一考试就焦虑，我该怎么办？

这是 达医晓护 的第 2986 篇文章

您有没有过这样的经历，考试之前坐立不安，总怕自己考不好，甚至晚上失眠，没有心情和精力复习。小睿最近就被这样的问题困扰，小睿是高一的学生，以前在一所普通中学上学总是名利前茅，现在在当地的一所重点高中上学。班主任告诉同学们，下周一要进行的考试与他们分班有关系，成绩不好分到不太好的班考上重点大学的希望就很渺茫了。于是，小睿就出现吃不好睡不好坐立不安，不能安心复习的状态，他真的太希望有人能帮助他了！

今天我们来说一说关于考试焦虑的话题。

考试焦虑是因为考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。我国心理学研究者郑日昌认为考试焦虑是受考试情景激发的，同时考试焦虑要受到个体的评价能力、人格和其它生理心理因素的影响，当个体处于考试焦虑时，他们会对考试很担忧，甚至出现拒绝或逃避考试的行为，同时考试焦虑还会通过不同的情绪表现出来。

考试焦虑的影响因素有哪些呢？

考试焦虑的影响因素分为两个方面：内部心理因素和外部环境因素。考试焦虑的内部因素有学生对考试的归因方式、体验和个体人格、心理韧性等方面的原因。外部环境因素主要包括社会环境、家庭教育、父母教养方式及社会支持等多方面因素。

面对考试焦虑，我们能做什么？

01

调整对焦虑的看法

我们应该明确的是焦虑不是完全负性的情绪体验，适当的焦虑可以使我们提高工作和学习的效率，在应激状态下可以保护个体，但是如果焦虑非常严重，影响了我们的学习生活了，那我们就需要对它注意了。如果你在考前出现焦虑状态，要调节对焦虑的看法，不要过度的紧张。更不要对自己有负性的评价，如自己心态不好，自己不行，要正确的看待焦虑，更合理的评价自己。

02

改善对待考试不合理的认知

对考试不合理的认知会导致考试焦虑的发生。考试是对学习成果阶段性的检验，成绩不好不能代表我们未来就没有成就了，需要客观的分析原因，自己还能在哪些方面提高，还有哪些是我们能做的，而不是一味的否定自己的能力，认为自己不行是没有天赋的。及时调整自己的学习计划和方法，提高应试技巧。

03

学会情绪调节的方法

应对考试焦虑，我们可以学习放松的技巧，如肌肉放松、正念减压等等，可以借助网上的一些指导语来进行练习。研究表明适当的运动也可以起到缓解考试焦虑的作用，选择一个适合你您的方式去运动。

04

来自父母的帮助

父母的教养方式对孩子的考试焦虑也有影响，更多的包容、陪伴、民主的态度对于孩子来说更有益处，这样孩子们应对考试可能更从容。更为重要的是父母不要把自己的期待强加于孩子，望子成龙的心可以理解，但是有时候会适得其反给孩子造成压力，父母的好心态对孩子还说有积极的示范作用。

05

需求专业的帮助

如果您的考试焦虑的程度已经达到了您不想去上学，不能走进考场或者其他严重的情况，那么您需要寻求心理医生的帮助，他们可能给您更为专业的建议。

作者：长春市第六医院 党委书记兼院长 桑红

长春市第六医院 心理治疗师 付佳