慢性腰痛患者日常要注意什么？适合做飞燕运动、平板支撑训练吗？

作者：肖京 中国中医科学院西苑医院 主任医师

审核：张智海 中国中医科学院广安门医院 主任医师

腰痛持续12周，或在12周之内间断、反复出现，称为慢性腰痛，多数腰痛并无特别明确的病因，称为慢性非特异性腰痛。

慢性腰痛虽然多数情况下不能完全明确原因，但是相当一部分和生活环境、工作方式、运动方式等有关系，比如需要长时间坐着伏案工作；运动爱好者经常打网球、羽毛球、篮球，这种相对比较固定的姿势或运动模式，长时间积累就会使腰部相应出现一些问题。

慢性腰痛患者日常首先要劳逸结合，不要长时间保持固定的姿势。如果需要长期坐立伏案工作，首先坐姿要对。座椅调成符合自己身体结构的高度，屈膝90度时小腿的长度就是比较合适的座高；整个座椅应该完全支撑起全部大腿和臀部；身体和桌子之间有一个相对比较充裕的空间，身体不要过度前倾，不要过度靠近键盘和电脑显示器；腰部后方放置一个支托，可以使腰有一个充分的支撑，使腰部重力均匀地分散到腰部的支托上；座椅最好有扶手，扶手刚好能把两个手肘支托起来，让手能够自然地平放在办公桌上，从而减轻腕关节的压力集中。一般建议坐四十分钟，最长一小时，就要起来活动活动。

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第二，运动、娱乐方式要多种多样，多姿多彩。第三，运动时应该在专业人士指导下做充分的热身，学习运动技巧，包括运动之后的肌肉放松。

另外，在日常生活中，很多人喜欢跷二郎腿，长时间单向跷二郎腿会导致脊柱扭曲。左腿跨右腿或右腿跨左腿，骨盆是旋转的，脊柱处于扭曲的状态，使一部分脊柱关节处于持续受压的状态，另外一部分脊柱关节处于牵伸状态。受压的这部分脊柱关节，时间长了就会加速退变，导致椎间盘突出。另外就是跷二郎腿这种扭曲的姿势，使臀肌长时间处于紧张绷紧的状态，会导致臀肌损伤，进而影响到某一侧大腿或小腿的肌肉，出现麻木、迟钝、肌肉无力的现象。所以建议每次跷二郎腿时间不要太长，十几分钟应该问题不大，不要总是一个方向的跷二郎腿，两个腿交替着来。跷二郎腿后站起来向后摆一摆腿，蹬蹬地，让腰向后拱，增加臀肌的收缩，这样可以抵消跷二郎腿产生的不良影响。

对于慢性腰痛患者来说，康复训练是非常重要的一个治疗部分。

在确保肌肉活动不会引发疼痛的前提下，应重点进行康复训练。

慢性腰痛患者做康复训练，首先要找到不良姿势，规避不良的刺激。另外，针对具体的身体情况做一个筛查，找到薄弱环节。比如腰肌劳损是很常见的引起慢性腰痛的原因，腰肌劳损实际上不是所有的肌肉都有问题，不足、弱的那部分肌肉，在平常工作、生活、运动中不使用它，不依赖这部分肌肉，过度依赖其他的肌肉，导致其他肌肉过度使用，承受了过度的负荷，产生了症状。如果找到薄弱的肌肉，做一个加强训练，提升腰的稳定性、协调性，使腰局部的肌肉趋向于平衡，就可以使腰痛持续缓解，不反复发作。

慢性腰痛康复训练，常用的运动方式有很多，每一项康复动作，都有明确的适应证。最基本的原则是逆序或反序运动，比如坐在电脑前工作，平时是弯腰、屈髋，身体前倾的状态，实际上这个姿势对腰关节的压力是非常大的，坐一会应该站起来伸懒腰，向后摆，腿向后踢，做这种反序的活动，也就是跟平常相反的动作，使平常不用的肌肉和关节的活动起来。

慢性腰痛患者能做飞燕运动、平板支撑训练吗？

飞燕式运动是做背肌、竖脊肌、臀肌训练的，但是很多慢性腰痛患者不是背肌和臀肌弱，而是椎旁的小肌群平常没有参与到活动中，导致背肌和竖脊肌、臀肌过度使用，这时候做背肌训练，使过度疲劳的肌肉更加疲劳，是不恰当的。比如有腰椎间盘突出，有骨关节炎，做飞燕式运动会增加脊柱压力，反而会疼得更厉害。很多患者做飞燕式运动的时候都会有不舒服，如果疼就不要做了。

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平板支撑是一个测试身体核心稳定性，核心肌肉力量的动作，严格来说不是推荐的康复训练动作。如果核心力量不足，强行去做平板支撑，做不标准，做不到位，可能会增加局部肌肉损伤，增加局部肌肉负荷，导致受伤。建议先进行较为温和的练习以增强核心肌群的力量，在肌肉力量逐步提高之后，再逐步引入平板支撑等训练。

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对于慢性腰痛患者而言，应在医生指导下选择适合自己的康复训练方法，遵循循序渐进的原则，持续不断地强化肌肉力量，形成肌肉记忆，从而真正获益。