总说要补充膳食纤维，这究竟是个啥？

近几年，有一种营养物质经常被提及，就是膳食纤维。这种物质不仅对人体健康好，还能促进肠道微生物的健康。

【那什么是膳食纤维呢？】

膳食纤维是各种植物、蔬菜、水果、海藻、蘑菇、谷物等食物中含有的、无法被人体内消化酶消化的物质的总称。

膳食纤维和淀粉的基本构成相同，都是“单糖”，只是把单糖串起来的方式不同。单糖是动物的主要能源物质。单糖的种类和连接方式，决定了其聚合物是能够被人体消化酶分解的糖类，还是不能被分解的膳食纤维。

人体内无论何种消化酶都无法消化膳食纤维。对于淀粉倒是有多种分解酶类，比如吃米饭馒头后嘴巴里的甜味就是淀粉酶分解淀粉后产生的糖的甜味。

【都有哪些类型的膳食纤维？】

膳食纤维大致可以分为两类：能溶于水的“水溶性膳食纤维”和不溶于水的“不溶性膳食纤维”。

膳食纤维在水中的溶解度主要是由单糖的连接方式决定的。有支链的膳食纤维就像竹子的细枝，大多是水溶性的，如果糖链很长，分枝多就会口感黏滑。没有支链的膳食纤维就行竹子杆，大多不溶于水，口感粗糙。大部分膳食纤维口感不太好。

【膳食纤维有什么作用？】

水溶性和不溶性膳食纤维在人体工作方式不同。

清扫肠道的主要是不溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维由于其纤维折叠形成了网眼状的构造，可以大量吸收水分。吸收水后其体积增大膨胀，刺激大肠，促使排便。另外，内毒素与气体会与膳食纤维结合随粪便一同被排出体外，从而产生调节肠胃的功能。

水溶性膳食纤维是安居于肠道的乳酸杆菌和双歧杆菌等微生物的养料，一部分水溶性膳食纤维被称作益生元Prebiotics。这些菌增殖后可以抑制产生内毒素和气体的坏细菌，从而改善肠道微生物的平衡，保存良好的胃肠状态。

乳酸杆菌和双歧杆菌等好菌分解水溶性膳食纤维后可以产生“短链脂肪酸”SCFA。这种短链脂肪酸特别是丁酸可以被大肠黏膜吸收，成为黏膜的能量来源，使黏膜对水和无机盐的吸收更为活跃。此外，短链脂肪酸具有调节肝脏和脂肪组织合成脂肪，促使小肠细胞分泌抑制食欲激素等作用。

水溶性膳食纤维还可以包裹糖类和脂质，妨碍其在小肠中的消化。糖类和脂质如果不被分解就无法被吸收。也就是说，水溶性膳食纤维可以在一定程度上抑制糖类和脂质的吸收速度。

因此，利用水溶性膳食纤维这一特性，可以有效改善糖尿病和代谢综合征的症状。

【膳食纤维要摄取多少才合适呢？】

根据中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013年），成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25克。实际上，我们摄入的数量还不足推荐量的一半。

回想一下，你每天吃的蔬菜量有多少？

蔬菜、水果、海藻、蘑菇、谷物等都是富含膳食纤维的食物，需要适当补充，每日一斤左右这类食物可以维护肠道和肠道微生物的健康。