确诊糖尿病不要慌！科学做对这几件事，重拾幸福生活信心

11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”，旨在提高大众对糖尿病的认知，防治糖尿病，提升幸福感。

湖南省人民医院专家介绍，糖尿病作为慢性病，被称为“甜蜜的杀手”，源于疾病本身的进展性发展及对身体各个器官带来的伤害，如何“化敌为友”？享受“甜蜜蜜”的小幸福。科学饮食、规律运动、足部护理及居家管理来帮忙。

一、科学饮食

1、食物种类多样，均衡搭配

建议平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物都有特定的营养价值，均衡摄入才有利于身体健康。

2、以谷类食物为主食，粗细搭配

除米、面之外，杂豆、淀粉类蔬菜，如芋头、老南瓜、土豆、莲藕等都是不错的选择。

3、多吃蔬菜

保证餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜500g，深色蔬菜含有更多的抗氧化物质，宜占每日摄入蔬菜总量的一半以上，如油麦菜、油菜、西兰花、红菜苔、菠菜、茼蒿、西红柿、紫甘蓝等。

4、清淡饮食，少油少盐

每日烹调油使用量宜控制在25g以内，少吃动物脂肪；食盐摄入量宜限制在每天5g以内，同时应少吃含盐量高的调味品或食物，例如蚝油、酱油、鸡精、味精、咸肉、咸菜等；保证每日饮水量，女性1500ml，男性1700ml，宜选择白开水、淡茶水； 限酒、禁喝含糖饮料。

5、烹调方法

宜采用蒸、煮、炒等方式烹调食物，避免将食物加工成粥、汤类，避免过长时间、过高温度加工食物。进餐时先吃蔬菜、肉类，最后吃主食。

6、规律进餐，合理加餐

一日三餐及加餐的时间相对固定。一定要吃早餐，如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿进食过多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。

糖友在三餐基础上可以安排加餐，加餐不加量，加餐的量要从三次正餐中扣减出来，保证全天总能量不变。晚餐不要吃得太晚，吃晚餐的最佳进食时间为晚上5-7点。睡前加餐除主食外，可选用牛奶、鸡蛋、豆腐干等蛋白质食品，因蛋白质转化成葡萄糖的速度较慢，对预防夜间低血糖有利。

二、规律运动

适当的运动可以控制血糖、增强胰岛素作用、预防心血管疾病、调整血脂、降低血压、控制体重、改善心肺功能、防治骨质疏松、增强身体灵活度、放松紧张情绪。

1、运动方式的选择

糖友可根据情况选择适合自己的运动。以中等强度运动为佳，常见的轻度运动包括步行、购物、散步、做操、太极拳、气功等，常见的中度运动包括快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等，强度稍大的运动包括跳绳、爬山、游泳、足球、篮球、跳舞等。

2、把握运动强度

通常用心率来衡量运动强度：糖友运动强度应保持心率（次／分钟）=（220﹣年龄）x60~70%，也可采用简易计算法：脉率=170－年龄。运动强度还可根据自身感觉来掌握，即全身微微发热、出汗，但不是大汗淋漓，呼吸稍快，但不是气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。

3、运动时间和频率

运动时间的选择应从吃第一口饭算起，在饭后1~2小时左右开始运动，因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。

每次运动持续时间约为30~60分钟，包括运动前做准备活动的时间和运动后做恢复整理运动的时间。注意在达到应有的运动强度后应坚持20~30分钟，这样才能起到降低血糖的作用。

糖友每周至少坚持150 min中等强度的有氧运动，如每周运动5 天，每次30分钟中等强度。

4、运动注意事项

避免在潮湿、闷热、有雾、高温、极冷等恶劣天气条件下进行户外运动。

运动前监测血糖，选择合适的衣着、鞋袜和安全的场地，准备好食物、水，糖尿病救助卡。

最好结伴同行，做好运动前热身。

运动中出现强烈的饥饿感、四肢无力、出冷汗等现象时，应立即停止运动，并进食含糖食物。

运动后不要立即停止，应继续做一些行走等放松运动，不要立即沐浴，应把汗水擦干，注意检查有无足部损伤，运动会引起食欲增加，应注意饮食控制，多饮水。

三、足部护理

1、日常护理

温水洗脚，不要泡脚，用浅色的柔软的吸水性强的毛巾轻轻擦干，特别要注意趾缝间的皮肤不要擦破。干燥的皮肤应使用润滑乳液或营养霜。修剪趾甲应选在洗脚后，平剪成“一”字即可，不要斜剪。冬天不要用电热毯、热水袋及加热器烘脚，防止烫伤。

2、进行足部检查

养成每天检查足部的习惯。检查内容包括色泽、温度、有无鸡眼、胼胝，趾甲内陷、水疱或皲裂；有无擦伤、裂伤、抓伤及水疱等异常情况，趾缝间是否有破溃。

糖友每年至少至医院行足部检查一次，高危人群每次随诊或每3个月检查一次。足底有溃疡者可以每1~3周复查一次或根据病情随时就诊。

3、选择合适鞋袜

建议下午买鞋，两只脚同时试穿，鞋子大小合适、圆头、防滑、透气性好，鞋底不宜太薄，鞋后帮可伸入一小指为宜。对于新鞋，穿20~30分钟后应脱下检查双脚是否有压红的区域或摩擦的痕迹。穿鞋前，应检查鞋里是否存在粗糙的接缝或异物。不要穿外露脚趾的凉鞋，也不要赤脚穿鞋、赤脚走路或穿袜子走路。

选用浅色、无破损的棉袜，袜口勿太松或太紧，每天更换袜子，必要时可选用5趾袜。

四、居家管理

戒烟、限酒，规律作息，培养良好的兴趣爱好。

保持皮肤清洁，适当涂抹身体乳，避免搔抓皮肤。

根据血糖控制情况做好居家毛细血管血糖监测（空腹、三餐后2小时、睡前，必要时加测凌晨3点）。

遵医嘱用药，不可随意增减药物。口服药物置于阴凉、干燥通风处保存，避免日晒。未开封胰岛素置于冰箱2℃～8℃冷藏保存，胰岛素初次使用后，应当在室温（15℃～30℃）下贮存不超过30天。

定期测量体重、血压，每3个月检查1次糖化血红蛋白，每3~6月门诊定期复查，每年全身检查1次，做好并发症的防治，不适随诊。

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 内分泌一病区 马玲

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（编辑Wx）