80%的人缺乏这种维生素，冬天必须补

很多人热衷于补钙，但补钙效果好不好，维生素D很重要，因为，维生素D可以促进钙的吸收。

不过，国人大多缺乏维生素D。以北京老年人为例，根据多篇北京市社区老人VD检测的论文来看，大约80%-95%的老年人缺乏维生素D。

缺乏维生素D，钙吸收差，会导致骨骼问题。比如儿童骨骼畸形，成年人骨软化症而引起骨痛。

你可能会疑惑，我啥都吃，咋还会缺VD？

这是因为，

维生素D，很难从天然食物中获取。

维生素D的获取途径

我们需要的营养，大多数都可以从食物中获取来满足自身的需求。不过，维生素D是个例外。

维生素D仅在几类食物中含量较为丰富，比如蛋黄、肝脏、黄油、海鱼等。以我们每天都吃的鸡蛋为例，如果想要满足全天VD的需求，得吃9-10个鸡蛋才行。恐怕VD补上了，血脂也出现了异常。

所以，即使是饮食均衡，也很难获得充足的维生素D。

虽然食物没法满足，但维生素D可以通过晒太阳，让皮肤去合成。

我们经常听说“晒太阳能补钙”，其实就是紫外线促进VD的合成，VD再来促进钙的吸收，间接地提高补钙的效果。

不过，晒太阳补钙会受到很多因素的干扰。比如冬天北方地区日照不足，雾霾天影响紫外线强度，冬季户外时间短、穿着长衣长裤皮肤暴露面积少，夏季出门做了全面的防晒措施等。

只有皮肤暴露面积大、保证一定的晒太阳时间，并且不涂防晒、紫外线充足的情况下，靠皮肤合成VD是可以满足全天需求的。

不过，紫外线是把双刃剑。

过强的紫外线会导致晒黑、晒伤和晒斑，也会增加皮肤癌等皮肤疾病的风险。

对于皮肤娇嫩的婴幼儿、皮肤敏感的朋友以及担心晒黑晒斑的爱美人士，在紫外线强烈时建议做好防晒措施，不建议通过这种方式来合成VD。

所以，补充剂就是一个很好的选择，效率高、效果好，还不用担心紫外线对皮肤的伤害。

英国卫生部门建议英国公民，全民补充维生素D。如果做不到每天补充，也要在每年9月到次年4月来进行补充。

哪些人，更容易缺乏维生素D？

第一类：0-5岁的婴幼儿

虽然现在婴儿出生后，医生会建议宝宝补充维生素D，但究竟补充到几岁，很多家长并不清楚。一些人给宝宝补了几个月就不补了，宝宝就非常容易出现维生素D缺乏性佝偻病。

母乳中，维生素D含量非常少，配方奶粉中会强化一定的维生素D。在没有额外补充VD的情况下，母乳喂养的宝宝更容易缺乏。

第二类：孕妇和哺乳期的女性

孕中晚期，肚子越来越大，一些准妈妈不愿意出门溜达。而哺乳期的妈妈，基本在家照顾宝宝，也很少有出门的机会。准妈妈和新妈妈，如果长期待在室内，没有阳光照射。

第三类：防晒至上的爱美人士

出门防晒霜、防晒帽、太阳镜、遮阳伞的全副武装，这些防晒产品会阻挡紫外线“接触”皮肤，获取VD的主要途径被切断。

第四类：经常宅在室内的人

宅男宅女、老年人、办公室白领，90%的时间都待在室内。虽然玻璃可以透过阳光，但帮助紫外线合成的UVB会被玻璃阻挡，即使靠着窗户晒太阳，也无法合成维生素D。

我们需要多少维生素D？

从刚出生的婴儿，上到64岁的中年人，无论是普通人还是孕妇、乳母，每天维生素D的需要量都是10 微克，即400单位。

而65岁以上的老人，每天需求量要多一些，每天15微克，即600单位。

除了推荐摄入量，表格中还出现了可耐受摄入量。可耐受摄入量，就是超过了这个量，可能会出现健康风险。所以，如果食用维生素D补充剂，最好按照每天的推荐量去服用。

维生素D补充剂，该怎么选择？

目前维生素D主要有3类：胶囊、滴剂和片剂。

在选择时，有3点需要注意。

1、选择含量合适的产品。

大多数人一天需要400单位，在选择时，尽量选一粒/滴/片含有400单位的补充剂。有的产品是多种营养素复合的，维生素D的量可能会有几千个单位，不建议选择。

2、优先选择胶囊和片剂，如选滴剂，最好是深色包装。

维生素D经过过量的辐射照射，可形成具有毒性的化合物。胶囊和片剂的产品每次用完可以装进盒子里，能起到避光的作用。如果选滴剂，建议选深色的瓶子，有助于阻挡紫外线照射，有利于VD的保存。

3、滴剂选择时，选食用周期短的产品

有的产品全部吃完可能2、3个月，对于滴剂而言，辅料是植物油，时间较长，可能出现油脂氧化的问题。所以，如果选择滴剂，尽量时间控制在1个月内，每次滴完赶紧盖盖，放在冰箱里冷藏。

当然，有的朋友不喝奶，就吃起了钙片。在选择钙片时，可以考虑选择同时含有维生素D的钙片，维生素D含量最好一天摄入在400-600单位。

如果你做不到每天补，起码在深秋、冬天和初春进行补充。