这些食物很通便！堪称「便秘终结者」，吃起来！

便秘的问题真是太常见了！对于有些人来说就是生活中的小插曲，但是对于有些人却是折磨！每次上厕所都是活生生的「痛苦面具」。

我国成年人慢性便秘的总患病率为10.9%，随着年龄的增加患便秘的可能性也逐渐增加。60岁以上人群慢性便秘患病率可高达17.6%，虽然一般的便秘不会危及生命，但却会降低生活质量，也会影响健康。[1]

民间常有传言说：吃香蕉、喝蜂蜜水、喝香油能预防便秘，但对于一部分人这些办法竟然统统没用！反而一些错误的做法还会让便秘加重。这是为啥？经常便秘有啥危害，到底哪些食物能通便？这篇文章就来解决关于“拉屎”的事。

一、 怎样才算便秘？

很多人以为只要自己上厕所费劲，那就是便秘了。其实，不一定哦！根据《慢性便秘基层诊疗指南2019》：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程长达6个月以上，那就属于慢性便秘了。

倘若你只是偶尔一天排便费劲，第二天就正常了，那不算便秘，并不用担心，可能与饮食和运动情况有关。

如果你是长期便秘那可得当心了，因为便秘不仅会让人情绪抑郁、焦虑，还会诱发肛裂、痔疮，甚至会增加患心血管疾病的风险。因为大便时使腹压持续长时间增高,减少了回心血量，同时使颅内压持续增高，极易导致恶性心律失常及脑血管意外的发生，甚至会危及生命。[2]

另外，长期便秘也会增加患结直肠癌的发病风险。

二、 这些食物可通便

要想让自己平时排便通畅，饮食上就得注意补充膳食纤维。因为，膳食纤维中的可溶性膳食纤维可以吸收膨胀，让人产生便意；而不溶性膳食纤维可以刺激肠道的机械运动，起到促进排便的作用。

常见食物中膳食纤维比较高的食物可以参照下表中的推荐[3]，同时要注意多喝水。

常见水果膳食纤维排行榜

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另外，虽然西梅的膳食纤维含量没有表中列出那些水果的含量高，根据《中国食物成分表》上的数据，它的不溶性膳食纤维含量只有0.7克/100克，但吃它也能促进排便。

因为西梅和梨一样都含有山梨糖醇，由于具有渗透作用和促进胃肠蠕动的作用易致腹泻，一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，吃到10克以上便会导致腹泻。[4]而新鲜的西梅每100克约含有2.6克山梨糖醇，只要吃上三四百克就可能会让你拉肚子。

常见蔬菜膳食纤维排行榜

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常见干豆类膳食纤维排行榜

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常见干菌类膳食纤维排行榜

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常见谷类膳食纤维排行榜

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三、 这些做法会加重便秘

虽然合理饮食可以降低患便秘的风险，但有些人饮食上明明很注意了，还是会便秘。这可能和错误的生活方式有关，如果有以下习惯，一定要调整。

1、 节食：很多爱美的女性朋友，为了能让身材更加苗条，经常节食“虐待”自己。进食量太少不仅会营养不良，还会导致食物残渣变少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

2、 不爱喝水：水溶性膳食纤维需要有足够的水分才能吸水膨胀，使粪便变软，能预防便秘。建议每天喝水女性至少1500毫升、男性至少1700毫升。

3、 憋屎：正在忙工作或上课的时候，便意突然来袭，为了不影响节奏，很多人会选择憋一会再说。便便被迫在肠道中停留，大肠会继续吸收粪便中的水分，憋的时间越长，粪便就越干硬，很容易导致便秘。而且，经常憋屎也会导致排便反射减弱。

4、 不爱运动：有研究显示，长期不运动是胃肠蠕动减少的危险因素，会导致便秘。而有氧运动可改善胃肠动力，利于通便，比如快走、慢跑、骑车、跳操等。中等强度的运动可促进机体消化，增强胃肠动力，预防便秘，但高强度运动和过长时间的耐力训练则会加重便秘。[5]

中等强度是指运动时可以顺畅的说话但不能唱歌。

5、 经常吃泻药：泻药虽然能一时缓解便秘的问题，但如果经常吃会产生药物依赖，反而会加重便秘。

所以，要想预防便秘，这些错误的生活习惯都得尽量改正，并且要养成定时排便的习惯，排便时不要看手机、报纸。

四、 这3种民间排便法都不靠谱

1、 吃香蕉不一定通便，还可能更便秘

很多人便秘的时候都会选择吃香蕉通便， 实际上：选错了香蕉反而会更便秘！

如果吃到的是没有熟透的香蕉，不仅仅不能帮助缓解便秘，反而还会因为未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收敛作用，而导致加重便秘。如果实在要吃，就选已经熟透的，外表皮带有黑色斑点，捏起来稍微有些软的即可。

2、 喝蜂蜜水润肠通便？

真相：不是对所有人都有用。

如果你喝了蜂蜜水以后达到了所谓的“通便”效果，说明你有果糖不耐受。

蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人肠道对果糖吸收比较慢，果糖来不及吸收，为了平衡肠道内的渗透压，水分会进入肠腔，大便体积就会增加，从而增加了大便排出，有的人还可能会出现腹泻！

另外，蜂蜜里75.6%的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有22%的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他成分比如维生素、矿物质等，确实也有一点，但所有这些成分加起来的含量是不足0.1%。[3]

蜂蜜没什么特殊的营养价值，热量还不低。10克蜂蜜8克糖，不仅糖高，而且热量高达321kcal/100g，喝多了也会胖人！

3、 喝淡盐水能促进排便？

民间有传言说“每天早上喝一杯淡盐水，能促进胃肠蠕动，预防便秘。”其实，这种方法对排便的作用并不大，盐的主要成分是氯化钠，目前并没有相关证据能证明口服氯化钠可促进排便。

并且，一杯300ml的淡盐水，一般需要2g左右的盐。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的食盐摄入量要小于5克。如果早上喝水就要摄入近2克的食盐，那么全天的食盐摄入量就很容易超标，对心血管健康不利，会增加患高血压、脑卒中、心脏病等的发病风险。

如果就是想要喝点啥，那就选择白开水即可，早上一杯水，让胃肠开始蠕动，促进便秘的产生。

总结：

便秘真是让人“痛腚思痛”！如果已经有便秘了，千万不要胡乱尝试各种“偏方”。科学预防便秘，应当从合理搭配饮食和改变生活习惯做起。另外，别乱吃药哦！

参考文献：

[1]杨直,吴晨曦,高静,柏丁兮,朱琳,刘锐芮,梁芸,伍侨.中国成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J].中国全科医学,2021,24(16):2092-2097.

[2] 吕恒刚,宋云平,郭莘等.便秘的危害及预防[J].解放军预防医学杂志,2019,37(8):198.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[5]胡晓敏,叶佳美,王丽群,庞日朝,王文春,张安仁.基于肠道菌群探讨运动改善慢性便秘的可能机制[J].中国全科医学,2021,24(15):1984-1988.