每天吃1个鸡蛋黄好不好？ 最新研究证据来了！

每天吃1个鸡蛋会不会妨碍健康？这个问题听起来了无新意，但却又是所有人都感兴趣、各国研究者孜孜以求答案的问题。但是，最恼人的是各项研究的结果并不一致。这次说有益，下一次又说不好。下面我们就来按时间线梳理一下。

2013年，《英国医学杂志》上刊登了最大规模的分析吃鸡蛋与健康之间关系的文章。它纳入了17项相关的流行病学研究，汇总了吃鸡蛋与患冠心病和脑卒中之间关系的研究数据。研究结果显示，对健康人来说，每天吃1个蛋并不会增加患冠心病和脑卒中的风险。但是，对糖尿病患者来说，每天吃1个蛋会使患冠心病的风险增加45%，但同时又会降低25%患出血性脑卒中的风险。

2016年，《美国营养学会杂志》刊登了一篇文章，对截至2015年的各项研究做了汇总分析。研究者的结论是，每天吃1个鸡蛋不但不会显著增加患心血管疾病的风险，还有利于降低患脑卒中的风险。

2018年，一项发表于《欧洲临床营养学杂志》上的研究对过去十年中的相关流行病学研究和人体干预研究进行了评述，结论是，每天吃1个鸡蛋并不会影响患心脑血管疾病的风险。

2019年，《欧洲营养学杂志》发表了一项在2.8万名中国人中进行的营养流行病学研究，结果发现，对中国人来说，每天吃1个鸡蛋不仅不会增加患心脑血管疾病的风险，也不会升高全因死亡率，还可小幅度降低发生脑卒中的风险。2019年的另一项发表于《美国临床营养学杂志》上的文献则表示，在他们所研究的1950名受访的芬兰人当中，吃鸡蛋和患脑卒中的风险没有关联，不论是出血性还是缺血性的脑卒中都没有关系。但是，同年发布的另一项对美国的6项流行病学调查数据进行汇总分析的研究又让人们开始恐惧吃鸡蛋，因为它说多吃鸡蛋会增加患心血管疾病的风险以及全因死亡风险，其主要原因是摄入的胆固醇增加了。

想必此时很多人已经晕了，这鸡蛋到底是吃还是不吃呢？

2020年初发表的一篇研究论文，又把天平的指针拨向了吃鸡蛋的一方。这项发表于《英国医学杂志》上的研究对美国的三项营养流行病学研究和其他27项相关研究进行了汇总分析。研究者发现，大约每天1个鸡蛋的摄入量，与患心血管疾病和脑卒中的风险没有明显关系。进一步的分析发现，对亚洲人来说，每天吃1个鸡蛋甚至是有一定益处的，可以将患心血管疾病的风险降低8%。

总之，对亚洲人来说，目前的研究证据支持每天吃1个鸡蛋，因为既对心血管无害，又可能预防脑卒中。考虑到人种差异和膳食结构的区别，我们更应该重视在亚洲的受访者中得到的研究数据。毕竟早上总是要吃点什么东西，优质蛋白质必不可少。不吃鸡蛋，就会吃香肠、培根、奶酪等食物，否则只吃点淀粉类食物会容易饿，血糖也控制不好。考虑到多吃红肉，特别是加工肉制品，都可能带来升高血压和增加癌症风险的问题，相比而言，吃鸡蛋可能是健康风险最小的早餐蛋白质来源了。

所以，如果您属于健康人，每天吃1个鸡蛋是无须担心的。鸡蛋的性价比很高，不仅有利于补充蛋白质，还能提供12种维生素以及卵磷脂、叶黄素等有利于健康的成分。可能您还会提出很多和吃鸡蛋相关的问题，这里一并为您解答。

1．高血压的人可以吃鸡蛋吗？

目前的研究并未发现吃鸡蛋对血压有任何不良影响。考虑到高血压是发生脑卒中的最重要的风险因素，而部分研究认为，每天吃1个鸡蛋可轻度降低患脑卒中的风险，所以高血压患者每天吃1个蛋是无害的。

2．糖尿病人可以吃鸡蛋吗？

糖尿病人吃鸡蛋需要限量。此前哈佛大学的建议是，糖尿病患者每周吃不超过4个鸡蛋为好。近年来很多研究也发现，糖尿病患者和健康人对鸡蛋的反应似乎是不一样的。

英国的一项研究发现，糖尿病患者和葡萄糖耐量受损人群摄入鸡蛋会增加患心血管疾病的风险。韩国的研究发现，和基本不吃鸡蛋的糖尿病患者相比，每周吃4个以上鸡蛋的患者患心血管疾病的风险是前者的2.8倍之多。研究者们猜想，这可能是因为糖尿病患者的胆固醇代谢与健康人不同。但是一项西班牙研究发现，每周吃4个鸡蛋不影响糖尿病患者患心血管疾病的风险。

3．吃鸡蛋会让人容易患上糖尿病吗？

对于吃鸡蛋会不会增加患糖尿病的风险这个问题，研究结果似乎也不太一致。美国研究发现，鸡蛋的摄入量增加，会提升患糖尿病的风险，但只在白种人中有这种关系，黑种人中却没有这种关联。一项2016年的瑞典研究跟踪了3.9万名男性长达15年，发现鸡蛋的摄入量与患糖尿病的风险之间没有显著关联。

4．鸡蛋怎么吃比较健康？

鸡蛋的吃法很重要，不仅影响到鸡蛋的脂肪含量，更影响到其中胆固醇的氧化程度。是煎蛋、炒鸡蛋，还是水煮蛋、水泼蛋、蛋羹、蛋花汤等，健康效果可能会有差异。建议大家更多地用蒸煮方式来烹调鸡蛋。

5．鸡蛋和鸡蛋有什么差异？

鸡蛋中的蛋白质和脂肪含量并没有明显差异，差一个百分点是可以忽略不计的。但是鸡蛋黄里的营养成分还是会有细微差异。比如说，含更多ω-3（如DHA）和类胡萝卜素（如叶黄素）的鸡蛋可能为人类提供更多的健康益处，值得畜牧业者去研究开发。鸡蛋中的胆固醇含量和维生素含量可以通过饲料和饲养方法来加以控制。

6．什么人可以多吃一些鸡蛋？

孕期准妈妈、哺乳期妈妈、健身增肌人士、大运动量人士、饥饿节食后调理月经者、青少年发育长身体时期以及身体健康、没有血糖和血脂异常问题的人群，可以在一段时间中每天吃两三个鸡蛋。

7．有时一天吃好几个鸡蛋，会有危险吗？

因为没有足够的研究证据，现在很难给大家一个确定的答案。目前研究中的“吃鸡蛋无害”“吃鸡蛋可能有好处”的说法，都是建立在大约每天吃1个鸡蛋的基础上的。比如最新研究中所说的合理数量，是每周吃5～7个鸡蛋。

按我个人理解，可以为大家提供一个参考：健康年轻人，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊都没有问题的人，在进食鱼肉海鲜不过量的情况下，不用太恐惧。如果不是天天这么吃的话，有时候一天吃3个也没事。健康的蛋奶素食者一天吃2个鸡蛋也没关系。但若天天这样大量地吃鸡蛋，还是不建议的。当然，中老年人、胆囊疾病患者和糖尿病患者更不建议一天吃好几个。