛋白质、脂肪较多的食物。晚餐摄入食物的体积可与中餐相近，但要减少对蛋白质、脂肪的摄入。对于儿童和老人，由于他们的消化能力较弱，三餐可适当少吃，并在两餐之间再加一餐。

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3.正确的烹调方法

通过烹调加工，既可以使食物具有良好的色、香、味、形，又可以提高食物的消化率，还可以达到消毒的目的。从营养学的角度考虑，在烹调过程中还应注意最大限度地减少营养素的损失。例如，尽量使用蒸、煮，少用煎、炸的烹调方法；蒸馒头与煮粥时少放碱；蔬菜应先洗后切、急火快炒，并可采用勾芡、上浆、加醋等方法。

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4.良好的饮食习惯和进食环境

进食要定时、定量，不偏食、挑食、暴食。进食环境要整洁、舒适、优美，尽量远离工作环境及噪音，以保证能够轻松、愉快地专心进食，利于食物的消化吸收。

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5.保证食物的清洁、卫生

食物储存的时间越长，营养素的流失就越多。若食物腐败变质或被有害物质污染，可能会引起人的急、慢性中毒。因此，要选择新鲜、无毒、无害的食物。

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总而言之，清淡饮食并不是指单一地进食某一类食物，而是指合理的营养搭配，是既要吃得饱，又要吃得好，不仅要让口腹之欲得到满足，还应保证良好的营养支持。