超慢跑：低强度高能耗，瘦身的神奇密码

“一个月，体重减了5斤左右”“第8个月，瘦了18斤”……

最近，网络社交平台上，有关超慢跑的讨论热度持续增加。不少网友表示，超慢跑让自己或身边的亲戚朋友瘦了下来。那么究竟什么是超慢跑？它的效果真的那么好吗？又该如何科学合理地开展这项运动呢？让我们一同听听专家怎么说。

安全性较高

超慢跑源于日本，是一种以极慢速度进行的跑步运动。它不仅为运动新手、跑步初学者提供了友好的入门途径，同时也适宜年长者和肥胖群体参与。南京体育学院运动健康学院的运动康复系主任戴剑松曾公开表示，即使是骨质疏松、退化性关节炎或膝盖动过手术的患者，也可以遵医嘱进行超慢跑练习。

超慢跑的特点在于其低强度与持续性长的运动模式。据研究显示，与以相同速度进行的健步走相比，超慢跑所消耗的能量高达两倍之多。这一差异主要源于两者动用的肌肉群不同：尽管超慢跑的速度缓慢，但每一步都需要抬起大腿，这一动作能充分调动臀大肌、股四头肌和髂腰肌等大肌肉群，从而消耗更多的能量。

此外，相较于其他锻炼形式，超慢跑展现出更低的运动伤害风险。《惊人的超慢跑》一书的作者梅方久仁子强调，鉴于现代人普遍缺乏运动且体能不足的现状，超慢跑凭借其低强度的特性，成为了现代人理想的运动选择之一。超慢跑对身体造成的负担极小，参与者在完成运动后，通常很少会感到肌肉酸痛，这进一步证明了其高度的安全性。

跑步速度和姿势有讲究

如何科学地进行超慢跑？在一些超慢跑跑者看来，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅、低强度。这一跑步方式旨在保持运动强度适中，避免过度疲劳，从而激发并维持参与者的持续兴趣。

日本福冈大学的田中宏晓教授，在超慢跑领域拥有20年的研究经验，他在《超慢跑入门》一书中指出，理想的超慢跑速度应维持在每小时4至6公里之间，换算下来，即每公里耗时10到15分钟。

除了速度控制，超慢跑的正确姿势同样重要。田中宏晓教授建议，超慢跑的跑姿与正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是个木偶被线拉着，身体挺直但不要紧绷；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方；骨盆稍向前挺，并尽量抬起腿。超慢跑时，跑者的脚应以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面，同时要注意避免踮脚跑和步伐过大，以减少足底筋膜炎、跟腱炎的发生率。

呼吸技巧也是超慢跑不可或缺的一环。跑者应保持自然、平稳的呼吸节奏，一旦感到呼吸急促或气喘，即表明速度过快，需适时减速。

对于初学者或体能较差的群体，超慢跑同样需要循序渐进。建议从每次10到15分钟的短距离开始，逐步增加跑步时长，根据个人体能和适应情况调整训练强度。每次运动后，进行腿部拉伸放松至关重要，有助于减少肌肉紧张和疲劳。

此外，营养补充也是超慢跑前后不可忽视的环节。专家建议，跑步前后应适量摄入碳水化合物和蛋白质，以补充能量和促进肌肉恢复。运动后，食用富含抗氧化物质的莓果等食物，有助于减轻运动引起的炎症反应，加速身体恢复过程。

文章来源：科技日报