老年人运动强度指南

适量运动对老年人的重要性不言自明。骨科医生一直在强调适当的身体活动和锻炼能改善老年人的身体协调能力、预防跌倒，增强骨骼健康、改善骨质疏松等好处，但实际上，运动对老年人来说还有以下好处：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤（如：膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌等）、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。

但是对于老年人来说，由于存在不同程度的运动能力退化，过量运动或者方式不当，有可能造成运动损伤，得不偿失。因此，老年人运动更讲究循序渐进、量力而为。2020年《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》就指出：

• 动比不动好，少量身体活动优于不活动。
• 老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。
• 老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整
身体活动强度。

此外，针对运动强度，WHO还提出了以下建议:

除了适量运动之外，避免久坐对老年人的健康也非常重要！

何谓中等强度和高强度的身体活动？

身体活动强度

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。

中等强度身体活动（约3-6 METs*）

需要中等程度的努力并可明显加快心律。

中等强度锻炼的例子包括：

·快走

·跳舞

·园艺

·家务

·传统打猎和聚会

·与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）

·搬运中等重量的物品

高强度身体活动（约>6 METs）

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括：

·跑步

·快速上坡行走/爬山

·快速骑自行车

·有氧运动

·快速游泳

·竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）

·用力铲挖或挖沟

·搬运沉重物品（>20公斤）

*通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

为了您的健康长寿，赶快起来动一动吧！

作者：李娟 林红

指导：董健

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

上海市老年医学中心骨科

本文受以下项目资助：上海市科委科普项目

（编号：20DZ2312000）

上海市卫健委优秀学科带头人项目

（编号：GWV-10.2-XD11）