每天仅需几分钟，就能降压、降低心脏病风险！性价比太高了

每天抽出 5 分钟时间来运动，听起来有点微不足道，但能对健康有大影响？日前，多项研究发现，每天仅仅花 5 分钟身体活动，就能降血压，减少心血管疾病的风险，还能延长寿命！

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每天仅仅 5 分钟，降血压又延寿

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每天运动 5 分钟，有助于降血压

2024 年 11 月，英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人员在《循环》期刊上发表的一项研究显示，每天额外进行 5 分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低 0.68 毫米汞柱，舒张压降低 0.54 毫米汞柱。

可见，每天多运动 5 分钟就有助于降低血压。此外，每天额外运动 20~27 分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低 28% 的心血管疾病发病率。

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每天运动 5 分钟，全因死亡风险降近一半

2023 年，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，每天仅持续 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

根据具体分组来看，与每天运动不到 1 分钟的人相比：

每天运动 1~3 分钟的人，全因死亡风险降低 34%，心血管事件风险降低 29%；

每天运动 3~5 分钟的人，全因死亡风险降低 44%，心血管事件风险降低 38%；

每天运动 5~10 分钟的人，全因死亡风险降低 52%，心血管事件风险降低 41%。

综上所述，这项研究表明，每天只需短短 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

日常运动降压，这几种运动最佳

2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。

对于各种运动的降压效果，研究人员分析结果发现：

1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压 8.24/4 毫米汞柱；

2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压 4.55/3.04 毫米汞柱；

3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压 4.49/2.53 毫米汞柱；

4. 高强度间歇训练，能降压 4.08/2.5 毫米汞柱；

5. 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压 6.04/2.54 毫米汞柱。

其中，靠墙蹲和跑步，分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。

这里需要特别提醒的是：高血压患者运动要结合自身情况。

血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动。

中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

另外，运动时切记“四不要”：

不要鼓劲憋气

不要快速旋转

不要突然发力

不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

每天 5 分钟“碎片运动”很容易做到

每次提到运动、锻炼，不少人总会以为，需要花上一整块的时间去完成，并且最好是在健身房，或者是运动场上完成，所以会觉得坚持运动比较困难，甚至干脆就放弃了。

其实，从目前研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”，也能轻松收获显著的健康效益！

1. 等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

3. 回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。

4. 回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。

5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。

6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。

7. 吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。

8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。

参考文献

[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

[4]2023-12-28健康报《高血压患者运动有“三看”》

[5]2022-08-15燕赵体育《太忙没时间？手把手教你碎片化运动》

[6]2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果，3款碎片运动助力奋斗的你！》

策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林