N种越吃越健康的抗氧化食物，常见又好吃

“抗氧化”一直都是个热门的话题，为了变美和抗癌，人们想尽了各种办法，甚至很多人会斥巨资购买各种类别瓶瓶罐罐的抗氧化剂。

但是，这些瓶子里的抗氧化补充剂并非吃了就能促进健康，也可能会适得其反对健康不利，比如补充高剂量的β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险；补充高剂量的维生素E可能会增加前列腺癌和一种由脑出血引起的中风的风险。[1]

所以，要想补充抗氧化剂，还得是吃吃喝喝更靠谱！想要身体年轻健康，推荐多吃本文提到的这N种食物，常见又好吃！

西红柿

说到西红柿，可能很多人都认为西红柿口感酸甜，维生素C含量一定很高，所以抗氧化能力才优秀，这可能会让大家失望了。

首先通过口感酸甜来判断维生素C含量的高低是不靠谱的，其次西红柿的维生素C含量并不高，只有14mg/100g，分别只有小白菜、青椒、西兰花的22%、24%、25%。[2]

但是西红柿含有的番茄红素是膳食番茄红素的最主要来源，番茄红素属于类胡萝卜素的一种，可以通过保护重要的细胞生物大分子，包括脂类、蛋白质和DNA来提高机体免疫力，抑制癌细胞增殖，减少DNA 损伤。并且对预防癌症有益，比如前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌，还能预防心血管疾病，具有提高免疫力和抗衰老的作用。[3]

不过，人体对番茄红素的吸收利用率易受到多种因素的影响，要想吸收的好一些，就得让番茄红素从食物基质中释放出来，日常烹调加热以及机械作用（比如碾压、充分咀嚼），都可以破坏细胞壁释放出番茄红素。因为其属于脂溶性营养素，所以最好搭配含有脂肪的食物一起吃，更有利于身体吸收利用。

另外有研究表明，经过加工处理的番茄制品中番茄红素的利用率比新鲜番茄中的高，所以在吸收率上番茄酱＞番茄汁＞番茄。需要注意的是挑选番茄酱和番茄汁的时候，最好选择配料干净无糖的100%番茄酱/汁。

韭菜、南瓜、胡萝卜、红薯

这几种食物都含有丰富的β胡萝卜素，这种成分不仅可以在体内转化为维生素A对眼睛和皮肤的健康有益，还具有抗氧化性，能调节机体免疫力、预防癌症。不过也属于脂溶性营养素，最好搭配富含脂肪的食物一起吃。

紫薯、蓝莓、紫甘蓝、桑葚

紫薯、蓝莓、紫甘蓝都富含花青素，花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素C和维生素E还要强，这对预防癌症以及心血管疾病都有帮助。[4]

葡萄和葡萄干

葡萄中含有多酚类物质包括多种酚酸、类黄酮物质，以及花青素类成分，特别是葡萄干中含量更高。其中黑色品种的葡萄干抗氧化物质含量和活性高于红褐色和黄绿色品种，有核品种高于无核品种。[5]

不过，葡萄干热量也不低，女生半小把约30克（大约32个正常大小的葡萄干）热量就高达103千卡了，几乎相当于半碗蒸米饭了。要想不长胖，吃的时候一定得控制好量。

青花鱼、三文鱼

青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，DHA是一种不饱和脂肪酸，对大脑和视力的发育至关重要，并且它还能预防心脑血管疾病，也可抗炎、抗氧化。[6]只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量了。

另外，三文鱼还含有虾青素，也叫虾黄素，具有抗氧化性，DPPH自由基清除能力很强，对改善认知功能也有帮助，也被认定为唯一能穿透血脑屏障的类胡萝卜素，能有效削弱紫外线对眼睛视网膜和皮肤的损伤。[7]

除了三文鱼，南极磷虾、梭子蟹、北极甜虾、中国对虾都含有虾青素，其中以南极磷虾含量最高。[7]

豆制品

豆制品含有大豆异黄酮，它是大豆等豆科植物生长中形成的次级代谢产物，也称为植物雌激素，是豆制品中的生物活性成分之一。具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管、预防阿尔兹海默症等作用。

有研究对我们常吃的豆制品中大豆异黄酮的含量做了检测，结果发现：大豆的加工工艺会直接影响到最终食物中的大豆异黄酮含量，大豆经过加工后大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。[8]

在不同豆类之间大豆异黄酮含量的比较中，黄豆高于其他杂豆，含量约为97毫克/100克；在不同豆制品之间大豆异黄酮含量的比较中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳＞辣条＞酱油。[8]

另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮，但含量不多，仅为14.2毫克/100克，处于豆乳和豆浆之间。

所以，如果想要更有效的补充大豆异黄酮，除了可以吃黄豆以外，还推荐吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

香辛料

天然香辛料都是从食物中提炼出来的，具有一定的芳香和辛香气味。香辛料的作用可不仅仅是能给食物提供香味和去腥，它还具有防腐和很强的抗氧化的作用，主要的抗氧化成分为多酚类及其衍生物。[9]

我们日常用的丁香、生姜、桂皮、茴香、胡椒、辣椒、肉桂、月桂叶等抗氧化性都不错。做菜的时候多放点香辛料不仅能增强风味、减少盐用量，还能减少烹调过程中的营养流失。

总结：

这些抗氧化食物生活中常见又好吃，与瓶瓶罐罐的抗氧化补充剂相比，它们更经济实惠，还能填饱肚子。并且食物中含有的多种成分也能起到协同作用，抗氧化的效果更好。

参考文献：

[1]

[2]. 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]彭善丽,黄卫宁,张根义.番茄红素生物利用率的研究进展[J].食品科学,2010,31(07):329-332.

[4] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[5]张利娟. 葡萄干的抗氧化特性及防褐变工艺研究[D].西北农林科技大学,2013.

[6]杨贤庆,吕军伟,林婉玲,李来好,李晓燕.DHA功能特性以及抗氧化性研究进展[J].食品工业科技,2014,35(02):390-394.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[7]张凯淇,于泽,刘晓倩,刘桐彤,王琳雅,臧渤煦.浅谈虾青素的生理功能及其应用研究[J].现代食品,2021(17):43-46.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012.

[8]刘李婷,石菲,刘叶,陈姗姗.不同豆制品中大豆异黄酮的种类和含量分析[J].食品安全导刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[9]汪鹏翔.食用香辛料抑菌性及抗氧化性研究现状[J].现代食品,2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

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