产后盆底肌的康复

随着人口老龄化的加剧，“二胎”政策的开放，似乎“生二胎”将成为热潮。然而【不愿意生二胎】的女性大有人在。对于不愿意生二胎的原因，有不少是因为恐惧产后各种后遗症的这一点。由于传统观念的误导以及康复概念的普及不足，未进行产后康复的妈妈们产后除了难以维持产前曼妙的身体以外，还可能会引起骨盆的稳定不良，髋关节受损，盆底肌的损伤及尿失禁， 出现产后抑郁等后遗症。

盆底肌的损伤

盆底肌，通俗地讲就是女性骨盆底部的肌肉群。女性的盆 底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成，其中结缔组织最容易受到损伤。盆底肌支撑着膀胱子宫，直肠等盆腔内部器官。底部盆底肌除了使器官保持在原有的位置，还能操控排尿排便维持阴道的紧松度等。那么，女性产后盆底肌都会受损吗？

女性在妊娠和分娩这两个特殊的生理过程中，无论最 终是顺产还是剖腹产，孕妇的盆底肌都会受到不同程度的损伤。

一旦盆底肌肉及神经遭到损伤，会给女性带来一系列的 烦恼，比如阴道松弛、夫妻生活欠佳、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等，严重影响女性的生活质量。盆底肌康复很重要，不做骨盆修复，就会面临大屁股，大肚婆，水桶腰，大象腿……

盆底肌的修复

一、kegel 训练

凯格尔训练（kegel训练）是盆底肌康复最伟大的发明，凯格尔训练通过收缩阴道、尿道、 肛门，锻炼盆底肌肉，可以改善盆底肌力差，治疗轻中度的脏器脱垂以及尿失禁。

运动前

Step 1：尝试着找到盆底肌的位置，可以尝试将你的手指放到你的阴道，挤压你的肌肉。

Step 2：在进行 kegel 运动之前，要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好的运动。尿尿的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。

Step 3：放松很重要，可以完全平躺下来，可以将手放到肚子上或者侧边，调整呼吸，让呼吸均匀，身体完全放松。

开始运动

Step 4：集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你觉得背部和肚子酸疼，那就说明做错了哟~

Step 5：以放松的状态来进行step4 的练习，可以坐着或者躺着，坚持5秒，然后可以多放松10秒左右，每天40~45 次，不宜过多。

Step 6：适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到10 秒是最好的状态，每天至少5 次，10 秒一组的就可以了。

Step 7：用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌，5秒后放松一下再继续，重复10 次共50 秒。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。

运动后

盆底肌的运动是要坚持的，一般4~6 周会明显觉到肌肉紧实。坚持才能取得最后的胜利呢~

二、生物电

生物电刺激由于具有无创、操作简便、无不良反应、预 防和治疗作用兼备等优势在预防产后盆底功能障碍性疾 病及腹直肌分离保守疗法中占据越来越重要的位置，逐 渐成为当今国内外研究的热点，是产后盆底康复首选的 治疗方法之一。通过生物电的电反馈来做治疗，通过探头、电流，刺激 阴道里面的肌肉，达到被动的训练阴道的肌肉。

三、阴道哑铃

阴道哑铃也叫做缩阴哑铃，阴道哑铃与我们使用的运动器材哑铃极其相似，由两个椭圆型小 球组成，中间纤细的连接带极为强韧，这种精巧的设计加强了它在使用时振动的强度，能起 到良好的缩阴作用，作为生产后女性恢复阴道弹性的专用产品，反复刺激下体肌肉群和骨盆， 可以将松弛的阴道肌肉恢复如少女。

阴道哑铃属于盆底肌肉锻炼器，是盆底肌训练时使用的康复器，其医学上的原理也是遵循凯 格尔训练，其物理原理是利用地心引力，小球放入体内后重力作用下自然下坠。阴道内壁肌 肉就会不自觉地收紧，从而达到锻炼的效果。

四、

产后康复是女人第二次生命绽放。女人的身体结构是具有自调性的，女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型，那就是初潮期、产后、更年期。其中最重要 的就是产后这个阶段，据调查，女性体内的荷尔蒙等雌激素能使经历过生育这一 过程的女性寿命增加十年。生产时期，女人的身体就好像一个打开的大门，可以 把产前长期以来积累的多余的积水和毒素排出体外，然后通过正确的补养使你的身体更健康。在这段期间你能够有效的改善自己的身体状况，但是，如果这期间 没有好好的调养，做好康复，将为你的身体留下隐患! 产后后遗症，其实并没有大家想的那么可怕，只要足够重视，及时做好康复，坚持训练，就可以最大程度上降低盆底肌的损伤。做好产后康复，让第二次生命绽放地更精彩。