红薯：秋冬食物的健康之选

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作为秋冬季节的常见食物，红薯备受人们青睐。它既可以蒸、煮、烤，也可以与米饭、粥等搭配，是一种营养丰富、口感软糯的粗粮食品。

红薯到底有哪些营养价值？为什么有的人吃多了反而会引起胃酸？

红薯的营养价值

红薯、紫薯和白薯都属于甘薯，又称为地瓜、山芋、番薯等。由于甘薯的块根颜色不同，因此橙黄色或橘红色的叫红薯，紫色的叫紫薯，白色的叫白薯。红薯的营养价值有以下几点。

热量低。每百克生红薯含热量61千卡，相当于等量白馒头热量的1/4、白米饭热量的1/2。

膳食纤维丰富。红薯品种多，膳食纤维含量又因品种而异，但总体来看，它的膳食纤维含量丰富，其升糖指数明显低于白馒头、白米饭和白面包。

β-胡萝卜素丰富。有研究表明，橘红色红薯所含的β-胡萝卜素远远高于黄色红薯和紫薯。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，可以形成与视觉有关的视紫红质，有助于眼睛的暗视力发展。

维生素C含量也不错。橘红色红薯每百克含维生素C为15-24毫克，显著高于其他颜色品种，比很多蔬菜都要高。

常吃红薯的两大好处

预防便秘。红薯富含纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维，增加红薯的摄入，有助于降低便秘的发生。

控制体重。红薯具有较强的饱腹感且热量低，比实际吃米饭、馒头的量要少。对需要控制体重的朋友很友好。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，薯类每天推荐量为50-100克，红薯经蒸、煮或烤后，可代替部分主食或者直接作为主食。

三种情况要慎吃

红薯营养丰富，但有以下情况时食用要适量，以免对健康产生不良影响。

胃肠功能较弱者慎吃。红薯富含纤维，消化过程中会延缓胃的排空，同时碳水化合物会刺激胃酸分泌，如果胃肠功能较弱者吃得过多，就容易出现反酸的情况。加之红薯中的膳食纤维在大肠中被微生物发酵时会产生气体，有的人因此会感觉腹胀。这类人群除了注意控制食用量外，还可以搭配叶菜、瓜茄类蔬菜一起食用，有助于缓解不适。

红薯尽量不生吃。红薯生吃虽然可以部分消化，但较难嚼烂，建议做熟了再吃。此外，生红薯中抗性淀粉含量较高，还含有一些抑制消化酶分泌的物质，食用过多可能引起腹胀和消化不良。

血糖控制人群需适量。虽然红薯富含膳食纤维，在一定程度上对血糖控制有好处。不过，煮红薯的血糖生成指数（GI）为77，去皮烤红薯GI更高，达到94，食用后会升高血糖。对于血糖高或糖尿病患者，建议选择煮红薯，并且少量食用，同时搭配低GI食物，比如叶菜、瓜茄类蔬菜、蛋白类食物，以减缓血糖波动。即使是血糖不高的人，也不建议单独吃烤红薯，因为它会快速升高血糖，容易在体内转化为脂肪堆积起来。尤其是那种烤得香甜柔软甚至烤出糖汁的红薯，吃后升血糖速度更快。

这样吃红薯更健康

日常膳食中，红薯的食用方法多种多样，推荐两种健康食用方式。

水煮或蒸红薯。蒸煮是保留红薯营养成分的最佳方式，既避免了油脂的添加，减少了热量的增加，又能保留较高的营养成分。蒸煮后的红薯口感软糯，特别适合作为早餐或加餐食用。

做红薯粥或红薯燕麦粥。红薯可以切块加入燕麦或大米一起煮粥，既增加粥的香甜口感，又提供丰富的膳食纤维，是一份有益消化的早餐选择。

不过，像市售的红薯条、芝麻地瓜条、红薯片等加工红薯制品不建议多吃。因为这类食品普遍热量偏高，特别是油炸红薯片，吸油率高，热量和脂肪自然也高。研究表明，过多摄入油炸薯片和薯条会增加肥胖风险。这类零食偶尔解解馋即可。

中国科普作家协会会员、注册营养师 王艳丽