精米白面升糖指数高，六招可应对!

升糖指数反映了某种食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖。

毋庸置疑，食用升糖指数食物与2型糖尿病、胰岛素抵抗和代谢综合征患病风险有关。

前段时间新英格兰医学杂志发表的PURE研究最新分析数据提示，吃更多升糖糖指数的“劣质”食物者，死亡和主要心血管病事件发生风险增加了25%。

哪些是高升糖指数的食物呢？近日，新加坡学者发布的一篇文章，列出了新加坡、马来西亚、泰国、印度、中国、日本、韩国等东方国家的940种食物（包括单餐和混合餐）的升糖指数，其中包括中国的145种食物。

升糖指数≥70视为高，升糖指数56–69（含）视为中等，升糖指数≤55视为低，其中葡萄糖的升糖指数为100。

文章指出，在以精米、白面为主的东方饮食中，主食都是一些高升糖指数的米饭、面包、面条、馒头、蛋糕之类的，其富含碳水化合物，升糖指数高。

文章提出了降低富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个建议。

1 在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等。

2 添加豆类和高纤维蔬菜。

3 选择蒸谷米代替精加工白米。

4 吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等等食物，蛋白质会降低升糖指数。

5 加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品。

6 用粗粮代替精制面粉。

文章指出，这些食物成分和食物的组合可用于降低精米面主食升高血糖的功效。

来源：Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr Diabetes. 2021 Jan 6;11(1):2.

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