逢年过节，这里有一份营养师推荐的囤货清单

逢年过节，总有些人已经奔赴在了回家的路上，还有一些人仍然在为给家人带什么礼物而发愁。

别想啦，这篇文章整理了10种过年必备的健康货品清单，参考着给有需要的家人准备起来吧！

厨房必备

到了厨房大神们一展身手的时候了。烹调菜肴注重美味的同时，也要多关注健康。

-橄榄油、紫苏油、亚麻籽油：

很多家庭厨房里都是大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油这类富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油，[1]饮食中n-6系列多不饱和脂肪酸摄入占比过高会促进身体炎症反应的发生，所以要有意识的增加n-9系列和n-3系列脂肪酸丰富的植物油，比如富含n-9的橄榄油，以及富含n-3的亚麻籽油和紫苏油。[1]

橄榄油可以用来炒菜或者凉拌，而亚麻籽油和紫苏油适合凉拌或者做汤后淋上几滴。

这样不仅有利于改善脂肪酸比例、抗炎，也更有利于心血管的健康。

-低钠高钾盐：

年节期间的菜肴普遍口味偏重，用盐量较高。高盐饮食不仅不利于血压控制，还会增加患骨质疏松和胃病的风险。

可以把厨房里的食盐换成低钠高钾盐，这种盐是用一部分氯化钾代替了氯化钠，咸味与普通食盐相差无几，不影响口感，依从性好。买的时候要注意看是否加碘，按需购买。

对于平时吃盐多、口味重、血压高的人群，都可以用低钠高钾盐代替普通食盐，价格也不高。但对于高温作业人员、重体力劳动人员、某些肾病人群、尿毒症患者等要谨慎食用。

健康饮品

年节期间大家吃的都比较油腻，都会准备一些饮品来“解腻”，与含糖饮料和啤酒等饮品相比，更推荐一些健康的饮品。

-无糖酸奶：

酸奶不仅能缓解大鱼大肉之后的油腻感，还能补钙和蛋白质，也能为人体提供对肠道有益的益生菌。不过要选择冷藏柜里的无糖酸奶，能更好的保留益生菌的活性。别买乳饮料和果粒酸奶，这类往往糖含量不低。

除了无糖酸奶，也推荐喝纯牛奶。

-植物奶：

对有乳糖不耐受不能喝纯牛奶的人，除了可以喝零乳糖的牛奶以外，还可以喝植物奶，比如豆奶。

-无糖可乐：

很多人都喜欢喝带汽儿的饮品，建议选无糖饮料，春节期间很多菜肴含糖都不低，比如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜等，吃糖太多不仅容易导致龋齿，还会增加肥胖、痛风的发病风险，选择无糖饮料能帮你更好的控制糖的摄入量。

-黑咖啡：

很多小伙伴都是咖啡控，每天必须得来一杯。如果实在要喝咖啡，那就选纯黑咖啡，别选含糖和植脂末的速溶咖啡（咖啡伴侣）。

另外，根据中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》中的建议：普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），或是不超过5小包1.8~2g的速溶咖啡（纯黑咖啡）。

健康零食

亲朋好友聚会聊天，调节气氛少不了零食的参与。为了彼此的健康着想，最好选一些相对健康的零食。

-冻干蔬果干：

市面上的蔬果干有两种，分别是油炸蔬果干、冻干蔬果干。其中油炸蔬果干不仅营养成分流失较多，还存在高油高盐等问题。本来春节饮食油盐糖就容易超标，油炸蔬果干显然并不推荐。

所以，更推荐选择冻干蔬果干。不仅热量、脂肪、糖含量都比油炸蔬果干低，还能保留更多怕热、易氧化的营养成分，减少易挥发的芳香类物质的损失，留住更多食材本身的味道，口感也更好吃。

-原味坚果：“侃大山，嗑瓜子”这是春节里的常见场景。聊着聊着“瓜子皮小山”就越堆越高。不过买瓜子的时候最好选原味的，因为五香瓜子、盐焗瓜子、海盐瓜子等盐含量都不低，并且各种咸香味道会掩盖发霉瓜子的怪味，发霉瓜子可能含有黄曲霉毒素，常吃会增加患肝癌的风险。

不仅仅是瓜子，其他坚果也要选择原味的哦！比如腰果、开心果、巴旦木、松子……

特别提醒：一定不要给小宝宝吃整粒的坚果，避免发生呛咳。

-低盐奶酪：奶酪也是不错的零食，不仅能缓解嘴巴的寂寞，还是补钙的好帮手。不过大多数奶酪盐含量较高，买的时候一定要看好营养成分表，选择钠含量低、钙含量高的低盐奶酪，比如下图这款。

▲图：某品牌奶酪

-黑巧克力：相比于糖果，黑巧克力是不错的零食。纯黑巧克力的主要成分是可可脂，含有多酚类物质，具有抗氧化作用，对预防心血管疾病有益。[2]如果实在受不了100%黑巧克力的苦，可以试试总可可固形物含量为70 %~ 75 %的黑巧克力。

▲图片来源：电商平台

总结：

这就是推荐大家囤的10种健康，即便是新春佳节，也别忘了保护身体，健康迎新年哦！

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[2]苑函,马越,李双石.可可脂与代可可脂的GC-MS鉴别分析及应用[J].食品与发酵工业,2012,38(08):178-181.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.2012.08.011.