养生or养病？瓶瓶罐罐的抗氧化剂要不要吃？

听说吃抗氧化剂能抗衰老、抗癌、抗炎，于是很多辛苦拼搏的社畜们斥巨资买了一堆瓶瓶罐罐的抗氧化剂。看来养生观念不再是老年人的专属，已经日渐年轻化了。

不过，这些瓶瓶罐罐里的抗氧化剂能和食物中天然存在的抗氧化物相提并论吗？靠吃它们究竟是养生还是养病？这篇文章我们就来说说关于抗氧化剂的事儿以及如何抗氧化才最安全。

补充抗氧化剂有利还是有害？

平时大多数人都在忙工作、忙学习，往往会忽略正餐的营养搭配，饮食营养不均衡的现象特别普遍，所以很多人会选择吃复合维生素来弥补营养上的不足。

和补充维生素、矿物质的心理一样，某些人也会选择吃瓶瓶罐罐的抗氧化剂来维持身体健康。适当摄入抗氧化成分对健康的确是有利的，毕竟抗氧化物具有预防癌症、预防慢性炎症以及提高免疫力等多种功效。

比如β胡萝卜素属于抗氧化剂的一种，不仅能预防自由基通过氧化过程对细胞造成的伤害，还能在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益；再比如维生素E属于一种很强的抗氧化剂，可以减少细胞中脂褐质形成，预防皮肤出现老年斑，还能改善皮肤弹性，提高免疫力，抗癌。[1]

但是关于吃瓶瓶罐罐里的抗氧化补充剂对健康是否有利的话题一直都存在争议，有人认为补充β-胡萝卜素以及维生素E补充剂不一定对健康有益，并且补充剂中的含量都不低，远超身体需求，很容易补充过量，某些情况下还可能会产生危害。

抗氧化剂在保护细胞免受氧化损伤的同时，也保护了一些与癌症扩散有关的基因和蛋白。有研究表明，在某些情况下，高剂量的抗氧化补充剂可能与健康风险有关。补充高剂量的β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。补充高剂量的维生素E可能会增加前列腺癌和一种由脑出血引起的中风的风险。[2]

还有一项关于妇女健康的研究，包括近40000名年龄在45岁以上的健康女性，发现维生素E补充剂并不能降低心脏病发作、中风、癌症、年龄相关性黄斑变性或白内障的风险。[2]

权威科学期刊《细胞》上也曾发表过一篇研究，把人类非小细胞肺癌的癌细胞移植在了小鼠的身上，给一部分小鼠服用抗氧化剂（NAC和维生素E）进行观察，结果发现服用抗氧化剂的小鼠癌细胞扩散和转移的更快。[3]这是因为抗氧化剂在保护DNA和正常细胞免受自由基损伤的同时，也保护了BACH1等与癌细胞扩散有关的分子。当这些分子大量累积时，也就促进了癌细胞的扩散和转移。

再有，想要让抗氧化剂发挥作用，可能还需要有其他营养成分的协同作用，只有天然食物才能更好的满足这一需求；并且补充剂研究中使用的大剂量抗氧化剂的效果可能与食物中消耗的少量抗氧化剂的效果不同，所以单一的补充抗氧化剂不一定就会对健康有利。

另外，抗氧化是为了清除多余的自由基，适当的自由基对我们的健康是有益的，有助于杀死病原菌，是人体免疫系统的一部分，对机体保持健康状态也是有贡献的。如果每天服用超剂量的抗氧化剂，大量摄入抗氧化物反而可能会打破平衡，对健康不利。

吃这些抗氧化更安全：

既然抗氧化剂对健康的影响还存在争议，那莫不如就乖乖的靠调整饮食和生活习惯来抗氧化吧，不仅更安全、更可靠，还能同时补充其他营养。具体怎么做呢？

-多吃富含维生素C的蔬果：新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子等，其中最推荐的是甜椒，吃大约半个甜椒就能满足一般人群一天的维生素C需求了。维生素C属于抗氧化剂，能清除自由基，防止脂质过氧化反应，防止微循环系统的氧化损伤。

-多吃深色蔬菜：特别要注意补充深色蔬菜，每天深色蔬菜最好占全天蔬菜的一半以上，因为深色蔬菜中大多含有β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分。比如富含β-胡萝卜素的可以吃胡萝卜、南瓜、菠菜、韭菜、苦苣、芹菜叶、荠菜、茼蒿、西兰花等；富含花青素的有紫甘蓝、紫洋葱、红苋菜等；富含番茄红素的有西红柿、圣女果等。

-每天吃坚果：至于补充维生素E，平时我们吃的坚果就是维生素E的优质来源，其次是蛋黄以及烹调油。

吃多少呢？蔬菜每天吃够300~500克，100克生重的蔬菜做熟后约为1拳头的量；水果每天吃够200~350克，约为2拳头；坚果每天10克约1把。

所以从饮食上来看，蔬菜、水果、坚果等食物是抗氧化剂的良好来源，同时还能补充其他营养，只要我们能均衡饮食就不用太担心抗氧化的问题，这也是最安全的补充方式。

另外，还建议平时多喝绿茶，茶叶中含有茶多酚、茶多糖及黄酮等成分，它们都具有清除自由基、抗氧化的能力。虽然茶叶中都含有茶多酚，但含量上绿茶＞半发酵乌龙茶＞红茶，所以最推荐的是绿茶。[4]

不过需要注意的是，冲泡绿茶的时候别用太热的水。水温控制在60℃~80℃时，茶多酚得率较高，而当温度在90℃~100℃时，茶多酚得率会降低，一般情况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而提高。[5]

总结：

别为了抗氧化就疯狂补充瓶瓶罐罐的抗氧化剂，价格还都挺贵的，有那个钱还不如在饮食上多花点心思，食补才是最可靠、最安全有效的。

另外瓶子里的抗氧化剂可能会与药物或其他补充剂相互作用，比如维生素E补充剂可能会增加服用抗凝药物（血液稀释剂）的人出血的风险。所以，如果是因为某些特殊原因想要服用抗氧化剂，最好先根据自身情况咨询医生，别擅自服用。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3]Wiel, C., Le Gral, K., Ibrahim, M.X., Jahangir, C.A.,Kashif, M., Ziegler, D.V., Xu, X., Ghosh, T., Mondal, T., Kanduri, C., et al.(2019). BACH1 Stabilization by Antioxidants Stimulates Lung Cancer Metastasis.Cell 178, 330–345.

[4]冯拓,单培,张展开,高献礼,马海乐,王博.16种市售茶叶抗氧化活性及抗氧化物质分析[J].中国食品学报,2022,22(10):352-362.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.10.037.

[5]米智,刘荔贞,武晓红,程萌.冲泡条件对日照绿茶茶多酚得率的影响[J].食品研究与开发,2021,42(03):63-67.

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

来源: 星空计划