肩部训练的“金钥匙”——站姿杠铃推举，健身必练动作之一

我们都知道健身有三大必练动作，分别是深蹲，硬拉，卧推，这三个动作被称为健身三大项动作，但如果再让我推荐两个必练动作的话，在我心中杠铃划船与杠铃推举是不二选择！

今天我们单从杠铃推举讲起，来让大家掌握这个训练价值很高的一个训练动作，高效练肩，提升力量，同时强化稳定你的核心肌群 。

一.为什么推荐杠铃推举，尤其是站姿杠铃推举？

杠铃推举是少数复合动作可以针对对肩部刺激的一个动作，并且可以有效的提高你自身的力量，强化你的核心肌肉，而这个动作涉及的肌群不单单只有肩部，斜方肌，胸肌上部，肱三头肌都可以练到。

虽说它是一个针对肩部的训练动作，但在你推起它的时候，对身体的稳定性、协调性的要求是高于对三角肌发挥的要求，而且它也是体现身体运动能力最好的动作之一。

二.动作讲解

双脚与髋同宽站立，脚尖指向前方把，杠铃置于胸前，双肘略微在杠铃的前方，让你的小臂与杠铃垂直，挺胸收臀，让脊柱保持中立位， 并且收紧你的核心。

大重量采用瓦式呼吸的方式，推举杠铃前，深呼吸且屏住呼吸，同时收紧腰腹部肌肉，推举的过程中不要吸气或吐气，时刻保持腰腹部的收紧状态，完成一次动作后，再进行换气。

中小重量就采用上推呼气，下放吸气，推的过程中，小臂竖直向上推起，然后缓慢下放。

三.动作要点

1.肘部的角度

杠铃推举肘部的位置，你需要注意两个要点：一是略微夹肘；二是双肘略微在杠铃的前方。

为什么要这样要求，可能我们在进行哑铃推举的时候，肘部是完全向外打开的，哑铃的运动轨迹是从耳朵向头顶，这种做法会更多刺激到三角肌中束，因为肩部外旋的程度更高。

但对于杠铃推举来说，它其实是一个更多刺激肩前束的一个动作，你握杠铃的时候你不可能像哑铃那样把肘部打开的过大，不然你肩部会处于一个极不舒服的状态。

略微夹肘，肘尖朝向身体斜前方45°左右，这个角度会更好的刺激肩前束，同时双肘的位置也在杠铃的前方，如果你肘部的位置过于靠后的话，那在推起杠铃的过程中，杠铃会更多的向身体前侧移动。

2.握距与握法

采用全握的握法，让双手小臂垂直于杠铃呈90度角，就是正确的握距。不要过宽也不要过窄，过宽的握距会让你的肩部与肘部承受过大的压力，对于力量输出也会有影响，过窄的握距会影响杠铃的轨迹，加重腰部的负担。

3.推起的幅度与动作重心的位置

将杠铃向上推举的时候，一直到动作的最高点，手臂是不需要完全伸直的，让肘部保持微屈状态即可，且不可超伸你的肘关节。

而关于动作重心的位置：让杠铃处于双脚中间，推的时候不要让杠铃绕着身体往上推，而是要让身体绕开杠铃，让杠铃几乎是直线上举的。

为了让动作重心始终保持在身体中线上，在推起的过程中头部略微的前移，直到手臂伸直，但不要前移过多，超过身体，头部保持在双臂前侧即可。

4.动作安排

建议你放在肩部正式组第一个动作去练，把最好状态放在站姿杠铃推举上，对于站姿杠铃推举这个复合动作来说，很适合冲击较大重量，来刺激的肩部，增强你整体的力量。

关于组数与次数，3-5组，每组6-10RM！

四.站姿杠铃推举的常见错误

1.过分挺腰

当你站姿推举出现过份挺腰的时候，说明你使用的重量是比较大的，腰部不得不过度的代偿帮助你发力完成动作，要知道的是站姿杠铃推举不同于坐姿推举，对于负重来说站姿完成的负重量要小于坐姿。

解决的方法很简单， 一是降低使用的重量，在动作的初期，用中小重量来学习感知动作发力模式，一步一步的来慢慢的把重量加上去。

二是进行核心稳定性的训练，加强核心力量（平板支撑）对于肩关节的柔韧性也要适当的加强，肩关节柔韧性差的话，会导致肩关节角度不能完全打开，从而致使腰部过度弯曲代偿，腰部负担过大。

2.动作的轨迹重心不对

上面也提到过杠铃运动轨迹与重心的位置，这里在强调一下，这个很重要！对于很多初学者来说，进行站姿杠铃推举的时候，很容易把动作做的很“满”推起时手臂绷的很直。

新手又因为核心不够强，当你推的很直的时候，很容易控制不好杠铃，这个杠铃轨迹发生偏移，很容易向后脑勺角度倾斜，或过度向前倾斜。

你要保证杠铃的重心的位置始终是竖直向下的，不要把杠铃过分偏移。

解决方法：

对着镜子重新审视的你的动作，看一看有没有杠铃重心位置不对的情况，是前移太多还是后移太多？是你的身体在摇晃还是核心没有收紧？

逐步去改善上述你可能会出现的问题，直到可以竖直向上的轨迹推起杠铃，掌握正确的动作轨迹。

总结

站姿杠铃是你非常值得练习的一个动作，对于强化肩部力量，对肩部的刺激都十分有效，把它加入到你的肩部训练当中。

另外对于站姿杠铃推举来说，安全训练是第一位的，这个动作并不简单，对肩关节，腕关节，肘关节的灵活度有一定要求，对你的核心力量也有一定要求，对于胸椎，腰椎的伸展能力也有一定的要求。

所以进行这个动作的时候，一定要对上述提到的关节，肌肉进行热身训练，减少运动受伤可能性，当然如果你要冲击较大重量的站姿杠铃推举，建议你带好护腕，护肘这些保护装备，可以一定程度上有效的保护你的关节。

以上就是关于站姿杠铃推举的动作解析，希望可以对你有所帮助，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！