每天一杯果汁真的健康？小心果汁的“甜蜜”陷阱

图虫创意

根据《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，无论是儿童、成年人还是老人都应该适量吃水果。以往，不少人喜欢把水果榨成汁喝，或者购买现成的果汁，认为这样不仅补了水，又算吃了水果。可近些年，越来越多的专业团体建议不能用果汁替代水果，甚至还有一些研究认为长期饮用果汁会对健康造成不利。一面是新鲜的水果，一面是用水果榨成的果汁，健康结果怎么就会截然不同呢？

其实，国际上对果汁的态度有点暧昧。这个暧昧怎么理解呢？水果在健康中的正向作用毋庸置疑，但果汁是否有害其实还存在争议。具体表现在，各国的饮食指南关于饮用果汁是好是坏并没有达成一致。比如，美国和英国的饮食指南认为果汁具有一定的益处，并建议每日水果摄入量可以部分由果汁代替。但是，澳大利亚等国家则持有一种更谨慎的态度，只建议偶尔饮用果汁。而且，即便是在同一个国家，不同的学术团体观点也不尽相同。还拿美国来说，美国儿科学会就一直建议不要给6个月以下的婴儿喝果汁，在2017年更是将年龄提高至1岁。我国饮食和营养界也并没有完全否认果汁的营养价值，只是不建议用果汁替代水果。

那为什么会有饮用果汁可能有害的说法呢？果汁和健康之间究竟是什么样的关系呢？

目前来看，越来越多的研究发现倾向于大量饮用果汁与某些疾病的发生可能存在关联，但这种关联是否具有因果性尚未可知。

在2008年，一项追踪了7万多名护士长达15年的研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，与不喝果汁的人相比，每月多喝至少3杯苹果汁的人患糖尿病的风险上升了15%。一项来自哈佛大学的发表在《糖尿病护理》杂志的研究也有类似发现。每天多喝100毫升含糖饮料，会让糖尿病的风险增加16%。而在这项研究中特意提到含糖饮料中包括了100%纯果汁。2019年，《美国医学会杂志》上刊发了一项研究，每天喝350毫升果汁与全因死亡率会增加24%相关。同年，《英国医学杂志》的一项研究也认为，每天多喝100毫升纯果汁与总体患癌风险增加12%有关，与乳腺癌风险增加15%有关。

患病和死亡风险增加，是否就代表一定会出现呢，换句话说，我们该如何看待这些结果呢？

一方面，患病率的增加通常与多种因素有关，包括病程的延长、未治愈者的寿命延长、新病例的增加、病例迁入、健康者迁出、易感者迁入、诊断水平的提高以及报告率的提高。当然这里面更重要的就是某些暴露因素，就是可能会引起疾病的风险因素，例如肥胖就是糖尿病的风险因素。

另一方面，相关科学家也坦言这些研究结果还不能排除“反向因果”问题。也就是说在观察到的关联中，结果实际上是导致暴露的原因，而不是因为暴露导致了结果。

所以，从目前的证据来看，还不足以把果汁定义为这些疾病的风险因素，甚至是病因。

虽然证据不足，但是果汁的健康问题确实也是存在的。我们来详细分析一下。

首先，我们吃水果是为了作为零食补充营养，果汁的营养价值更低。尽管，果汁也能提供一定量的维生素和矿物质，这对那些吃不到足量水果和蔬菜的人来说是一件好事。但是，在榨汁过程中的损耗是巨大的。

首当其冲的就是纤维素的损耗，尤其是不溶性膳食纤维。膳食纤维不仅能够增加饱腹感，还能给肠道菌群提供食物，调节血脂，还能预防便秘。

其次，就是在榨汁过程中会损耗一定量的抗氧化物质，比如维生素C、β-胡萝卜素和多酚。这些物质会在榨汁过程中发生氧化而失去营养价值。这种现象在切开放置的苹果发生褐变时能够观察到。那么损失会有多大呢？以维生素C为例，实验测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁后维生素C损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%。而且放置时间越长，损耗越多。

比损耗更可怕的是相对增加的糖分，甚至很多科学家直接将果汁和含糖饮料划上了等号，因为它含有更多的游离糖。世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括完整的新鲜水果中的糖，但包括果汁中的糖。主要就是因为整的新鲜水果中也含有膳食纤维、植物化合物等有益健康的成分，可以相对“抵消”水果中糖的负面影响。但是变成果汁之后，糖分游离出来了，例如，橙汁的含糖量大约为10%，石榴汁和黄桃子在10-11%，葡萄汁和苹果汁在12-13%，而西梅汁的含糖量可以达到18%。一瓶正常大小的果汁往往包含20-30克糖，这几乎与一瓶可乐的含糖量相当‌。而且，形态上的改变还带来了升糖指数的变化，以橘子为例，升糖指数（GI）就从43上升到了57，由一种低GI食物变成了中GI的食物。

除此以外，糖分中的果糖问题也非常突出。果汁中的果糖含量大约在10%到18%之间。过高的果糖除了会影响尿酸代谢，加重痛风发作。还被发现可能与免疫力破坏有关。在《自然·通讯》上一项研究发现，果糖含量的提升会加速人体的氧化，同时也会促进细胞分泌一些细胞因子，这些细胞因子会进一步刺激到人体的免疫细胞，从而产生各种慢性炎症症状，这将对人体的免疫系统产生进一步的损伤。

现代厨房科技发展了，越来越多的榨汁机会选择保留果渣，这种果汁是不是就没有这些问题了呢？

尽管保留了更多的纤维，但营养损耗和游离糖的问题依然存在。而且，小家电有时比较难清洗彻底，残留的果渣、汁液有可能增加细菌污染的风险。

那么果汁是不是完全不能喝了呢，尤其是那些咀嚼功能不好的老人？

其实也没有那么绝对，如果真的无法直接吃水果，适当喝些果汁也还是可以的，只是不要迷恋果汁，更不要拿它去替代水果，而且喝完之后一定要清洁口腔。

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

作者：张宇

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司