全国超3亿人有睡眠障碍，怎样才能睡个好觉？

人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，优质的睡眠是一笔无形的财富，人们对睡眠的相关需求也日渐提高。3月21日，又一年“世界睡眠日”到来，据中国睡眠研究会在北京发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。睡眠障碍都有哪些表现？我们到底怎么做才能睡个好觉？

本期首都科学讲堂之“极简科学课”，邀请到首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任、主任医师郭兮恒，权威剖析睡眠问题，带你了解怎样保证睡眠健康，如何克服睡眠障碍、提高睡眠质量。

整理/记者 赵玲 编辑/吉菁菁

新媒体编辑/陈炫之

【主讲嘉宾】

郭兮恒

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任、主任医师

中国睡眠研究会理事

◆ ◆ ◆

睡眠是怎么回事？

睡眠，是在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，这种休息的状态是生物生存的前提。在睡眠的过程中，一定会发生觉醒，这是一种保护机制，确保健康和生存。

不同物种的睡眠行为差别非常大，举例来说，在非洲大草原上，狮子的睡姿往往非常随意，横躺竖卧皆有之，因为处于食物链顶端的它们对自己的生存环境非常有自信，受到的威胁很小，安全感很高。而羚羊则恰恰相反，它们的睡眠时间非常短，因为一旦睡眠时间长了，它就可能会被食肉动物所捕获。这就提醒了我们，如果感到安全、心情舒畅、情绪快乐的话，那我们的睡眠可能就会比较好；如果感到情绪紧张、焦虑、缺乏安全感，那就有可能影响睡眠，造成入睡困难。

一般来说，睡眠有三个特征，分别是周期性、自发性和可逆性。周期性很好理解，白天工作，晚上睡觉，睡眠行为反复发生。自发性指的是我们进入睡眠，其实是不需要特殊努力的，只要时机适合，有一个比较安全、舒适的环境，我们就可以发生睡眠，这是一个自然而然的过程。可逆性指的是当睡眠充足之后，自然就会醒过来，这个觉醒的过程是必然会发生的。

不同物种的睡眠时间存在较大的差异，这也与其生理需要关系密切。比如说正常成年人的睡眠时间是7~8小时，这就是生理所需要的时间。而一些家畜，比如说奶牛的睡眠时间相对就比较短。再比如说老鼠，它的睡眠时间其实也不短，但却是白天睡觉，晚间出来活动。

通过对睡眠脑电图的监测，我们发现，睡眠可以分为非快速眼动期睡眠（NREM）和快速眼动期睡眠（REM）两种形式，而非快速眼动期睡眠又可以分成1期、2期和3期。通俗来说，所谓快速眼动期睡眠，就是睡眠过程中经常会做梦；而非快速眼动期睡眠就是睡眠中很少有梦境，这种睡眠还可以分成浅睡眠和深睡眠。高质量的睡眠就是要有一定时间和比例的深睡眠和快速眼动期睡眠。

一个完整的睡眠周期应该包含这些过程：首先进入浅睡眠，然后由浅睡眠进入到深睡眠，再从深睡眠过渡到浅睡眠，然后再过渡到带有梦境的快速眼动期睡眠。正常成年人的睡眠周期大约是90分钟，一晚上睡7-8个小时要经历4-5个睡眠周期。儿童的睡眠周期相对较短，大约有60分钟。

一般来说，在一夜的睡眠过程中，随着时间的推移，深睡眠的比例逐渐从高到低，而快速眼动期睡眠的比例则不断变高。由于高质量的睡眠由深睡眠和快速眼动期睡眠共同决定，所以对于健康人类来说，一整夜的睡眠都很重要。不论忽略了哪部分睡眠，都不是一个完整的、健康的睡眠。

不同年龄段的人，睡眠特征有很大差异。婴儿大部分时间都在睡觉，时间很长，可以达到十几个小时，甚至二十个小时。随着孩子年龄的增长，他（她）的睡眠时长在缩短，睡眠形式也发生了很大的变化。长大成人之后，其睡眠时间就集中在了晚间。而到了老年阶段时，夜里睡眠的时候经常容易醒，而白天经常会打盹。这时候的睡眠形式其实与儿童相似，但是睡眠的质量却回不到儿童的状态了。其快速眼动期睡眠和深睡眠的比例都在降低，因此容易觉醒。

总的来说，睡眠可以消除疲劳，恢复体力；保护大脑，巩固记忆力；增强免疫力，康复机体；促进生长发育；延缓衰老，促进长寿，值得所有人认真对待。

◆ ◆ ◆

为什么要规律睡眠？

既然睡眠可以消除疲劳，那么困了就睡行不行？为什么睡眠需要强调规律性呢？

这就要从睡眠的发生机制来说起。人体的精神变化是呈周期性的，比如说早上精力充沛，状态饱满，到晚上感觉困倦，工作、学习效率低。这一点从体温变化可以看出来：当我们晚间要睡觉之前，体温会相对比较高，进入睡眠后，体温会逐渐下降，睡眠状态也逐渐进入到深睡眠。到后半夜的时候，体温又逐渐升高，大脑和身体也发生一些相应的变化。到了早晨，大脑就会出现唤醒，然后出现觉醒的过程。对于人类来说，每天体温的周期性变化和睡眠的发生与结束关系密切，大脑的清醒程度也随着这个周期产生变化。

除此之外，人体生理上发生周期性变化的元素还有很多，比如褪黑素、皮质醇、血压、内分泌和精神状态等。这种周期性变化的共同效应决定了睡眠和清醒的发生时间。如果遵循着生理规律，就更容易获得比较好的睡眠，而且也可以通过这种正常的睡眠过程来完成身体周期性变化的生理过程。由于身体会按照一定的周期性来发生变化，一旦我们的睡眠不规律，就可能会破坏身体的周期性环境，那么就可能影响到记忆力、大脑的警觉功能、内分泌等。而如果这些系统出现了紊乱的话，那么反过来又会影响我们的睡眠。

当早晨起来时，皮质醇会大量释放，人也会迎来轻松快乐的一天。由于光线刺激，这个时候褪黑素的分泌量非常少。到了晚间，随着光线变弱，褪黑素释放量明显增加，此时皮质醇的释放量下降，这会使我们产生困意，想要睡觉。在睡眠过程中，褪黑素的作用使得睡眠质量更高，到了后半夜，褪黑素的释放水平逐渐减少。当降低到一定程度的时候，就触发了我们的觉醒反应。

体内激素的释放是看不见的，但从我们的行为可以看到。如果睡眠经常不规律，比如在早上皮质醇释放的峰值睡觉，那么体内的分泌中枢就可能进行调整，改为在早晨应该起来的时候使褪黑素的释放量增加，减少皮质醇的释放量。这就会导致白天困倦，没有精力去工作。而到了晚间，如果不进入睡眠，反而开着灯或手机，用光线抑制褪黑素的释放，或者保持大脑高度活跃，使皮质醇的水平降不下来，这就会导致内分泌功能的紊乱。

总的来说，睡眠是我们生物节律当中的一个重要的标志性行为，规律的睡眠是确保身体的内环境，包括内分泌功能、免疫功能、神经系统和一些其他系统的功能能够保持正常的一个前提条件。

◆ ◆ ◆

睡眠不足危害大吗？

德国大学生兰迪·加德纳曾经做过一个睡眠剥夺实验，想看看人类最多能够坚持多久不睡觉，不睡觉能带来什么样的后果。他在1963年12月28日至1964年1月8日连续240个小时没有睡觉。尽管实验过程中有很多助手确保他的安全，但在实验后期，他的意识还是出现了模糊，并且出现了一些其他的问题。这些不安全迹象的出现促使了实验终止。尽管人可以在一定的范围内调节自己的睡眠，但如果长期不睡觉，人体会产生许多问题，甚至面临死亡。睡眠对身体健康和生命安全都非常重要。

▲兰迪·加德纳的睡眠剥夺实验

也有些人做了相对温和的实验，比如把每天的睡眠时间从8个小时改成6个小时。几个星期以后，这个人的容貌、精神状态都发生了很大的变化，出现了明显的衰老、反应迟钝、意识模糊，工作能力、学习能力下降，情绪变得不稳定等现象。

▲图左为每天睡眠6小时的面貌，看上去像51岁；图右为每天睡眠8小时的面貌，看上去像39岁

很多人可能对睡眠剥夺比较陌生，其实，睡眠剥夺就是熬夜。据2020年《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》显示，全民宅家期间，国内凌晨后才就寝的人数超过了50%。当我们熬夜的时候，由于受到环境光线的刺激，大脑中枢神经调节功能可能会进行再调整，这个再调整的过程反过来又会进一步地影响我们的睡眠。

睡眠不足所带来的影响主要有两方面，一个是生理的影响，一个是心理的影响。生理上，睡眠不足会造成血压升高，消化功能下降，记忆能力下降，内分泌紊乱，出现心血管病、糖尿病等问题。心理上，睡眠不足会让人出现紧张、焦虑、情绪低落、烦躁、易怒等现象。

相对于男性来说，女性睡眠不足的危害更大，可能会造成内分泌功能的紊乱，出现月经功能紊乱、情绪障碍、肥胖、中风、甚至易患肿瘤等问题。有些人睡眠不足，睡眠质量差，表现为体重越来越重，这就是由内分泌失调造成的肥胖。

关于改善睡眠的方法，一直以来都有着许多“偏方”，比如说喝酒。尽管酒精确实有诱导睡眠的作用，但是人和人不一样，有的人喝酒以后容易想睡觉，有的人喝酒以后反倒过度兴奋。而且通过监测喝酒入眠者的脑电图，我们发现，尽管其睡眠时间是长了，但是深睡眠时间很短，浅睡眠时间大幅增长。有的人甚至会反复地出现觉醒，一旦觉醒以后，再次入睡就比较困难。所以，酒精对于睡眠来说是没有什么好处的，长期饮酒反倒会破坏睡眠，造成各种程度的睡眠障碍。

另外需要注意的是，睡眠并不是越多越好，正常成年人的睡眠时间是7-8小时，如果睡眠时间过长，那也可能有睡眠障碍，对身体健康不利。

睡眠的形式是多种多样的，比如说有的人喜欢晚睡晚起。如果能在相对稳定的时间段入睡，且能睡好觉的话，也是可以的。还有的人是晚睡早起，这种睡眠形式的睡眠时间相对较短，有可能会造成睡眠不足。还有一种人是早睡晚起，这就需要考虑个体是否需要这么长时间的睡眠。如果个体是健康的，在生理上需要的睡眠时间就长，那也是可以的。但是有的人的睡眠质量比较差，想通过延长睡眠时间的方式来改善睡眠，这就是睡眠障碍的一种表现了，最好及时去医院就诊。

尽管睡眠习惯受个体影响较大，但仍可从三个方面来判断自己的睡眠是否健康，分别是睡眠时机、睡眠时长和醒后的感受。具体来说，睡眠时机最好在晚间10点左右，睡眠时长为7-8小时，醒后没有出现精神状态不好，困倦、疲乏、记忆力减退、情绪不佳等情况。

如果睡眠长时间出现问题，就应该去医院看病，找医生来分析属于哪一种睡眠问题，再进行正确的治疗，不要自己随意地进行处置，以免造成更严重的睡眠障碍。以治疗失眠为例，必须缓解临床症状（缩短睡眠潜伏期，减少夜间觉醒次数，延长总睡眠时间）；保持正常睡眠结构；提高生活质量，改善认知和社会交往功能；治疗伴发疾病，控制症状发展。

◆ ◆ ◆

睡眠打呼噜是病吗？

很多人睡着的时候都会打呼噜，有人认为打呼噜代表睡得香，确实是这样吗？其实，打呼噜的人睡眠质量是很差的，长期处在睡眠不足的状态，因此睡觉时就不容易醒，总想睡觉。生活当中打呼噜的人经常是坐在哪儿都想打个盹，睡一觉。而且打呼噜的鼾声还会对别人产生影响，造成他人的睡眠障碍问题。另外，有的人在睡觉打呼噜的过程中，会有突然中断的现象，这叫睡眠呼吸暂停。呼吸停止的结果是造成血氧水平的下降，严重的话会引起一系列的问题。因此，打呼噜实际上是一种病。

关于睡眠的好坏等判断，个人主观上的判断往往不如专业仪器准确。在临床上，通过脑电图、肌电图、眼动图等专业仪器，观测口鼻气流呼吸、胸腹的呼吸运动、血氧饱和度、心电图、体位、鼾声、腿动图等一系列参数，能够得出更专业的结论。

举例来说，有一位睡眠呼吸暂停的病人，脑电图反映出来他是处在睡眠的状态，而呼吸的波形则表明出现了呼吸暂停的现象。睡眠呼吸暂停会反复发生，这就造成了睡眠质量的下降。当一个人在睡眠过程中反复出现觉醒，而这种觉醒又时间太短，我们称之为微觉醒。这种微觉醒对于打呼噜的人来说是感觉不到的，但却把一个连续的睡眠过程变成了片断式的睡眠过程，使得病人经常停留在浅睡眠阶段，很难进入到深睡眠，也就起不到解乏的作用。

那么，是什么原因导致睡眠打鼾呢？主要有两个方面。一方面是上气道结构的局部因素，比如说鼻腔、咽腔、喉部出现问题；另一方面就是全身性的因素，比如肥胖、抽烟、饮酒等。

值得注意的是，就打呼噜而言，男性明显多于女性。这是因为女性激素的保护作用，但这个激素在更年期以后，就会有明显下降，因此，更年期以后的女性非常容易出现打呼噜加重的现象。

那么睡眠打呼噜，呼吸暂停会给我们的身体带来什么样的结果？一方面，打呼噜会破坏我们的睡眠结构，造成白天困倦嗜睡的情况；另一方面，会使病人缺氧，造成动脉硬化，出现脑血栓、脑出血、冠状动脉硬化等，还会出现脂肪代谢障碍、糖代谢障碍等问题。有的人经常夜间反复打鼾、呼吸暂停，还会造成夜间血压升高，或晨起高血压，时间长了会出现持续性的高血压。有的人反复、长期的神经系统缺氧，会出现情绪的焦虑、抑郁，甚至诱发夜间的癫痫等，再严重就有可能造成夜间的猝死。

对于睡眠打鼾的病人，必须要判断出具体病因，采用个体化分析和综合性治疗。比如说有些病人过于肥胖，那么我们就鼓励病人要减体重和无创通气；如果病人有不良生活习惯，如抽烟、饮酒，那就要注意戒烟酒；有些人在仰卧位睡眠的时候打鼾和呼吸暂停比较严重，而在侧位的时候就会有非常明显的改善和缓解，那么调整睡眠体位其实是一个非常简单而有效的方法。对于特殊病人，我们可以通过微创技术治疗睡眠打鼾和睡眠呼吸暂停。

（图片来源：首都科学讲堂第685期内容）

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报 | 科学加客户端

欢迎朋友圈转发

未经授权谢绝转载，违者必究