每个月都要“上刑”，怎么吃能缓解痛经？

无论哪个国家，女性痛经的患病率都很常见，高。每个月一次的痛经就像上刑。

据统计，全世界大概有71%的年轻女性被痛经折磨，《中国育龄女性生殖健康研究报告 2022》中指出：我国育龄期女性中，存在月经症状比如月经周期不规律、痛经、月经量异常增多等情况的女性占一半以上。

这严重影响了女性朋友们的正常生活，做学生的上课都不安生、上班族则得忍着痛面对工作压力。

对于有痛经的女性，大多是在特殊时期忍一忍就过去了，很少有人会当回事。其实痛经也不是小事，最好别大意了。日常生活中怎么缓解痛经呢？

这篇文章中下面就给广大女性朋友大家支了几招，有痛经的女性朋友可以试试。

为什么会痛经？

痛经发作时，有的人只是剧烈的小腹部疼痛、冒冷汗，也有的人会伴随恶心、呕吐，甚至腹泻。要说为啥会痛经，原因还是挺多的。

有研究在2020年5~12月对中国4个地区的共2559名女高中生进行了问卷调查，探究原发性痛经的影响因素。主要包括其痛经现状、月经情况、生活习惯等。数据显示，这些人中有83.8%经历过痛经，在痛经的学生中还有45.5%的人有重度痛经。

经过分析后发现，月经初潮年龄＜13岁的女生，痛经发生的概率是＞15岁的2.5倍；经血中有血块的女生，痛经风险是没有血块的1.6倍；母亲有痛经史的女生比母亲没有痛经史的女生痛经风险升高2倍；经期受寒会使痛经风险升高1.8倍；经期容易紧张的女生痛经风险是不紧张的女生的2.7倍，如果恐惧来月经也会增加痛经风险。[1]

生活习惯对痛经也有影响，比如跳餐吃少吃一顿饭和久坐。跳餐进食少可引起热量摄取不足，无法维持体重稳定和正常的免疫功能，较差的膳食质量会增加痛经发生率；适宜适当运动可以缓解经期子宫缺血，也可以减轻心理压力，缓解子宫痉挛，从而减轻痛经。[1]

另外，子宫内膜异位症也是诱发痛经的主要原因，属于继发性痛经，不过并非所有子宫内膜异位的女性都会痛经，有少部分人并没有什么症状。[2]

“缓解痛经基本办法多喝热水”是真的！：

女性痛经发时往往情绪不佳，这时候可别小看了一杯热水或者一个热水袋，多喝热水或者及时用热水袋热敷小腹都能起到缓解痛经的效果，还能缓解情绪。

这可能是因为多喝热水会对胃肠道产生直接刺激，也会刺激神经，进而影响了盆腔子宫的活动；[3]而热敷改善了局部的肌肉痉挛和血液循环，[3]让子宫局部血管扩张，促进血液流动，缓解子宫痉挛、缺血、缺氧等症状，进而减轻疼痛感。有随机试验结果显示：小腹热敷对痛经的缓解效果与布洛芬相当，而且比对乙酰氨基酚更有效。[4]

多锻炼也能缓解痛经，目前有证据支持适宜适当锻炼可以减轻痛经症状，降低痛经时长和疼痛程度。一项初步研究表明，锻炼介导的孕激素增加和疼痛介质减少可能是其发挥疗效的机制，特别是对于久坐的女性。[4]

所以，缓解一般痛经最基础的办法，还是老生常谈的多喝热水（别喝烫水），可以同时准备个热水袋放在小肚子上热敷，也别忽略了适宜适当锻炼。

可以尝试的其他办法：痛经，靠吃能改善！

至于缓解痛经的其他办法，大家也可以尝试，主要就是做一些饮食方面的调整或者服用一些膳食营养补充剂，可能也具有缓解痛经的效果。[4]

-低脂素食：一项涉及33名女性的小范围交叉试验显示，低脂素食饮食与血清性激素结合球蛋白浓度升高、体重减轻、痛经持续时间和强度以及经前症状持续时间相关，可以减轻痛经症状。

这就需要我们在生活中减少食用油腻的食物，并控制好烹调油的使用量。要少吃油炸食品、加工糕点、肉类等食物，每天烹调油最好能控制在25~30克，1汤匙约为10克油。

-多吃奶和奶制品：有研究显示，与不吃乳制品的人相比，每天食用三到四份乳制品的女学生出现痛经和相关症状的人数明显较少。

这就建议大家平时要注重注奶和奶制品的摄入，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天要喝奶300~500毫升，也可以选无糖酸奶或者低盐奶酪。按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪，300克牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

-补充B族维生素：特别是维生素B1和维生素B6，研究显示它们都能有效缓解痛经。可以选择多吃全谷物和坚果，比如意大利面、燕麦米、藜麦、糙米、葵花籽、黑芝麻、花生等。

研究中用到的剂量较大，维生素B1和维生素B6用量分别为100毫克/天和200毫克/天，日常也可以靠补充剂适当补充。不过根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》的建议，一般成年人维生素B6的最高可耐受摄入量为60毫克/天，安全起见，不建议为了可能缓解痛经就额外过多补充维生素B6。

-补充维生素E：有研究显示，女性在月经来潮前2天开始，每天两次服用 200 单位的维生素E，一直持续到出血的前三天，进行4个月经周期，发现痛经程度和持续时间都有明显降低，适量补充维生素E可以缓解原发性痛经的疼痛并减少失血。

-补充鱼油：有研究发现，补充1080毫克EPA、720毫克DHA和1.5毫克维生素E，可以缓解痛经。

日常饮食中可以常吃三文鱼和青花鱼，其中60克的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA。[5]

-吃点姜粉: 月经周期第1-3日服用0.75~2克姜粉，可以缓解原发性痛经。

-别过度减肥：腹部脂肪过少可能会加重痛经症状，保持腹部脂肪正常储备量有利于减少腹部热量的散失，维持相对较高的腹部体温，利于腹部血液循环，进而缓解痛经。[6]

所以，女性朋友们可别为了“瘦成闪电”过度减肥呀。

总结：

关于缓解痛经，以上这些方法都可以尝试，最推荐的是多喝热水、热敷、适宜适当锻炼，必要时服止痛片。需要提醒的是：如果痛经疼得的厉害，而且很频繁且持续时间久，还是不能掉以轻心，一定要及时看医生，遵医嘱用药。

参考文献：

[1]朱袁婷,杨超群,徐炜等.2559名女高中生原发性痛经现状及影响因素分析[J].中国校医,2023,37(03):190-193+214.

[2]赵婷玉,杨新春,鲍美如等.子宫内膜异位症痛经的临床特点及相关因素分析[J].世界中医药,2023,18(08):1192-1197.

[3]秦未萌,秦英,杨君.热水缓解痛经的西医学机制初探[J].实用妇科内分泌电子杂志,2019,6(33):5.DOI:10.16484/j.cnki.issn2095-8803.2019.33.003.

[5]美国农业部食品中心.

[6]雷桂成. 体育女大学生原发性痛经与腹部脂肪含量关系探究[C]//中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.[出版者不详],2019:4903-4904.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.031090.

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

来源: 星空计划