土豆吃错了，营养价值低还胖人，低GI的吃法是？

土豆是生活中特别常见的食物，一年四季都能吃到，也叫马铃薯、洋芋、地下苹果。土豆起源于南美洲的安第斯山，随后传播了160多个国家和地区，其中也包括我们国家。我国种植土豆有500多年的历史，目前已经成为土豆生产和消费的第一大国。

土豆之所以被我国居民喜欢，不仅是因为好吃，还因为它做法较多，烹调方便。比如蒸土豆、煮土豆、炒土豆丝、土豆泥、炸薯条或薯片等。虽然做法颇多，但不同的做法对土豆的营养价值会产生不同的影响。

具体都有啥区别，怎么吃更好？这篇文章就来说说关于土豆的事儿。

土豆有啥营养？

土豆属于薯类食物，富含碳水化合物是薯类食物的特点之一，土豆的碳水化合物含量为17.8克/100克[1]，总膳食纤维含量为2.5克/100克[2]，其中不溶性膳食纤维含量为1.1克/100克。

不溶性膳食纤维可以促进胃肠蠕动、预防便秘；而可溶性膳食纤维能降低血脂和胆固醇水平，预防慢性病。并且，土豆中的膳食纤维质地细腻，即便是有胃肠不适的人也能食用。

土豆的蛋白质含量为2.6克/100克，虽然含量不高，但却属于优质蛋白质，必需氨基酸占氨基酸总含量47.9%，[3]富含赖氨酸，这一点刚好能弥补大米、小麦等主粮的缺陷。将土豆和大米、小麦等食物在一餐食用，可以提高整体蛋白质利用率。

土豆的维生素C含量在谷薯类当中算比较优秀的，为14毫克/100克，[1]这含量可比苹果的高，是苹果的近5倍，不同品种的土豆维生素C含量存在差异，烹调也会影响维生素C的含量。

另外，土豆的钾含量较高，为347毫克/100克，是人们认为钾含量丰富的香蕉的1.4倍，这对需要控制血压的人很友好。

既然土豆营养这么丰富，那不同的烹调方式又会对土豆的营养成分造成怎样的影响呢？

不同烹调方式对土豆营养成分的影响

在烹调土豆方面，最常见的做法就是蒸、煮、炒、炸，偶尔也有人会用微波炉烹调。不同的烹调方式对土豆主要营养成分有什么影响呢？[3]

蒸：蒸土豆是北方人最常见的做法，方便快捷。几乎不会导致矿物质的流失，维生素的损失也较少，能最大化的保留土豆中的营养。并且蒸的时候会破坏植物壁细胞，释放类黄酮和花青素，多酚类物质耐热，所以蒸土豆的总酚含量会增加。

煮：煮土豆会导致水溶性维生素流失，会损失77~88%的维生素，同时还会导致土豆中的类胡萝卜素含量下降，但对酚类物质的影响较小。

炒：炒土豆丝是生活中很常见的菜肴，在炒土豆丝的过程中，维生素C含量呈现下降趋势，维生素损失率为30~40%，类胡萝卜素损失率在25%以下。

炒土豆丝的时候要想更多的保留营养，建议采用急火快炒的方式，缩短烹调时间，最好用不锈钢锅或不粘锅烹调，相比于传统铁锅能更好的减少维生素的损失。

油炸：让人比较惊讶的是，油炸对土豆维生素的损失并不高，损失率仅为55~79%，比蒸煮损失的少。这可能是因为热油只接触了土豆表面，内部维生素C保存较为完好的缘故。

但油炸属于高温烹调，烹调过程中易产生2A类致癌物丙烯酰胺，土豆中的蛋白质易转换为致癌物杂环胺，并且脂肪含量较高，对健康会产生不利影响，建议少吃。

微波：利用微波炉烹调土豆还是比较少见的，大多数人并不习惯用微波炉烹调食物。其实微波炉烹调土豆还是比较健康的，微波能降解土豆中的多酚氧化酶，起到保护花青素和酚类物质的作用。

有研究表明：微波处理土豆能提高紫色品系马铃薯自由态多酚、结合态多酚、绿原酸的含量及抗氧化活性。维生素的损失率也最低，仅为21~33%，微波可最大程度的降低土豆的营养损失。

不同烹调方式对土豆GI值的影响

土豆虽然营养还不错，但不同的烹调方式对土豆的GI值均有影响。GI值为食物血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标。数值越低对血糖的控制越有利。

生的土豆GI值为62、煮土豆为66、烤土豆为60、蒸土豆为65、炸薯片/薯条为60，都属于中等GI食物，而微波炉烤土豆和土豆泥的GI分别为82和87，属于高GI食物。[1]

总体来看土豆的GI：土豆泥>微波炉烤土豆>煮土豆＞蒸土豆＞生土豆＞烤土豆＞炸薯片/薯条。

另外，温度也会影响土豆的GI值，土豆做熟后放凉再吃，要比刚出锅趁热吃对血糖的影响小。有实验显示：将做熟的土豆在8℃条件下放置24 h后GI值降低了26%，这是因为冷却的过程让土豆中的抗性淀粉增加了，抗性淀粉属于漫消化淀粉，土豆冷却导致快消化淀粉转变为漫消化淀粉，从而降低了对血糖的影响。[4]

另外，在烹调的过程中加醋，也能降低熟土豆的GI值。[4]这是因为与醋酸类似的添加物，可以通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。同时，烹调土豆加醋还能起到保护维生素C的作用。

所以，如果喜欢吃土豆还不想餐后血糖升高过快，就少吃土豆泥。特别是餐厅中的土豆泥，不仅存在高GI的问题，还可能高盐高油高热量，不利于控制体重。如果胃肠功能较好，可以接受冷一点的土豆，可以将蒸熟的土豆放凉再吃，这样GI值较低，对血糖影响较小。

总结：

土豆既能做蔬菜也可做主食，但如果把它当做蔬菜再搭配米饭，不仅血糖升高较快，也不利于控制体重；常吃土豆泥、油炸薯片/薯条也对不利于健康。因此，建议用土豆替换部分主食，同时搭配叶菜类和肉蛋奶一起食用。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] 美国农业部营养数据库·生的马铃薯https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3]宋萌萌,刘媛,王健,张璇,彭发智,高清海,任丛涛.不同加工方式对马铃薯营养特性影响的研究进展[J].河北北方学院学报(自然科学版),2021,37(09):13-17.

[4]林金雪娇,范志红.马铃薯食物血糖指数与慢性疾病风险[J].中国粮油学报,2017,32(12):25-30.

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任