“抗炎饮食”，确有其事还是空有噱头？-

这个确实不是噱头，抗炎饮食是刚流行不久的一个概念。去年，由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》[1]，其中提到的抗炎饮食不仅可以为肿瘤患者提供预防和辅助治疗策略，也为健康人群提供了科学饮食的指导和建议。

不过，先稍等一下，发炎这种三天两头就有的小事，怎么还跟这么严重的疾病联系上了呢？这得从炎症的两幅面孔说起。

炎症的两幅面孔：“保护”和“伤害”

发炎在日常生活中太常见了，一旦磕了碰了感染了，就会在局部皮肤出现红、肿、热、痛等一些症状，它来得快，去得也快，往往只需要几分钟或者几天的时间就伤口愈合，感染康复。这属于急性炎症，它是我们免疫系统的一道防线，本质是抵御来自外界的伤害，清除有害因子，修复受伤的组织，保护我们的身体健康。

还有另外一种炎症，它非常隐匿，肉眼很难察觉，但是临床上常用的炎性标志物处于正常范围值内的较高水平，这种状态被称为全身慢性低度炎症，它往往持续时间很长，而且会在全身范围内造成伤害，增加心脑血管疾病、癌症等多种慢性病的发生风险。

由慢性炎症引起的疾病已被公认为当今世界上最重要的死亡原因之一，其中50%以上的死亡可归因于与慢性炎症有关的疾病，如缺血性心脏病、脑卒中、恶性肿瘤、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝等。它不仅是慢性病的导火索，同时也是衰老的原因之一[2]。

因此，降低慢性炎症是慢性疾病健康管理中的一项重要策略，一些人为可控的因素对于降低这种慢性炎症状态是非常有益的，例如体育锻炼、戒烟、限酒、科学饮食等。

饮食是炎症的重要调节剂，合理的饮食可以改善机体的慢性炎症状态，是推动慢性病转归的枢纽。而不合理的促炎的饮食则是引发慢性病的重要风险因素。

在2020年一项研究中，科学家们发现了膳食模式的炎症潜能与心血管疾病发生风险之间的关系，结果发现具有较高促炎潜能的膳食模式有较高的心血管疾病发生风险，而减少饮食中的促炎水平可以有效预防心血管疾病的风险[3]。

膳食的促炎潜能与心血管疾病发病风险相关[3]

什么样的饮食是抗炎饮食？

那究竟哪些食物是促炎的，哪些是抗炎的呢？

现在被广泛采纳的一个工具是膳食炎症指数（Dietary Inflammatory Index，DII），它是专门用来评估饮食的炎症潜力的，其中共包括45种膳食成分，如下图所示，评分为正代表有促炎潜力，评分为负代表具有抗炎潜力，评分为0表示不抗炎也不促炎。分值的绝对值越大则相应的效果越强[4]。

45种膳食成分的炎症指数，由南卡罗来纳大学公共卫生研究人员开发[4]

根据这个评分表，具有促炎潜力的膳食成分有：饱和脂肪、总脂肪、反式脂肪、能量、胆固醇、维生素B12、碳水化合物、铁、蛋白质。

具有抗炎潜力的膳食成分包括：姜黄、膳食纤维、黄酮类等植物化合物、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。

抗炎饮食推荐要点

主食

全谷物是具有抗炎潜力的食物，不仅富含膳食纤维，而且GI值也低，可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。糙米、黑米、荞麦、燕麦、玉米等全谷物都是平时常见的全谷物食物，另外，小麦麸皮及小麦胚芽中富含膳食纤维及各种酚类物质，也是健康主食之选。

而精制米、面类的主食碳水升糖指数较高，大量摄入容易造成血糖和胰岛素的大幅波动，增加炎症水平。可以考虑与全谷物、豆类、薯类搭配着吃。

脂肪

除了要控制脂肪的总摄入量不超过总能量30%以外，还要注意减少饱和脂肪、反式脂肪含量高的食物。

饱和脂肪主要存在于：动物脂肪，如猪牛羊的肥肉、黄油、猪油、牛油等；

反式脂肪主要存在于：饼干糕点类、油炸食物等。

多选择富含多不饱和脂肪的食物，尤其n-3家族的多不饱和脂肪酸，是我们中国人摄入量比较少也比较缺乏的。富含n-3的常见食物有：亚麻籽油、深海鱼、深海藻等。

蛋白质

蛋白质有轻微促炎潜力，可以尽量选择优质蛋白，比如鱼、家禽、鸡蛋、猪牛羊瘦肉、乳制品、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

蔬菜和水果

水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质以及植物化合物，具有较好的抗炎活性，理想的抗炎饮食应该包含大量的蔬菜水果。

植物化合物一般是植物性食物中含有的活性物质，这些物质本身就具有较强的抗氧化、抗炎、抗肿瘤、降血糖、降血脂、保护心血管和神经等多种作用，比如我们经常听到的植物多酚、番茄红素等，它们广泛存在于水果、蔬菜、全谷物等植物性食物中。

多酚类化合物：植物多酚可以说是自然界中最常见的一类物质，包括类黄酮（黄酮、异黄酮、花色苷等）、酚酸（苯甲酸、肉桂酸等）都属于这一类。

萜类化合物：常见的萜类化合物有番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素。还有最近比较流行的三萜烯醇，它在有些茶油中含量比较丰富。

饮品类

酒精虽然具有抗炎潜力，但是它能导致肿瘤的发生，不建议喝。

绿茶、红茶中的多酚等植物化学物质，对多种肿瘤有明确的预防效果，可根据个人健康状况，适量饮用。

调味品类

中国饮食中习惯食用的调料类食物，洋葱、姜、蒜、胡椒类也具有抗炎活性，可在饮食中灵活运用，提高整体饮食的抗炎潜力。

在DII评分中，抗炎王者是姜黄，它是具有良好医疗药用价值的药食同源原料，活性成分是姜黄素，姜黄素应用很广，可在火锅调味料、肉制品、糖果、腌制品、饮料中作色素、增香剂、防腐剂，另外它还是咖喱的主料，咖喱的黄色就是来源于姜黄素，因此咖喱也是具有抗炎潜力的调味品。

姜黄

虽然某种类别的食物可以分成抗炎和促炎的，但抗炎饮食并不是说只能吃抗炎的食物，而是强调**通过不同食物搭配组合成整体抗炎的膳食模式。**毕竟炸鸡烧烤让你完全戒了也是不现实的，不过你要吃点其他有益的食物平衡一下，使整体的饮食水平营养、抗炎双达标。

其实，仔细看就会发现所谓的抗炎饮食跟平时总是推荐大家吃的健康食谱基本没啥两样，他们重合度很高，包括我们平时听到比较有名的地中海饮食，还有日本的冲绳饮食其实都被认为是具有抗炎特性的饮食模式。

不管什么样的概念，都是殊途同归，最终目的是引导大家选择对健康有帮助的食物。

国家卫健委刚刚（8月29日）发布的统计显示，我国人均预期寿命已经达到78.6岁了[5]，寿命是挺长了，目前的当务之急是考虑如何提高生命的质量，要想不在病床上靠吃药打针度过自己的后30年，就要从现在开始，从好好吃饭开始，把身体底子打好。

参考文献：

[1]《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》.

[2]谢海伦,石汉平.炎症研究现状与进展[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2024,11(01):9-19.

[3]Li J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193.

[4]Hébert JR et al. Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)-Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):185-195.

[5]《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》.