以动制痛——慢性腰痛试试这么做

多达85%的人一生中会经历腰痛，其中相当一部分是慢性非特异性腰痛。以往认为所有腰痛都需要静养，但现在认为慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动，因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。

什么是慢性非特异性腰痛?

慢性非特异性腰背痛是指病程持续12 周以上，病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部疼痛与不适，伴或不伴大腿牵涉痛。疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失，弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保守治疗后疼痛症状多可暂时缓解。体格检查常可发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点(扳机点)。

宜动不宜静，适量运动好处多

与身体活动较少的患者相比，定期参加中度至剧烈休闲运动的慢性腰痛患者疼痛更轻，腰椎功能更好。运动改善慢性腰痛的机制目前还不完全清楚，可能和下面的因素有关：

1.组织损伤会导致神经系统内部发生改变，也会引起炎症因子释放和氧化应激反应，放大损伤部位的疼痛，并导致疼痛长期存在。而运动能逆转这些神经系统的改变，减轻炎症反应。

2.运动能维持肌肉、关节和椎间盘正常的新陈代谢并修复微创伤。

3.运动可减轻心理压力、焦虑和抑郁，而这些心理因素和腰痛息息相关。

慢性非特异性腰痛怎么运动?

任何运动都是有益的！坚持比选择更重要！选择何种运动取决于你的兴趣和运动能力，并能坚持规律进行。但是有关节炎、心脏病、肺功能不全等疾病的患者，在选择运动方式时应量力而为，并咨询相关专科医生以后再选择运动方式和运动量，以免发生意外。

以下是一些比较常见的锻炼方法：

1.步行：是最简单易行的运动形式。单纯步行锻炼即可很好地缓解慢性腰痛。

2.有氧运动：定期开展各类有氧运动，随着时间的流逝，腰痛程度会逐步减轻，身体机能也能得到增强。

3.拉伸活动：研究发现普通的腿部和躯干部位拉伸即可明显缓解慢性腰痛。

4.核心强化和脊柱稳定性训练：包括各类举重类力量训练、俯卧或仰卧位的稳定训练、躯干力量训练、髋关节力量训练等，相较于其它锻炼形式能更有效地缓解疼痛和改善腰椎功能。但这类运动技术要求较高，最好有专业人员指导，否则发力不当反而会造成运动损伤。

5.其他运动，如太极、普拉提、瑜伽、亚历山大技术训练也能不同程度缓解慢性腰痛。

Tips：

1.腰痛患者应先到医院就诊，排除器质性病变。

2.开始运动早期，可能会出现短暂的腰痛加重，这通常是良性的，仅表明疼痛产生组织已被刺激到，可以继续训练，但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解，应暂停训练，寻找腰痛加重原因。

3.急性腰痛不建议通过运动锻炼改善疼痛。

作者：李娟、林红

指导：董健

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

本文受以下项目资助：上海市科委科普项目

（编号：20DZ2312000）

上海市卫健委优秀学科带头人项目

（编号：GWV-10.2-XD11）

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